Magnesiumcitratfordele og hvordan det kan sammenlignes med andre typer magnesium

Magnesium er en seriøs multitasker. Mineralet spiller en central rolle i næsten alle aspekter af sundhed, lige fra at holde blodsukkerniveauet stabilt til at opretholde muskelfunktionen.

Magnesiumcitrat er en af ​​de mest populære typer magnesium, du vil se på hylderne, kendt for sin lave pris og høje absorptionshastighed.

Gad vide, hvorfor du ville tage denne form for magnesium frem for de andre? Vi har dig. Vi henvendte os til eksperterne for at finde ud af mere om magnesiumcitrat fordele og bivirkninger, plus hvordan det måler sig mod andre typer magnesium.

Behov for at vide:

• Magnesium er et vigtigt mineral - og du får sandsynligvis ikke nok af det: 43% af amerikanske voksne i øjeblikket undlader at opfylde deres daglige magnesiumbehov gennem kosten alene.
• At tage et dagligt magnesiumcitrattilskud kan hjælpe: Magnesiumcitrattilskud tilbyder en overkommelig og biotilgængelig måde at håndtere lave magnesiumniveauer på.
• Forskningen i magnesiumcitrats fordele er blandet: Mens magnesiumcitrat kan være nyttigt til at opfylde magnesiumbehov og lette lejlighedsvis forstoppelse, er andre former for magnesiumtilskud blevet mere grundigt undersøgt for fordele ved søvn og afslapning.

Hvad er magnesium og hvorfor er det vigtigt?

'Magnesium er et så afgørende mineral for så mange mekanismer i vores krop,' Bindiya Gandhi, M.D., en funktionel og integrerende læge, fortæller mindbodygreen. 'Det er involveret i over 300 enzymatiske reaktioner i kroppen inkl 1 nervefunktion, DNA-syntese, knoglesundhed og mere.' Ikke kun det, men magnesium bruges også til at hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet, regulere muskelsammentrækninger og endda holde dit hjerte sundt.

Afhængig af din alder, daglige magnesiumbehov 2 spænder fra 400 til 420 milligram for voksne mænd og 310 til 320 milligram for voksne kvinder (med endnu mere behov under graviditet, op til 360 milligram).

Selv om magnesium findes naturligt i en række forskellige fødekilder, skønnes det omkring 43 % af amerikanerne får ikke nok af det 3 alene gennem kosten.

Gå ind magnesium kosttilskud : en enkel, sikker og effektiv måde at øge dit magnesiumindtag på og sikre, at du får nok af dette vigtige næringsstof dagligt.

Magnesium i sig selv har meget lav biotilgængelighed, så det skal parres med en anden organisk forbindelse for at gøre det lettere for din krop at absorbere. Der er flere forskellige former for magnesiumtilskud 1 at vælge imellem, herunder magnesiumoxid, magnesiumchlorid, magnesiumglycinat og magnesiumcitrat. Alle disse kan bruges til at hjælpe med at få dit magnesiumniveau op.

Imidlertid er magnesiumcitrat - en type magnesium bundet til citronsyre - især populær for sin evne til at bekæmpe forstoppelse. Det sælges også meget bredt til en lav pris.

gratis nøjagtige horoskoper

Resumé

Magnesiumcitrat fordele

Magnesiumcitrat har været bundet til flere sundhedsmæssige fordele. Nedenfor tager vi et dybt dyk ned i beviserne bag hver. Husk, at det meste af eksisterende forskning er fokuseret på andre typer magnesium i stedet for specifikt magnesiumcitrat.

Det kan behandle magnesiummangel.

Hvis du ikke får nok magnesium i din daglige kost, kan det være værd at overveje at supplere med magnesiumcitrat. I mange tilfælde betragtes tilskud ofte som en første forsvarslinje mod magnesiummangel , hvilket kan forårsage en masse af alvorlige symptomer 4 , lige fra kvalme, tab af appetit, træthed og svaghed.

Det har vist sig at tage oral magnesium (i enhver form, inklusive magnesiumcitrat). øge blodets indhold af magnesium 5 sikkert uden at påvirke niveauet af andre næringsstoffer som calcium.

Hvis du er bekymret for mangel, kan du få testet dine niveauer med en blodprøve fra din læge. En sundhedsudbyder kan også afgøre, om et magnesiumcitrattilskud kan være gavnligt, eller om du muligvis har brug for yderligere behandling, såsom væsker eller intravenøst ​​magnesium.

Det kan forbedre søvnen.

Magnesium kan hjælpe med at fremme kemiske reaktioner i kroppen, der få dig til at føle dig søvnig , ifølge Poonam Desai, D.O ., en akut- og livsstilsmediciner.

