Sådan kommer din krop sig om natten og hvorfor det betyder noget for optimal ydeevne

Det er ingen hemmelighed, at søvn er et grundlæggende stykke mental og fysisk sundhed, men hvis de bliver spurgt, ville de fleste ikke være i stand til at svare på, hvorfor det er.

Jeg mener, tænk over det: Føler du dig som din stærkeste, hurtigste, mest smidige selv, hvis du er udmattet og løber på tomt? Mig heller ikke. Så det er ikke overraskende Selv en nat med søvnmangel 1 Kan mindske muskel udholdenhed og styrke, og masser af forskning har vist andre negative påvirkninger på atletisk præstation, fra øget opfattet indsats for reduceret hastighed og nøjagtighed .

”Søvn er en væsentlig bedring og vækstproces. Den reparerer aktivt skader, fremmer heling og immunforsvar, regulerer følelser, konsoliderer minder, danner neurale forbindelser osv. Når vi kronisk ikke får nok mulighed for at imødekomme vores søvnbehov, lider vi i vores helbred og ydeevne på alle måder,” deler søvnekspert Jade Wu, M.D. .

Det er en tilgængelig og overkommelig måde at udjævne din bedring om natten, så du kan komme tilbage til at knuse dine mål i løbet af dagen.

Dine muskler elsker søvn

De fleste af os er i det mindste vagt fortrolige med Rapid Eye Movement (REM) søvn, der gavner hjerne og mental funktion. Godt, Ikke-uhyggelig øjenbevægelse (NREM) Søvn er det søde sted for fysisk bedring, med fase 3 i NREM betragtes som den dybeste søvn af alle. Med hjernen mindre aktiv i løbet af denne tid øges blodforsyningen til vores muskler og væv, hvilket bringer flere næringsstoffer til at optimere reparation og vækst. 

Men det ekstra løft i næringstæt blodforsyning er ikke den eneste magi på arbejdet. Shelby Harris, Psyd, DBSM og forfatter af Kvindernes guide til at overvinde søvnløshed , bemærker, at en kritisk hormonel også spiller. 

”I de dybere søvnstadier, Human Growth Hormon (HGH) frigives 2 , der hjælper med at reparere muskler, styrke knogler og omdanne fedt til brændstof, ”siger hun.” Mindre søvn fører til reducerede HGH -niveauer, hvilket påvirker den hastighed, hvorfra du kommer dig efter træning. ”

Gode ​​nyheder til fælles sundhed også - sener og ledbånd 3 fordel af HGH takket være øget kollagenproduktion. 

Lav muskler ... mens du hviler?

Muskelproteinsyntese  (MPS) er tre små ord, der er blevet et varmt emne.

Parlamentsmedlemmer er, hvordan kroppen bruger aminosyrer til at opbygge og vedligeholde muskler. Det sker hele tiden, da kroppen konstant nedbryder muskler og bygger den tilbage ved hjælp af de aminosyrer, vi forbruger gennem protein. 

Når vi træner, påfører vi mindre mikroskopiske skader på muskelvæv - jeg ved, at det lyder negativt, men det er bare en normal del af processen. Kroppen er intelligent designet til at reparere disse små tårer, igen gennem kraften i aminosyrer. At helbrede denne skade, opbygge ny muskel, skabe nye mikrotars og gentage cyklussen fører til sidst til stigninger i muskelmasse.

Blandt dets andre supermagter, HGH understøtter muskelproteinsyntese 4 , hvilket er en anden grund til, at den dyrebare HGH -spids, vi modtager om natten, er så støttende for fysisk bedring. Men det er ikke det eneste hormon, der hjælper os med at fremme muskelsundhed.

Testosteron stiger typisk, når vi sover, fremmer muskelvækst og øger glycogenbutikker (mere om det nedenfor). 

2. januar stjernetegn

Selvom det ofte er forbundet med mænds sundhed, er testosteron også vigtig for kvinder, da det hjælper med at regulere muskelmasse, styrke og knogletæthed. Kvinder producerer naturligt testosteron gennem æggestokkene, binyrerne, lever, nyre, muskler, fedt og hud. Søvnmangel er knyttet til reduceret testosteronproduktion hos både mænd og kvinder, hvilket sætter en bestemt dæmper på kroppens evne til at helbrede og vågne op stærkere.

