Magnesiumcitratfordele og hvordan det sammenlignes med andre typer magnesium

Magnesium er en seriøs multitasker. Mineralet spiller en central rolle i næsten alle aspekter af sundhed, fra at holde blodsukkerniveauet stabilt til at opretholde muskelfunktion.

Magnesiumcitrat er en af ​​de mest populære typer magnesium, du vil se på hylderne, kendt for sin lave prismærke og høj absorptionshastighed.

Spekulerer du på, hvorfor du ville tage denne form for magnesium over de andre? Vi har dig. Vi henvendte os til eksperterne for at finde ud af mere om fordele og bivirkninger af magnesiumcitrat og bivirkninger, plus hvordan det måler sig mod andre typer magnesium.

De behov-til-knows:

• Magnesium er et vigtigt mineral - og du får sandsynligvis ikke nok af det: 43% af de amerikanske voksne opfylder i øjeblikket deres daglige magnesiumbehov gennem diæt alene. 
• At tage et dagligt magnesiumcitrattilskud kan hjælpe: Magnesiumcitrattilskud tilbyder en overkommelig og biotilgængelig måde at tackle lave magnesiumniveauer på.
• Undersøgelsen af ​​Magnesium Citrats fordele er blandet: Mens magnesiumcitrat kan være nyttigt til at opfylde magnesiumbehov og lette lejlighedsvis forstoppelse, er andre former for magnesiumtilskud blevet mere grundigt undersøgt for søvn- og afslapningsfordele.

Hvad er Magnesium & hvorfor er det vigtigt?

'Magnesium er et så vigtigt mineral for så mange mekanismer i vores krop,' Bindiya Gandhi, M.D., En funktionel og integrerende læge fortæller MindbodyGreen. 'Det er involveret i over 300 enzymatiske reaktioner i kroppen inklusive 1 Nervefunktion, DNA -syntese, knoglesundhed og mere. 'Ikke kun det, men magnesium bruges også til at hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet, regulere muskelsammentrækninger og endda holde dit hjerte sundt.

Afhængig af din alder,  daglige magnesiumbehov 2  Område fra 400 til 420 milligram for voksne mænd og 310 til 320 milligram for voksne kvinder (med endnu mere nødvendige under graviditet, op til 360 milligram).

Selvom Magnesium findes naturligt i en række fødevarekilder, anslås det Cirka 43% af amerikanerne får ikke nok af det 3 gennem diæt alene.

Indtast Magnesiumtilskud : En enkel, sikker og effektiv måde at slå dit magnesiumindtag op og sikre, at du får nok af dette essentielle næringsstof dagligt.

Magnesium på egen hånd har meget lav biotilgængelighed, så det skal parres med en anden organisk forbindelse for at gøre det lettere for din krop at absorbere. Der er flere forskellige former for magnesiumtilskud 1 at vælge imellem, inklusive magnesiumoxid, magnesiumchlorid, Magnesiumglycinat og magnesiumcitrat. Alle disse kan bruges til at hjælpe med at bringe dine magnesiumniveauer op.

Imidlertid er magnesiumcitrat - en type magnesium bundet til citronsyre - især populær for dens evne til at bekæmpe forstoppelse. Det er også meget bredt solgt til en lav pris.

Oversigt

Magnesiumcitratfordele

Magnesiumcitrat er bundet til flere sundhedsmæssige fordele. Nedenfor tager vi et dybt dykk i beviset bag hver. Husk, at mest eksisterende forskning er fokuseret på andre typer magnesium snarere end magnesiumcitrat specifikt.

Det kan behandle magnesiummangel

Hvis du ikke får nok magnesium i din daglige diæt, kan det være værd at overveje at supplere med magnesiumcitrat. I mange tilfælde betragtes tilskud ofte som en første forsvarslinje mod Magnesiummangel , som kan forårsage en række Alvorlige symptomer 4 , lige fra kvalme, appetit, træthed og svaghed.

At tage oral magnesium (i enhver form, inklusive magnesiumcitrat) Forøg blodniveauer af magnesium 5 sikkert uden at påvirke niveauer af andre næringsstoffer som calcium.

Hvis du er bekymret for mangel, kan du få dine niveauer testet med en blodprøve fra din læge. En sundhedsudbyder kan også bestemme, om et magnesiumcitrattilskud kan være fordelagtigt, eller om du muligvis har brug for yderligere behandling, såsom væsker eller intravenøst ​​magnesium.

Det kan forbedre søvnen

Magnesium kan hjælpe med at fremme kemiske reaktioner i kroppen, der Få dig til at føle dig søvnig ifølge Poonam Desai, D.O. ., en nødsilstand og livsstilsmedicinsk læge.

