Lav denne træning om morgenen, hvis du vil sove bedre om natten

Leder du efter søvn af høj kvalitet? At bevæge din krop i løbet af dagen er en sikker måde at få mere af det på. Enhver, mens du træner generelt, er en velkendt måde at forbedre søvnen , timingen af ​​din træning kan også spille en rolle. Her er hvad du skal vide, ifølge eksperter, plus en hurtig træningsrutine, du kan lave, der fungerer som et værktøj til at opnå dine drømmes søvn.

Hvorfor træne om morgenen?

Hvor godt vi sover, drejer sig i høj grad om vores døgnrytme , også kaldet din krops indre ur, der regulerer, hvornår vi føler os søvnige kontra årvågne. Hvis du vil have kvalitetssøvn, bliver du nødt til at få din døgnrytme, ja, i en rytme.

Og ifølge autoriseret klinisk psykolog og forfatter til Søvnrecepten Aric Prather, ph.d. , at træne på samme tid hver dag er en af ​​de bedste måder at gøre det på. '[Fysisk aktivitet] har vist sig at være effektiv til at opretholde folks døgnrytme, [og] fysisk aktivitet, ideelt set omkring samme tid hver dag, vil træne din rytme [og] give dig mulighed for at gøre den mere forudsigelig for din krop ,' forklarer Prather om en episode af mindbodygreen podcast .

Træning (især intens træning, der hæver din kropstemperatur) inden for to timer efter sengetid kan gøre det svært for nogle mennesker at falde i søvn. Dette gør morgenen til det bedste tidspunkt at få en træning i - især hvis du er i stand til at gøre det udenfor.

På denne måde får du morgenlys, som vil hjælpe med at træne din døgnrytme, og du får noget energi til at tage med dig resten af ​​dagen. Selv den gamle tradition for Ayurveda har længe lært, at motion er bedst mellem kl. 6 og 10.

Selvfølgelig, hvis din tidsplan ikke tillader morgentræning, er enhver bevægelse bestemt bedre end ingen - prøv bare at gøre det et par timer før din planlagte sengetid.

Og i forhold til hvad venlig af træning at lave, er enhver øvelse, som du nyder og holder trit med, en god start. Men hvis du søger specifikt at fremme søvn, er en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i tidsskriftet Søvnmedicin fandt, at engagere sig i regelmæssig moderat aerob træning 1 ( zone 2 cardio ) som langsomt at jogge eller cykle forbedrede søvnkvaliteten og reducerede den tid, det tog deltagerne at falde i søvn. Deltagerne rapporterede også, at de følte sig mere udhvilede om morgenen.

12. oktober stjernetegn

Så få det bedste ud af dine morgener med noget god gammeldags cardio! Og hvis du leder efter inspiration, så tjek vores begynderguide til løb , tag din løbebånd ud på en tur med denne sekvens , eller lav følgende konditionstræningssæt, som du kan presse ind i de travleste morgener.

En 10-minutters cardio-rutine til at presse ind i din morgen:

Hop squat med hælklik

1. Start i en smal squat-position (tæer ved 11 og 1 på et imaginært ur, knæ over hæle, haleben tilbage, kerne engageret , og skuldrene bløde).
2. I bunden af ​​squat, klem dine glutes, tryk ind i dine hæle, rul derefter gennem dine fødder og skub opad fra tæerne. På toppen af ​​dit hop skal du klikke dine hæle sammen i luften.
3. Land blødt på dine fødder, og brug derefter momentum fra landing til at gå ind i din næste squat. Det er en rep.
4. Fortsæt i 3 sæt af 8 til 10 reps.

Bjergbestigere

1. Start i a plankestilling , med skuldre over håndled. Træk taljen ind, træk skulderbladene ned ad ryggen, og sæt kernen i indgreb.
2. Fyr op i maven ved at trække det ene knæ ind og derefter det andet. Det er en rep.
3. Fortsæt i 3 sæt af 8 til 10 reps.

Curtsy kaster sig ud for at squatte

1. Start i stående stilling. Bring dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, med tæerne pegende mod 11 og 1.
2. Løft det ene knæ op ved siden af ​​din krop, og kryds derefter det ben bag dit modsatte ben.
3. Pres dine bagerste tæer i jorden, og bøj dine knæ. Send dine hofter tilbage, halebenet op, taljen ind og skuldrene ned.
4. Løft dit bagerste knæ op igen, placer din fod tilbage i en squat position, og sænk derefter ned i en squat.
5. På toppen af ​​dit squat løfter du det modsatte knæ op og gentag på den anden side. Det er en rep.
6. Fortsæt i 3 sæt af 8 til 10 reps.

Høje knæ

1. Bring dine arme ud foran dig. Bøj dine albuer, og stak den ene hånd oven på den anden. Mærk dine skuldre falde ned.
2. Kør dit knæ op til dine hænder, og skift derefter knæ. Engager din kerne at trække knæene op. Skift hurtigt med at løfte det ene knæ og derefter det andet.
3. Fortsæt i 1 minut.

Skihop

1. Stå med fødderne i hofteafstand.
2. Hop lidt op og drej 45 grader til højre. Hængs ved dine hofter og skyd glutes tilbage. Hold dine knæ over dine hæle.
3. Hop derefter i den modsatte retning og gentag.
4. Bevæg dig så hurtigt eller langsomt, som du foretrækker.
5. Fortsæt i 1 minut.

Modificeret burpee

1. Fra stående position plant dine hænder på måtten og træde dine fødder tilbage i en planke .
2. Træd derefter din venstre fod op til din hånd, derefter din højre fod.
3. Kom op at stå og klem dine glutes og mavemuskler øverst.
4. Bring dine hænder ned, gå tilbage i din planke, og gentag bevægelsen.
5. Fortsæt i 1 minut.

Skatere

1. Start i stående stilling. Bring dine fødder i hoftebreddes afstand fra hinanden og parallelt. Stå til den ene side.
2. Skub ind i den ene fod, og kør dybt ind i alle fire hjørner. Spring forsigtigt til den anden side af din måtte og land blødt på den modsatte fod.
3. Vend bevægelsen om, og gentag på den modsatte side. Start langsomt for at finde dit fodfæste. Når du føler dig sikker på din balance, kan du vælge at bevæge dig hurtigere til en speedskater-øvelse.
4. Fortsæt i 2 minutter.

Stående sidebøjning

1. Start i stående stilling. Slip halebenet ned, og strik dine ribben lukket.
2. Bøj dine arme, og før dine hænder bag hovedet, hold dine albuer og kraveben brede.
3. Mærk din krop strække op, og bøj derefter til siden. Gentag på den modsatte side.
4. Fortsæt i 1 minut.

Takeawayen.

At opnå kvalitet søvn starter med de grundlæggende søjler i vores velvære, såsom ernæring, motion og en regelmæssig rutine for at understøtte vores døgnrytme. Disse faktorer, især når de er parret med en søvntilskud af høj kvalitet , kan gøre det til virkelighed at få dine drømmes søvn.