Endnu et hormon for optimal muskelvækst, vedligeholdelse og helbredelse, Insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1) øger også muskelproteinsyntese 5 . Det er især dygtige til at aktivere muskel -satellitceller, der kan genopfylde muskelfibre. Forbedring af søvnkvaliteten er forbundet med forbedrede IGF-1-niveauer.

Søvn ser bestemt ud til at være en genopretning, der ikke kan forhandles for muskelsundhed, som Selv en enkelt nat med søvnmangel 6 kan føre til et betydeligt fald på 18% i parlamentsmedlemmer.

Søvn slukker ilden

Betændelse er lidt af en misforstået søskende i familien af ​​fysiologiske processer. Ja, kronisk betændelse er skadelig og kan føre til systemiske problemer. Imidlertid er en bestemt mængde betændelse en Naturlig del af gendannelsesprocessen 7 . 

De mikrotars, jeg nævnte tidligere? Det er betændelse, og kroppens evne til hurtigt at reagere på det er en integreret komponent i forbedring af styrke og udholdenhed, mens den forhindrer skade. 

Som Nishi Bhopal, M.D. Siger: 'Søvn er vigtig for immunfunktion, da det forbedrer produktionen af ​​antistoffer og cytokiner, der understøtter kroppens respons på infektioner og betændelse.' 

Forskning viser, at søvn faktisk gør Boost antiinflammatorisk cytokinproduktion 8 - Dette er vores kemiske budbringere, der regulerer immunitet, påvirker væksten i blodlegemer og hjælper med sårreparation. 

Vores kardiovaskulære system spiller også en rolle. Når vi sover, vores Blodtryk falder og blodkar slapper af . Hvis vi er frataget søvn, forekommer denne proces ikke, og forhøjet blodtryk kan skabe betændelse gennem endotelceller, der forer blodkar. 

Så er der de hormonelle komponenter i betændelse, især cortisol og melatonin.

Cortisol

Cortisol er en af ​​vores vigtigste stresshormoner, og når vi sover, især i de dybe stadier af NREM, falder cortisolniveauer. Det er til vores genoprettelsesfordel, som konsekvent høje niveauer af Cortisol reducerer immunresponsen 9 nødvendigt til vævsheling og gør det også sværere for os at holde os med en sund søvnplan 10 . 

Der er en vanskelig cyklus, der kan ske mellem søvn og cortisol, hvis ting går i den forkerte retning. ”Søvnmangel fører også til øgede niveauer af cortisol. Mere cortisol bidrager til langsommere genopretningstider,” advarer Harris. 

Hvis du overtræner og overarbejdes, hæver du muligvis din cortisol på en skadelig måde - en værdig grund til at prioritere bedring regelmæssigt. 

Melatonin

Darlingen af ​​nathormoner om natten, Melatonin 11 Tilbyder os mere end bare solid søvn. Det sker også for at være en kraftig antioxidant, der hæmmer inflammatoriske enzymer og reducerer vævsskader.

Som Wu forklarer: 'Søvn hjælper med at reducere betændelse, delvis fordi melatonin (' søvnig hormon ', der udskilles om natten, i mørke timer) er en fri radikal, der let kan komme ind i dele af kroppen og hjernen til at bekæmpe betændelse.” Det er derfor, at det at få meget mindre søvn end en person har brug for at øge systemisk betændelse og gøre det sværere at helbrede skader og sygdom. ”

Glyco-hvad? (En energi must-have)

Glycogen er en primær energikilde, der er opbevaret i vores muskler og lever, som vi benytter os af under intens aktivitet. Har du nogensinde hørt om carbo-belastning før et stort løb eller begivenhed? Folk gør det, fordi kroppen bryder kulhydrater i glukose, og kulhydrater, der ikke straks bruges til energi, opbevares som glycogen til fremtidige behov.

Heldigvis er kulhydrater ikke den eneste måde at genopfylde vores glycogenbutikker under bedring (skønt de burde helt sikkert spille en rolle ). Søvn er en anden del af ligningen, da det er en tid, hvor kroppen kan reducere energiforbruget og i stedet fokusere på genopfyldning. 

