Sådan gør du hængende ben hæver korrekt + et 3-bevægelseskredit

Der er en række øvelser derude, der kan hjælpe dig Byg en stærk kerne . Men hvis du leder efter en lille ekstra udfordring og en måde at ændre din sædvanlige gulvrutine, kan du overveje at tilføje hængende benhøjning til blandingen.

Dette skridt vil ikke kun udfordre din Lavere mavemord Men sæt også hele din krop på prøve (tænk skuldre, tilbage og mere). Før du tilføjer det til dit fitnessrepertoire, er det dog vigtigt at forstå den rigtige form - så vil du hjælpe dig med at træne dine muskler korrekt og effektivt.

Sådan gør du hængende benforhøjelser

Sådan gør du: Start med at hænge på en bar med armene lige og skuldre ved dine ører; Klem dine ben lige og sammen med tæerne peget. Brug dine lats, lavere mavemuskler og hoftefleksorer, løft dine ben, indtil de er parallelle med jorden. Derefter, hvis du er i stand, løft dine ben så tæt på baren som muligt. Lakre ryggen ned med kontrol og undgå at svinge.

Ændringer: Hvis dette træk er for udfordrende i starten, kan du prøve bare at bringe dine knæ så tæt på dit bryst som muligt. Eller løft et ben ad gangen, og bring derefter benene sammen i bunden.

Fordelene ved hængende ben hævelse

Ja, du vil helt sikkert føle forbrændingen i din nedre mavemusk, når du hængende ben hæver. Det er også en fuldkrop Øvelse, der udøver maksimal indsats. Det er især nyttigt at opbygge overkropsstyrke i dine skuldre, ryg og lats.

Hængende benforhøjelser kan også hjælpe med at opbygge hoftefleksorstyrke, aktiv fleksibilitet og funktionel styrke. På den funktionelle side er de fantastiske til at forbedre grebstyrken, hvilket er afgørende, om du løfter tunge vægte eller bare toting dagligvarer.

5252 nummer

For at høste alle disse fordele er det vigtigt at huske, at du er bedre til at gøre færre reps med korrekt form end flere reps forkert, hvilket kan forårsage skade og hindre dine fremskridt.

Variationer af hængende benforhøjelser

Klassisk hængende benforhøjelse er en stor øvelse i total krop, men der er også en række variationer, der hjælper med at målrette lidt forskellige muskelgrupper. Du kan prøve:

• Hængende forrude -visker: Tag dine ben helt op og flyt dem fra side til side foran dit ansigt.
• Overalt i verden: Flyt benene op og rundt i en cirkel.
• Hængende ulvben hæver: Et ben er bøjet, og det ene ben er lige
• Liggende hældningsben hæver: Fjern stangen, og gør liggende benhøjning på gulvet.

Hængende ben hæv kredsløb træning

Nedenfor har jeg demonstreret tre yderligere variationer, som du kan kombinere til en Komplet træning . Du skal blot gøre hver øvelse for det angivne antal reps og Gentag kredsløbet tre gange :

Hængende ben hæver

Sådan gør du: Start med at hænge på en bar med armene lige og skuldre ved dine ører, klem dine ben lige og sammen med tæerne peget. Brug dine lats, lavere mavemuskler og hoftefleksorer, løft dine ben, indtil de er parallelle med jorden. Derefter, hvis du er i stand, løft dine ben så tæt på baren som muligt. Lakre ryggen ned med kontrol og undgå at svinge. Komplet så mange reps som muligt (amrap), der løfter dine ben tæt på baren.

13. juli stjernetegn

Hængende tuck-ups

Sådan gør du: Start med at hænge på en bar med armene lige og skuldre ved dine ører, klem dine ben sammen med tæerne peget og bøj dine knæ. Herfra, ved hjælp af dine lats, lavere mavemuskler og hoftefleksorer, løft dine knæ, indtil de er parallelle med jorden. Derefter, hvis du er i stand, løft dine knæ så tæt på dit bryst som muligt. Lænd ned med kontrol. Udfyld 10 reps.

Hængende skråtninger

Sådan gør du: Start med at hænge på en bar med armene lige og skuldre ved dine ører, klem dine ben sammen med tæerne peget og bøj dine knæ. Herfra skal du løfte knæene, indtil de er parallelle med jorden, så så højt som du kan mod din venstre arm. Lænd ned med kontrol og gentag på den anden side. Udfyld 5 reps på hver side.

Uanset om du prøver dette kredsløb eller inkorporerer hængende ben hæver sig i din go-to, Rutine med fuld krop , denne øvelse er sikker på at udfordre din krop på den bedste måde.