'Magnesiumtilskud kan hjælpe nogle med at falde hurtigere i søvn 6 , forblive i søvn længere, reducere mængden af ​​natlig opvågninger og øge niveauet af cirkulerende melatonin,' forklarer hun. Faktisk fandt en undersøgelse endda, at større magnesiumindtag (i alle former) var bundet til bedre søvnkvalitet 7 og øget søvnvarighed hos unge voksne.

Husk dog på, at andre former for magnesium er blevet undersøgt mere indgående for deres søvnfremmende egenskaber. Desai bemærker, at især magnesiumglycinat kan være et bedre bud på fanger flere Zzz'er , og tilføjer, at den er kendt for sine beroligende virkninger, som kan hjælpe med at forbedre hvile og afslapning.

Det virker som et naturligt afføringsmiddel.

Magnesiumcitrat kan lette forstoppelse og hjælpe med at holde dig regelmæssig. 'Det virker ved at øge mængden af ​​vand, som vores tarme optager, hvilket hjælper med at blødgøre afføringen og lindrer forstoppelse ,' fortæller Desai til mindbodygreen.

Ifølge Gandhi kan magnesiumcitrat også slappe af i fordøjelseskanalen, hvilket gør det til en særlig god mulighed behandle forstoppelse .

Interessant nok tyder noget forskning på, at øget dit samlede indtag af magnesium generelt også kan hjælpe med at holde tingene i gang.

En undersøgelse offentliggjort i Fødevarevidenskab og ernæring kiggede på kost- og badeværelsesvanerne hos over 9.500 mennesker og fandt ud af, at dem med det laveste indtag af magnesium var mere tilbøjelige til at have kronisk forstoppelse eller nedsat afføringsfrekvens 8 end dem med det højeste indtagsniveau.

Undersøgelser af andre former for magnesium - herunder magnesiumoxid 9 og magnesiumsulfat 10 -har også fundet ud af, at tilskud kunne være en effektiv behandling af forstoppelse.

Det understøtter muskelfunktionen.

Magnesium spiller en nøglerolle i muskelsammentrækninger og er ofte udråbt som et naturligt middel mod muskelkramper. Dette skyldes, at kramper nogle gange er forårsaget af elektrolyt ubalancer elleve , herunder lave magnesiumniveauer. Magnesiumoxidtilskud har vist sig at reducere hyppigheden og varigheden af ​​natlige benkramper 12 samtidig med at søvnkvaliteten forbedres. Men forskningen i især magnesiumcitrat er begrænset her.

Magnesium kan dog også hjælpe med at fremme restitutionen efter at have været i fitnesscentret ved at begrænse ophobningen af ​​mælkesyre, et kemikalie, der kan opbygges i musklerne under træning. En nylig undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at magnesiumtilskud kunne reducere muskelømhed 13 , forbedre opfattet restitution og reducere vurderinger af opfattet anstrengelse sammenlignet med en placebo.

24. februar stjernetegn

Resumé

Magnesiumcitrat vs. andre former

Hvis du er på markedet efter et magnesiumtilskud, er magnesiumcitrat en bredt tilgængelig og overkommelig mulighed. Ikke kun det, men magnesiumcitrat kan endda være det mere godt absorberet end nogle andre former, der almindeligvis anvendes til forstoppelse.

For eksempel sammenlignede en ældre undersøgelse absorptionshastigheder 14 af flere former for magnesium, såsom magnesiumoxid, og fandt ud af, at magnesiumcitrat kom ud på toppen. En anden undersøgelse havde lignende resultater, der rapporterede, at magnesiumcitrat kan være bedre absorberet femten af kroppen end magnesiumoxid.

Alligevel er der ikke meget forskning i, hvordan magnesiumcitrat holder sig op mod andre former, når det kommer til dets potentielle sundhedsmæssige fordele. Derudover kan andre typer magnesiumtilskud være bedre egnet til specifikke formål, som f.eks magnesiumglycinat til fremme hvile og afslapning . Hvis du ikke er sikker på, hvilken form der passer til dig, kan en læge give personlige anbefalinger og vejledning.

Resumé

Bedste praksis for at tage det

Hvis du prøver magnesiumcitrat, er her et par retningslinjer, du skal følge for at hjælpe med at maksimere absorptionen og effektiviteten af ​​dit kosttilskud:

Hold dig til den anbefalede dosis

Det er bedst kun at tage magnesiumtilskud som anvist og undgå at gå overbord, da meget høje doser kan være farlige. Det anbefales også at begrænse dit indtag af supplerende magnesium til mindre end 350 mg pr. dag 1 .

Tag det konsekvent

I de fleste tilfælde bør du være det tager magnesiumcitrat én gang dagligt . Prøv at placere dine kosttilskud på et synligt sted - som ved din kaffemaskine eller ved siden af ​​din seng - for at hjælpe med at få din hukommelse til at stige. Eller konfigurer blot en tilbagevendende påmindelse på din telefon, så du ikke glemmer det.

