4 tricks til at træne din døgnrytme for bedre stofskifte og lang levetid 

Din døgnrytme kontrollerer din søvn-vågne cyklus, men gør ingen fejl, det påvirker så meget mere end en god nats hvile. Det bestemmer, hvilke hormoner der frigøres til ægløsning og fordøjelse, når dine minder kan konsolidere, hvor godt dit immunsystem gendannes og Så meget mere .

For ikke at nævne påvirker kvalitetssøvn praktisk talt enhver funktion af din krop, fra metabolisme til hudsundhed til lang levetid. Bare tag det fra licenseret klinisk psykolog Aric Prather, Ph.D. ., forfatter af Søvnreceptet: syv dage til at låse din bedste hvile op : ”Folk, der får utilstrækkelige mængder af søvn, har en øget risiko for en række negative sundhedsresultater, der spænder fra Kardiovaskulær sygdom at type 2 diabetes til fedme, 'forklarer han på en episode af MindBodyGreen Podcast .

Imidlertid kan din døgnrytme let blive ude af alt fra en række miljømæssige og adfærdsfaktorer (vågner op før daggry, spiser sent om aftenen, forbliver sent og ser på Netflix ...). Ikke at bekymre sig - Prather har et par tip til at omskolere din døgnrytme, stat:

Indstil en vågentid

'Den første ting, du vil starte med, er at opretholde en stabil vågentid,' siger Prather. Det kan være vanskeligere, end det lyder, især hvis du foretrækker at sove i i weekenderne. Men ifølge Prather vil det at holde sig til en konsekvent wake-up-tidsplan sætte dig op til søvnsucces i det lange løb.

'I sidste ende gør det dine sengetider mere forudsigeligt,' siger han. 'Den ene ting, vi kan kontrollere, er, når vi vågner op, så for mennesker, der har søvnløshed, er det en bedre tilgang.' Betydning, snarere end at lægge al indsatsen ved sengetid (og potentielt vokse frustreret og endnu mere kablet), kan kontrol af din vågentid hver morgen hjælpe din hjerne med at lære den søvn-vågne cyklus.

Husk din lyseksponering

”Når du først har indstillet den vågentid, er det næste skridt at prøve at få noget tidligt om morgenen sollys,” fortsætter han. Lys naturligt blåt lys fra solen regulerer din naturlige søvn- og vågnecyklus 1 , hjælper med at øge årvågenheden og kan endda Løft dit humør .

Hvis du bor i et område, der ikke får meget naturligt lys (eller du har en tendens til at vågne op før solopgang), anbefaler Prather at investere i en lysboks på mindst 10.000 lux. '[Det lys i] 30 minutter vil hjælpe med at træne din døgnrytme,' bemærker han.

Følgelig, når solen går ned, vil du beskytte dig mod eksponering for kunstig lys. 'Blå lyseksponering fra skærme kan Impact melatoninproduktion 2 , så du skal bare være tankevækkende over det, 'siger.' Når solen går ned, og du begynder den overgang til sengetid, vil du bestemt beskytte dig selv mod lyse lys og skærme. '

Invester måske i et par blå lysblokerende briller eller visse apps, der kan blødgøre blænden og modvirke flimrende effekter, som Iris Tech eller F.Lux . Mens du er ved det, er du velkommen til at hænge en naturlig søvnhjælp til et ekstra søvnstøttende spark ( Her er vores ekspertgodkendte liste ).

Hold måltiderne så konsekvent som du kan

Det kan være vanskeligt, især med uforudsigelige tidsplaner, men Prather rådgiver at spise omkring de samme tider, hvis du kan svinge det. Faktisk, hvis din døgnrytme bliver forkert justeret (f.eks. Fra rejser), er standardisering af dine måltider en af ​​de bedste måder at få det tilbage på sporet. 'Begynd at spise [om morgenen], selvom du ikke er sulten, fordi det vil sætte dig på et sted, der fortæller din krop, Jeg er i en anden zone. Jeg er nødt til at flytte min døgnrytme . Jo mere du kan være i overensstemmelse med det, jo mere robust kan det være, ”siger Prather.

Vædderen kvinde fisk mand

Fysisk aktivitet

'Den anden ting, der har vist sig at være effektiv til at opretholde folks døgnrytmer, er fysisk aktivitet,' siger Prather. 'At udføre fysisk aktivitet, ideelt omkring samme tid hver dag, træner din rytme [og] giver dig mulighed for at gøre det mere forudsigeligt for din krop.' 

Bare sørg for, at du ikke træner for tæt på sengen (som mindre end to timer før), eller det kan få dig til at blive afviklet. Se, kraftig øvelse hæver din kerne kropstemperatur, hvilket kan gøre det sværere for nogle mennesker at falde i søvn.

En gåtur eller en hurtig strækning skal være fin, men du ønsker måske ikke at engagere dig i noget for intenst.

Takeaway

Ikke alle Pather's tip fungerer til din livsstil eller tidsplan, og det er OK - bare gør hvad du kan. Nøglen er at gøre din rutine så forudsigelig for din krop som muligt. 'Der er mange miljømæssige ting, der fortæller din krop, hvad det skal gøre,' tilføjer Prather. 'Jo mere forudsigelig disse ting kan være, jo mere indesluttet er din rytme.'

Vi håber du nyder denne episode! Og glem ikke at Abonner på vores podcast på iTunes , Spotify , eller Amazon Music !