Øh, har du høje påvirkninger med dine hormoner?

På sit bedste styrker Hjertesundhed, kæmper depression og understøtter levetid. Men for meget af en god ting kan svinge i den modsatte retning. At overdrive det i gymnastiksalen kan føre til skade og endda hormonelle forstyrrelser.

Nogle siger endda, at overdrivelse af det med træning med stor indflydelse kan slå din cortisol op så meget, at det resulterer i vægtøgning. Men er det sandt? Og i bekræftende fald, hvor er linjen mellem en sund dosis bevægelse og en der skaber ødelæggelse? Frygt ikke, vi har tappet eksperterne for at komme til bunden af ​​det. 

Hvordan øvelse gavner hormoner

Træning, når det gøres rigtigt, 'giver dine hormoner en træning,' siger Nicky Keay, M.B. ., en sportsendokrinologiforsker og forfatter af Hormoner, sundhed og menneskeligt potentiale .  

Træning øger væksthormonet, hvilket er nøglen til sund kropssammensætning og øger insulinfølsomheden, hvilket hjælper med at regulere blodsukkeret, siger Keay. Det udløser frigivelsen af ​​dopamin og serotonin, velkendt for deres humørforstærkende effekter. Træning også øger østrogen 1 , et reproduktivt hormon, hvis tilbagegang er skylden for mange symptomer på overgangsalderen, og testosteron, der understøtter alt fra knoglesundhed til libido. Flere undersøgelser har vist det Regelmæssig træning kan lindre menstruationssmerter 2 , som i det mindste delvist kan forklares med øget progesteron, der har antiinflammatoriske virkninger.

Træning generelt sænker cortisolniveauer , skønt nøjagtige effekter afhænger af typen, intensiteten, varigheden og tidspunktet for træning. En metaanalyse fandt det HIIT -træningssteder øgede cortisol på kort sigt (30 til 60 minutter efter) men nedsatte cortisolniveauer under baseline Inden for to timer efter træningen, med niveauer, der vender tilbage til det normale efter 24 timer. Forskere bemærkede, at den tid, det tager for cortisolniveauer at komme tilbage til jorden, er længere med HIIT -træning end andre mindre intense træning. En anden undersøgelse fandt det Cortisol faldt over tid med udholdenhedsøvelse (cykling i 40 minutter ved 75% af den maksimale hjerterytme) men faldt langsommere med modstandsøvelse (30 til 40 minutters gentagne sæt på 10 af en række øvelser). 

Det er vigtigt at bemærke, at cortisol ikke alt sammen er dårligt. Udover at regulere stressresponsen hjælper cortisol os med at vågne op om morgenen og reagere hurtigt på fare, siger Keay. 'Cortisol er et vigtigt hormon, så jeg siger ikke, at vi skal prøve at holde det lavt,' siger Keay. 'Men lige så ønsker vi ikke at opfordre det til at være overaktivt, når det ikke er nødvendigt.' 

Kan for meget træning skabe overskydende cortisol? 

Ifølge Keay, hvis træning med høj intensitet udføres for ofte med for lidt hvile eller ordentlig ernæring, kan de anspore til en overproduktion af cortisol. 

Hun siger, at dette er især sandsynligt, når man træner med høj intensitet tidligt om morgenen, før hun spiser noget. Cortisol er allerede højest om morgenen 3 , og at træne på tom mave sætter kroppen i en tilstand af stress, hvilket yderligere øger cortisol, siger Keay. 

Selvom denne stresstilstand muligvis er nyttig på kort sigt, bliver den problematisk, når den bliver kronisk. 

Kan overskydende cortisol forårsage vægtøgning? 

Spørgsmålet, der er tilbage, er så, om dette  Forøgelse i cortisol har negative effekter , ligesom den vægtøgning, som folk advarer om på sociale medier. 

Keay er afgørende. Hun siger, at selvom overeksporing muligvis ikke forårsager vægtøgning, 'hjælper det bestemt ikke dig med at tabe sig.' Hun ser det ofte i sit arbejde med mennesker med Relativ energimangel inden for sport eller rød-S , en tilstand, der opstår, når atleter træner for meget uden tilstrækkelig ernæring. 

'Personen kommer ofte og siger, at de ikke kan forstå, hvorfor de laver al denne intense øvelse, og de spiser ikke meget og De taber ikke , 'Siger Keay. Dette sker, fordi overskydende cortisol sætter kroppen i en nødsituation og tilskynder til fedtopbevaring under forberedelse.

Andre bivirkninger af overudvikling

Forstyrrelser strækker sig til andre hormoner, hvis ubalance er yderligere forstærket af et overskud af cortisol. 'Cortisol har en tendens til at være det dominerende hormon af evolutionære grunde, der løber væk for hurtigt at undslippe fare ... Cortisol styrker nedreguleringen af ​​de andre,' siger Keay. 

339 nummer

Niveauer af humant væksthormon vil dyppe, hvilket ikke vil favorisere kropssammensætning. Østrogen er også i fare. Overerecising forårsager berømt amenorrhea eller tabet af en menstruationsperiode. Det kræver en masse energi for kroppen at producere reproduktive hormoner, så hvis du skubber dig selv til dine grænser og ikke er ordentligt brændstof, er disse hormoner nogle af de første til at gå, forklarer Keay. 

For at bevare energi vil kroppen undertrykke hypofysen. Til gengæld modtager æggestokkene ikke signalet for at fremstille det østrogen, der er nødvendigt for en normal cyklus. Dette kan også føre til forstyrret ægløsning og kan have Langsigtede effekter fra fertilitetsudfordringer 4 til en øget risiko for hjertesygdom, osteoporose og demens. 

Hvad skal man gøre 

Intet af dette er at sige, at øvelse er dårlig, eller at du aldrig skal træne en HIIT -træning igen. Det er bare, at træning med høj intensitet kræver korrekt brændstof og tilstrækkelig hvile. Her er tre væsentlige komponenter i en afbalanceret træningsrutine:

• Brændstof korrekt: Kulhydrater er kroppens vigtigste brændstofkilde under træning med høj intensitet, så det er vigtigt at spise nok af dem. Hvis du træner med høj intensitet om morgenen, siger Keay Det er vigtigt at spise på forhånd . Med cortisol allerede på sit højeste har din krop ikke brug for den ekstra stress ved en fast træning. 
• Tag hviledage:  Keay anbefaler mindst en om ugen. 
• Skift dine træningspunkter op:  HIIT er fantastisk, men når du kun gør HIIT, går du glip af fordelene ved andre former for bevægelse. Arbejd med din fleksibilitet med yoga eller Pilates, opbygge udholdenhed med styrketræning eller opsøge forbindelse på en gåtur med en ven. 

Takeaway

HIIT -træning er hyldet for deres evne til at levere hurtige resultater på kort tid. De har bestemt deres fordele, men fordi de kan hæve cortisolniveauer på en måde, som andre træning ikke gør, skal du være ekstra omhyggelig med at tanke for at undgå negative effekter. Ved at blande dig ind Træning med lav indflydelse Og hviledage og spise afbalancerede måltider med nok kulhydrater, kan du undgå rod med dine vigtige hormoner.