Forskning viser det to eller flere timers moderat træning 12 er nok til at reducere glykogenlagre markant, og at det kan tage 24 timers hvile sammen med tilstrækkeligt kulhydratforbrug til at genopfylde dette tab. Og søvnmangel er også knyttet til Nedsat muskelglykogenlagre .

Derefter går HGH ind på arenaen igen, da dette hormon udløser leveren til at frigive glukose til Glycogen skabelse , en proces kaldet glycogenese. Når vi får dyb søvn, øger vi vores produktion af HGH og får en meget tiltrængt påfyldning af vores glykogenbutikker for at optimere energiproduktionen dagen efter.

Hvordan man sover efter bedring og ydeevne

De fleste af os gennemgår perioder med mindre end hvilende søvn, det være sig på grund af høj stress, rejser eller sygdom. Uanset årsagen er der måder at tilskynde din krop til at få den høje kvalitet dybe søvn, den har brug for for at fremme bedring, så du kan komme tilbage til at knuse dine mål. 

Sov kronotyper

Wu anbefaler at identificere din Sleep Chronotype og arbejde med din krops naturlige tendenser til at komme på en sund tidsplan. 

”Vi har alle en fast kabelforbundet-men noget justerbar og uundgåeligt at ændre sig i løbet af en levetid-Circadian tendens til at være en nat ugle, en morgenfugl eller et sted derimellem. Du kan fortælle det, når du fungerer bedst, hvor svært det er for dig at falde i søvn versus vågne op,” siger hun. Din bedste bedring og ydeevne vil ske, når du arbejder med din naturlige døgnfase snarere end mod det.'

Miljø 

Miljø er en anden komponent, som søvneksperter er enige om at ringe til en lettere aften. Prøv at optimere dit soveværelse med Bhopals '3CD' -ramme: cool, ren, rolig og mørk. 

• Gennemsnittet Ideel søvntemperatur er omkring 68 ° F , med varmere temperaturer knyttet til dårligere søvn og øget vågenhed. 
• Hold dit værelse fri for rod Tilbyder en ekstra ro i sindet, når du driver af.
• At undgå intens aktivitet og overstimulere medier holder cortisolniveauer lave i en lettere tid at falde i søvn.
• Oplever lyseksponering om natten kan undertrykte melatoninproduktion med mere end 50% 13 , så jo mørkere dit værelse, jo bedre.

Mindset

Det handler ikke kun om vores rum, tilføjer Bhopal. 'Tankegang er vigtig her. Prioriter søvn og tænk på det som en del af din træningsrutine. En konsekvent søvnplan regulerer døgnrytmen og hjælper med at opretholde et sundt kropsur og søvnarkitektur.'

Harris tilbyder fem yderligere tip, der skal huskes for, når søvn føles mere undvigende, end du gerne vil:

1. Forsøg ikke at tvinge det. Hvis du ikke kan sove, skal du stå op og gøre noget stille, roligt og afslappende i svagt lys, indtil du til sidst bliver søvnig. 
2. Skriv det ned. Skriv din opgaveliste ned, og prioriter, hvad der skal gøres, hvad du gerne vil gøre, og hvad der kan vente. 
3. Arbejd med meditation. Jo mere du praktiserer dagtimerne meditation (Selv i 5 minutter om dagen), jo bedre får du til at give slip på lår, der kan påvirke din evne til at falde i søvn.
4.   Hvis du er bekymret for søvn, der fører op til en atletisk konkurrence , arbejde med at få søvn af god kvalitet i ugen på forhånd. At ikke sove så godt natten før er ikke det værste - adrenalin vil bære dig! 
5. Hvis du fortsætter med at kæmpe med din søvn , tale med en søvnspecialist, der kan hjælpe.

Søvnens ofte stillede spørgsmål med ekspert svar

Takeaway

Søvn er en must-have del af bedring og et væsentligt aspekt ved at optimere både fysisk og mental præstation. Fra muskelproteinsyntese til reduceret betændelse giver det kroppen en ændring til reparation og vokser stærkere. 

Og sørg for at tilpasse din rutine og forblive åben for de ændringer, livet bringer. ”Vær ikke for stiv eller receptpligtig med dine søvnmålinger ... det er alt for kompliceret til at passe ind i en simpel form, der ser den samme ud hver dag. Det vil ændre sig, og der vil være undtagelser, og det er okay,” siger Wu.