'Magnesiumtilskud kan hjælpe nogle falder i søvn hurtigere 6 , hold dig i søvn længere, reducer mængden af ​​opvågninger om natten og øg niveauerne af cirkulerende melatonin, 'forklarer hun. Faktisk fandt en undersøgelse endda, at større magnesiumindtagelse (i alle former) var bundet til Bedre søvnkvalitet 7 og øget søvnvarighed hos unge voksne.

5. maj underskriver

Husk dog, at andre former for magnesium er blevet undersøgt mere omfattende for deres søvnfremmende egenskaber. Desai bemærker, at især magnesiumglycinat kan være en bedre indsats for Fang flere Zzz'er , tilføjer, at det er kendt for sine beroligende virkninger, som kan hjælpe med at forbedre hvile og afslapning.

Det fungerer som et naturligt afføringsmiddel

Magnesiumcitrat kan lette forstoppelse og hjælpe med at holde dig regelmæssig. 'Det fungerer ved at øge den mængde vand, som vores tarme absorberer, hvilket hjælper med at blødgøre afføringen og Lindrer forstoppelse , 'Fortæller Desai MindbodyGreen.

Ifølge Gandhi kan magnesiumcitrat også slappe af fordøjelseskanalen, hvilket gør det til en særlig god mulighed for at Behandl forstoppelse .

Interessant nok antyder nogle undersøgelser, at det at øge dit samlede indtag af magnesium generelt også kan hjælpe med at holde tingene i bevægelse.

En undersøgelse offentliggjort i Madvidenskab og ernæring kiggede på kost- og badeværelsesvaner hos over 9.500 mennesker og fandt, at de med de laveste diætindtag af magnesium var mere tilbøjelige til at have kronisk forstoppelse eller nedsat afføringsfrekvens 8 end dem med de højeste indtagelsesniveauer.

Undersøgelser af andre former for magnesium - inklusive Magnesiumoxid 9 og Magnesiumsulfat 10 - Har også fundet, at supplementering kunne være en effektiv behandling af forstoppelse.

Det understøtter muskelfunktion

Magnesium spiller en nøglerolle i muskelsammentrækninger og udråbes ofte som et naturligt middel mod muskelkramper. Dette skyldes, at kramper undertiden er forårsaget af Elektrolytubalance 11 , inklusive lave magnesiumniveauer. Magnesiumoxidtilskud har vist sig at Reducer hyppigheden og varigheden af ​​nattekramper 12 mens jeg også forbedrer søvnkvaliteten. Imidlertid er forskning på magnesiumcitrat især begrænset her.

Imidlertid kan magnesium også hjælpe med at fremme bedring efter at have ramt gymnastiksalen ved at begrænse ophobningen af ​​mælkesyre, et kemikalie, der kan opbygges i musklerne under træning. En nylig undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at magnesiumtilskud kunne Reducer muskelsårhed 13 , Forbedre den opfattede bedring og reducere vurderinger af den opfattede anstrengelse sammenlignet med en placebo.

Oversigt

Magnesiumcitrat vs. andre former

Hvis du er på markedet for et magnesiumtilskud, er Magnesium Citrate en bredt tilgængelig og overkommelig mulighed. Ikke kun det, men magnesiumcitrat kan endda være mere godt absorberet end nogle andre former, der ofte bruges til forstoppelse.

For eksempel sammenlignede en ældre undersøgelse Absorptionshastigheder 14 af flere former for magnesium, såsom magnesiumoxid, og fandt, at magnesiumcitrat kom ud på toppen. En anden undersøgelse havde lignende fund, der rapporterede, at magnesiumcitrat kan være bedre absorberet 15 af kroppen end magnesiumoxid.

Der er stadig ikke meget research om, hvordan magnesiumcitrat stabler op mod andre former, når det kommer til dets potentielle sundhedsmæssige frynsegoder. Derudover kan andre typer magnesiumtilskud være bedre egnet til specifikke formål, som Magnesiumglycinat for Fremme af hvile og afslapning . Hvis du ikke er sikker på, hvilken formular der passer til dig, kan en læge give personlige anbefalinger og vejledning.

25. august stjernetegn

Oversigt

Bedste praksis til at tage det

Hvis du prøver magnesiumcitrat, er her et par retningslinjer, der skal følges for at hjælpe med at maksimere absorptionen og effektiviteten af ​​dit supplement:

Hold dig til den anbefalede dosering

Det er bedst at tage magnesiumtilskud kun som anført og undgå at gå over bord, da meget høje doser kan være farlige. Det anbefales også at begrænse dit indtag af supplerende magnesium til Mindre end 350 mg pr. Dag 1 .

Tag det konsekvent

I de fleste tilfælde skulle du være At tage magnesiumcitrat en gang om dagen . Prøv at indstille dine kosttilskud på et synligt sted - som din kaffemaskine eller ved siden af ​​din seng - for at hjælpe med at jogge din hukommelse. Eller ved blot at oprette en tilbagevendende påmindelse på din telefon, så du ikke glemmer det.

