Knoglebrud og D-vitamin — Kan kosttilskud faktisk hjælpe?

Støtte til knoglesundhed må være D-vitamins krav til berømmelse - takket være dets rolle i at hjælpe med calciumabsorption. Hvad der er mindre kendt er, hvordan D-vitaminstatus påvirker ens sandsynlighed for at opleve et brud (eller brud) i en knogle.

Knoglebrud er desværre en almindelig bekymring, når folk bliver ældre. Med alderen svækkes knogletætheden og -kvaliteten, og knoglerne bliver mere skrøbelige og tilbøjelige til at brække. Faktisk op til 50 % af kvinderne og 22 % af mændene forventes at opleve et brud i deres liv.

Så hvis D-vitamin er godt for knoglesundheden , så må det være en selvfølge at tage et D-vitamintilskud for at forhindre brud, ikke? Tja, i betragtning af at de fleste mennesker mangler eller er utilstrækkelige i dette vitamin, og får tilstrækkelige mængder fra solen eller mad alene er usandsynligt, mener mindbodygreen, at stort set alle ville have gavn af et D-vitamintilskud.

drøm om mord

Men vi vil ikke nævne, at forskning specifikt i D-vitamintilskud og knoglebrud ikke har været super ligetil. Så vi vil gøre vores bedste for at bryde det ned for dig.

Lav D-vitaminstatus er forbundet med knoglebrud

Nu viser de fleste data det lave niveauer af D-vitamin i blodet øge din risiko for knoglebrud. Til reference er D-vitaminmangel, når blodniveauerne er ved eller under 20 mg/ml , og 30 mg/ml betragtes som den øvre ende af insufficiens (eller lave D-vitaminniveauer).

En stor undersøgelse fra 2017 viste, at et lavt D-vitamin niveau var forbundet med en 25 % øget risiko for total knoglebrud og en 48% større risiko for hoftebrud.

Og forskere af en 2020-metaanalyse af 20 undersøgelser, herunder næsten 42.000 personer over 60 år, fandt, at mennesker med en mere gunstig D-vitaminstatus var 11 % mindre tilbøjelige til at få et hoftebrud . (Det samme niveau af beskyttelse blev dog ikke set for total frakturrisiko.)

Så selvom dårlige vitaminniveauer især kan være forbundet med hoftebrud, er det almindelig praksis for sundhedspersonale at overveje lav D-vitaminstatus eller lavt vitaminindtag som en rødt flag for risiko for knoglebrud generelt .

D-vitamintilskud ser ud til at hjælpe med risikoen for fald og brud hos ældre

At studere vitamin D-tilskud, da det direkte relaterer til knoglebrud, har imidlertid været udfordrende, og der er debat i det videnskabelige samfund om den rolle, det spiller. Det skyldes, at nogle undersøgelser viser, at kosttilskud er gavnligt mens andre ikke gør .

Dette skyldes i det mindste delvist uoverensstemmelser i, hvordan undersøgelser er sat op fra starten, herunder hvor meget vitamin D-studie deltagere tager (800, 1.000 eller 4.000 IE?), hvor ofte og hvor længe.

Undersøgelser, der viser fordelene ved D-vitamintilskud, har et par ting til fælles.

1. Dagligt D-vitaminindtag er bedre end intermitterende indtagelse (som en stor dosis en gang om måneden)
2. Minimumsdosis for at se en fordel ser ud til at falde mellem 800 IE og 1.000 IE
3. De mennesker, der har størst gavn af, mangler D-vitamin

For eksempel samlede en metaanalyse fra 2022 data fra 32 undersøgelser og fandt en 13 % lavere risiko for frakturer (relateret til knogletab) og fald med 800 IE dagligt D-vitamintilskud, og en 22 % lavere risiko, når 1.000 IE blev taget dagligt . Og tilskud var det mest gavnlige for dem, der havde en kendt mangel, før tilskud begyndte.

En anmeldelse offentliggjort i 2020 fandt, at en lignende (minimum) D-vitamindosis var gavnlig, men understregede vigtigheden af parrer det med et calciumtilskud .

Dette rejser spørgsmålet...

Hvor meget D-vitamin skal du tage for knoglesundhed?

Lige nu omkring 29% af amerikanske voksne anses for at have D-vitaminmangel , mens 41 % er D-vitamin utilstrækkelige .

Så de fleste mennesker har brug for et tilskud for først at rette op på den utilstrækkelighed i kosten. Derfra er formålet med tilskud at opnå D-vitamintilstrækkelighed (niveauer på 50 ng/mL eller mere) for livet. Og det kræver en dosis på omkring 5.000 IE om dagen.

Vi nåede frem til 5.000, fordi forskning har vist det supplerer med 1.000 IE D3-vitamin hæver den gennemsnitlige voksnes niveau af D-vitamin i blodet med cirka 10 ng/ml, hvilket betyder, at det tager 5.000 IE D3-vitamin om dagen for at hæve dit niveau til det mål på 50 ng/ml.

Hvis du leder efter et D-vitamintilskud til at hjælpe med at hæve dine blodniveauer, er her en liste over vores favoritter .

mindbodygreens POV

I betragtning af den allestedsnærværende mangel på D-vitamin og den nøglerolle, D-vitamin spiller i kroppen, tror vi, at næsten alle ville have gavn af et kosttilskud af høj kvalitet.

Men forebyggelse af knoglebrud kræver en mere holistisk tilgang end blot at supplere med D-vitamin. Du skal også optimere din proteinindtag , byg magert muskelmasse , og arbejde på din balance . Vedligeholdelse af tilstrækkelige vitamin D-niveauer ud over disse andre livsstilsvaner vil hjælpe dig med at holde på din knoglemasse, når du bliver ældre.

Takeawayen

Så ja, det er vigtigt at få tjekket dit D-vitamin niveau. Ja, det er vigtigt supplere med D-vitamin for at opretholde tilstrækkeligheden . Ja, D-vitamin (udover calcium) er afgørende for knoglesundheden. Og som med ethvert kosttilskud anbefaler vi at parre dit D-vitamin med en livsstil, der understøtter knoglesundheden.

31 nummer