Spis mere fiber for at regulere dit energiindtag og metthed

Diætkultur fra 80'erne og 90'erne har stadig en stærk indflydelse på vores opfattelse af vægttab. For når vi hører disse ord, hopper vores sind automatisk til restriktive diæter og knuser på kaninfoder. 

Men disse opfattelser er ikke sandheden. Og vægttab kræver ikke, at berøvelse er effektiv. Faktisk at spise mere Af visse fødevarer kan du holde dig fuld og tilfreds i længere tid, hvilket hjælper dig med at skabe dette kalorieunderskud (dvs. brænde flere kalorier end du spiser).

Og det er her fiber kommer ind. Fiber har flere effekter på kroppen, der fremmer en sund vægt og appetit, og årtiers forskning viser, at folk, der spiser mere fiber, har en tendens til at have en sundere kropsvægt. Men desværre får mange amerikanere ikke nok af dette essentielle næringsstof. 

Uanset om dit mål er vægttab eller vedligeholdelse (eller appetitkontrol), her er hvad du har brug for at vide om fiber. 

Hvad er fiber? 

'Fiber er den ikke -stående del af kulhydrater,' siger diætist i vægttab diætist Lauren Hubert, M.S., R.D. Hele kulhydrater (frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn) indeholder alle naturligt noget fiber.

Mens sukker fra disse fødevarer er opdelt og optaget i blodbanen som glukose, gør fiber det gennem fordøjelseskanalen relativt uskadet.

Fiber er hovedsageligt opdelt i to kategorier: opløselig og uopløselig . Opløselig fiber opløses i vand for at danne et gellignende stof i tarmen. Dens klæbrighed bremser fordøjelsen og fælder og fjerner uønskede stoffer som kolesterol og miljømæssige toksiner fra kroppen. Uopløselig fiber tilføjer på den anden side 'bulk' til afføring og hjælper med at holde tingene i bevægelse. 

15. august stjernetegn

De fleste fødevarer indeholder en blanding af begge typer fiber.

Hvordan påvirker fibervægt og metthed?

Der er flere måder at spise mere fiberpåvirkninger på vægt og metthed: 

 Fremmende metthed og blodsukkerbalance 

'Fiber er vildt mættende, så det kan hjælpe dig med at spise generelt  Mindre mad og kalorier over tid , hvilket er nyttigt, når man prøver at komme ind i et kalorieunderskud for at kaste fedt, '* understreger Hubert. Da fiber ikke fordøjes, det volumen, det skaber i tarmsignalerne til dig og din hjerne, som du er fuld og kan stoppe med at spise. 

Ifølge Hubert holder Fiber dig også fyldigere længere ved at afbalancere dit blodsukkerniveau. Fiber kan hjælpe med at forhindre massive højder og lavt blodsukkerniveau, der kan føre til trang.* 

Opmuntrer en helfødebaseret diæt 

Hele og minimalt forarbejdede kulhydratfødevarer er ofte lavt i kalorier og med høj fiber (såvel som vitaminer, mineraler og fytokemikalier). Og igen, da fiber ikke fordøjes og absorberes, bidrager det med nulkalorier. 

Store undersøgelser, der ser på folks samlede diætmønstre og vægtstatus, har fundet dem med Diæter med højere fiber 1 har mere gunstige mål for metabolisk sundhed (som vægt og taljeomkrets) sammenlignet med dem, der Spis mindre fiber 2 . 

Spise flere hele fødevarer ( sammenlignet med forarbejdede fødevarer 3 ) vil naturligvis øge dit daglige fiberantal, mens det også understøtter et kalorieunderskud. 

Understøtter immunitet og et sundt tarmmikrobiom 

Fiber spiller også en vigtig rolle i vores immunitet og tarmmikrobiome .* Cirka 70 til 80% af vores immunsystem er placeret i tarmen, og fiberindtag påvirker positivt sammensætningen af ​​tarmmikrobiomet. 

'Vi ser, at disse faktorer spiller en rolle i vores fordøjelsessystem, og at der er en forbindelse mellem en sund tarm- og vægtstyring,' siger Hubert. 

Hvor meget fiber skal du sigte mod at få?

Hubert anbefaler generelt, at hendes klienter kommer overalt mellem 20 og 30 gram fiber om dagen gennem naturlige fødevarekilder for at fremme generelt velvære og fedttab i et kaloriunderskud. 

horoskop penge held

De nationale akademier bryder sammen Fiberindtag endnu mere efter sex  4 Og anbefaler, at kvinder får 21 til 29 gram fiber om dagen, og mænd skal forbruge 30 til 38 gram. 

Men i gennemsnit får folk kun 16 gram om dagen (og kun 5% når de nationale akademier henstillinger). 

Så hvordan kan du udfylde det hul?

Spis mere fiberrige fødevarer 

'Hvis du kæmper for at spise nok fiber naturligt i din diæt, kan du prøve at spise flere fuldkorn, søde og almindelige kartofler, bønner og bælgfrugter, frugt og grøntsager (bonuspoint, hvis du spiser huden, der pakker mere fiber, hvis du er sikker at forbruge) og nødder,' siger Hubert. Chiafrø, havregryn, hindbær og asparges er især gode valg. 

Hubert finder ud af, at mange af hendes klienter spiser fiberrige grøntsager dagligt, 'men der er ikke nok på deres tallerken hver dag. Så det er fantastisk at vælge flere veggie-centriske måltider er fantastisk til naturligt at øge dit fiberindtag.'

Overvej at tilføje et fibertilskud 

At tage et fibertilskud af høj kvalitet kan også spille en væsentlig rolle i:* 

1. Hjælper dig med at nå dine fiberindtagelsesmål
2. At give dig videnskabsstøttede ingredienser til understøttelse af vægtvedligeholdelse, metthed og energi

Og MindBodyGreen formuleret til at gøre netop det. En portion giver 7 gram guarbønne opløselig fiber. Det daglige indtag af denne fiber har været vist til  5 Hjælp til vægtvedligeholdelse ved at fremme metthed og sundt energiindtag. Det understøtter også tarmmikrobiel balance og regelmæssighed 6 .*

Denne guarbønnefiber er parret med en svampe-trio-blanding, kiwifruit-fiber og en unik spordannende probiotisk stamme (for at tackle oppustethed og gas).*

Registreret diætist Whitney Crouch, RDN, CLT , tidligere fortalt MBG, 'Enhver, der har arbejdet med deres diætfundament først for at nå det minimums anbefalede indtag, eller som har tidlig metthed, når du spiser en næringsrig diæt, har stadig brug for mere fiber. Det er her et supplement kan være en fordelagtig tilføjelse til dit daglige regime.”*

Takeaway

Fiber er afgørende for mange funktioner i kroppen, især dem omkring appetitregulering, energiindtag og vægt. Og som de fleste amerikanere får du sandsynligvis ikke nok (i øjeblikket) i din diæt. Hvis dit mål er at oprette et kalorieunderskud eller at hjælpe med at modvirke vægtøgning, er det tid til at give mere plads til fiber i din dag.

Prioritere et spisemønster med fuld mad og overvej inkorporering af et supplement For en mere målrettet tilgang.