Timing er nøglen

Du kan tage magnesiumcitrat kl ethvert tidspunkt på dagen , alt efter hvad der virker for dig. Men fordi magnesiumcitrat ofte bruges til at hjælpe med at få tingene til at bevæge sig, kan det, at tage det tidligere på dagen i stedet for om aftenen, hjælpe med at forhindre unødvendige badeværelsespauser midt om natten.

Tag det med mad

At tage dit kosttilskud sammen med et måltid eller snack kan være en nem måde at forhindre potentielle magnesiumcitratbivirkninger, såsom kvalme eller diarré .

Adskil anden medicin

Magnesium kan interagere med noget receptpligtig medicin 1 , herunder visse antibiotika og bisfosfonater, som bruges til at behandle knogletab. Hvis du tager disse lægemidler, kan din læge råde dig til at tage magnesiumcitrat et par timer før eller efter din anden medicin i stedet for alt på én gang.

28. juni stjernetegn

Argumenter mod at bruge magnesiumcitrat dagligt

Selvom magnesiumcitrat kan være nyttigt til at øge dit indtag af magnesium, er det måske ikke en god idé at stole på det på lang sigt. I stedet bør det bruges til at behandle lejlighedsvis forstoppelse på kort sigt.

Hvis du har en mangel, lave ændringer i din kost eller at adressere sundhedsproblemer, der kan påvirke magnesiumabsorptionen, er en meget bedre mulighed i det lange løb, især hvis du har nogen tilstande, der også kan påvirke niveauet af andre næringsstoffer eller forårsage negative virkninger på dit helbred.

På samme måde, hvis du har at gøre med kronisk forstoppelse, kan det være en mere sikker tilgang at finde ud af årsagen end afhængigt af tilskud til kortvarig lindring. Overvej at rådføre dig med en sundhedspersonale for at hjælpe dig med at komme til bunds i det og afgøre, om der er nogen diæt eller livsstilsændringer, der kan hjælpe med at holde dig regelmæssig .

Undgå magnesiumcitrat, hvis:

Mens magnesiumcitrat generelt anses for at være ret sikkert, kan det forårsage ubehagelige bivirkninger hos nogle mennesker, herunder løs, vandig eller hyppigere afføring.

Både Gandhi og Desai understreger vigtigheden af ​​at tjekke ind hos en læge, før du starter tilskud. Ifølge Gandhi er dette især afgørende, hvis du er gravid, ammer eller tager anden medicin. Hvis du oplever kronisk forstoppelse, som ikke forsvinder inden for et par uger, er det også en god idé at snakke med din læge i stedet for at vende dig til magnesiumcitrat eller andre kosttilskud som en hurtig løsning.

Den mindbodygreen POV

Magnesiummangel, som kan viser sig som træthed , forstyrret søvn , og andre almindelige symptomer, er mere og mere almindelige. Få alt det magnesium, du har brug for fra mad kan være svært (en voksen mand skal f.eks. spise mere end syv avocadoer om dagen for at nå de nødvendige 420 milligram), og det er her tilskud kan komme ind.

'Jeg tror ikke, det er almindeligt værdsat, hvor høje daglige magnesiumbehov virkelig er (for kvinder og mænd, unge og ældre), og hvor bevidste vi skal være for at nå disse behov,' siger mindbodygreens vicepræsident for videnskabelige anliggender. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Magnesiumcitrattilskud er et overkommeligt og biotilgængeligt valg til at håndtere lave magnesiumniveauer. Der er også overbevisende forskning, der viser, at de kan hjælpe med at forhindre forstoppelse. De andre fordele ved magnesiumcitrat er dog ikke så videnskabsstøttede. Andre former for magnesiumtilskud er blevet mere grundigt undersøgt for at fremme søvn og afslapning, for eksempel. (Derfor foretrækker vi magnesiumglycinat, ikke citrat, i søvntilskud .)

—Emma Loewe, mindbodygreen Health & Sustainability Director

FAQ

Takeawayen

Magnesium er afgørende for mange aspekter af sundhed, og magnesiumcitrattilskud kan være en nem og overkommelig mulighed for at hjælpe med at øge dit indtag. Selvom en af ​​de mest almindelige anvendelser for magnesiumcitrat er som et naturligt afføringsmiddel, kan det også tilbyde mange andre fordele. Alligevel er nogle andre typer magnesiumtilskud blevet undersøgt mere omfattende og kan have en fordel, når det kommer til visse frynsegoder som at fremme søvn eller forebygge muskelkramper.

Stadig ikke sikker på, om dette er den rigtige form for magnesium for dig? Her er mere om mange typer magnesiumtilskud til rådighed og hvordan de holder sig.