Timing er nøglen

Du kan tage magnesiumcitrat ved når som helst på dagen afhængigt af hvad der fungerer for dig. Men fordi magnesiumcitrat ofte bruges til at hjælpe med at få tingene i bevægelse, kan det at tage det tidligere på dagen snarere end om aftenen hjælpe med at forhindre unødvendige badeværelsespauser midt på natten.

Tag det med mad

At tage dit supplement med et måltid eller snack kan være en nem måde at forhindre potentielle magnesiumcitratbivirkninger, som kvalme eller diarre .

Separere andre medicin

Magnesium kan interagere med Nogle receptpligtige medicin 1 , herunder visse antibiotika og bisphosphonater, der bruges til behandling af knogletab. Hvis du tager disse stoffer, kan din læge muligvis anbefale at tage magnesiumcitrat et par timer før eller efter dine andre medicin snarere end på én gang.

Argumenter mod at bruge magnesiumcitrat dagligt

Selvom magnesiumcitrat kan være nyttigt til at øge dit indtag af magnesium, er det måske ikke en god ide at stole på det på lang sigt. I stedet skal det bruges til at behandle lejlighedsvis forstoppelse på kort sigt.

Hvis du har en mangel, foretager ændringer i din diæt Eller adressering af sundhedsmæssige problemer, der kan have indflydelse på magnesiumabsorption, er en meget bedre mulighed i det lange løb, især hvis du har nogen forhold, der også kan have indflydelse på niveauer af andre næringsstoffer eller forårsage bivirkninger på dit helbred.

Tilsvarende, hvis du har at gøre med kronisk forstoppelse, kan det være en sikrere tilgang at finde ud af, at det er en sikrere tilgang end afhængig af tilskud til kortvarig lindring. Overvej at konsultere en sundhedsperson for at hjælpe dig med at komme til bunden af ​​det og afgøre, om der er nogen diæt eller livsstilsændringer, der kan hjælpe med at holde dig regelmæssig .

Undgå magnesiumcitrat, hvis:

Mens magnesiumcitrat generelt betragtes som temmelig sikkert, kan det forårsage ubehageligt bivirkninger I nogle mennesker, inklusive løs, vandig eller hyppigere afføring.

Både Gandhi og Desai understreger vigtigheden af ​​at tjekke ind med en læge, før du begynder at tilskud. Ifølge Gandhi er dette især afgørende, hvis du er gravid, ammer eller tager andre medicin. Hvis du oplever kronisk forstoppelse, der ikke løser inden for et par uger, er det også en god ide at chatte med din læge i stedet for at vende sig til magnesiumcitrat eller andre kosttilskud som en hurtig løsning.

16. februar horoskop

MindbodyGreen Pov

Magnesiummangler, der kan manifestere sig som træthed, forstyrret søvn og andre almindelige symptomer, er stadig mere almindelige. At få alt det magnesium, du har brug for Fra mad kan være vanskeligt (en voksen mand bliver nødt til at spise opad af syv avocado om dagen for at nå de krævede 420 milligram, for eksempel), og det er her tilskud kan komme ind.

'Jeg tror ikke, det er meget værdsat, hvor høje magnesium daglige behov virkelig er (for kvinder og mænd, unge og ældre), og hvor forsætlig vi er nødt til at være for at nå disse behov,' siger MindbodyGreen's tidligere vicepræsident for videnskabelige anliggender Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Magnesiumcitrattilskud er et overkommeligt og biotilgængeligt valg til adressering af lave magnesiumniveauer. Der er også overbevisende forskning for at vise, at de kan hjælpe med at forhindre forstoppelse. De andre fordele ved magnesiumcitrat er imidlertid ikke så videnskabelig. Andre former for magnesiumtilskud er for eksempel blevet undersøgt mere grundigt for at fremme søvn og afslapning. (Derfor, hvorfor vi foretrækker magnesiumglycinat, ikke citrat, i søvntilskud .

—Emma Loewe, MindbodyGreen Health & Sustainability Director

FAQ

Takeaway

Magnesium er afgørende for mange aspekter af sundhed, og magnesiumcitrattilskud kan være en let og overkommelig mulighed for at hjælpe med at øge dit indtag. Selvom en af ​​de mest almindelige anvendelser til magnesiumcitrat er som et naturligt afføringsmiddel, kan det muligvis også tilbyde mange andre fordele.

Stadig er nogle andre typer magnesiumtilskud blevet undersøgt mere omfattende og kan have en kant, når det kommer til visse frynsegoder som at fremme søvn eller forhindre muskelkramper.

Stadig ikke sikker på, om dette er den rigtige form for magnesium for dig? Her er mere om Mange typer magnesiumtilskud til rådighed Og hvordan de stables op.