Styrke din rygsøjle og din kerne med havfrue positur

Hvis du søger en Avanceret yogapose at styrkes ikke kun din rygsøjle Men også din kerne og glutes, se ikke længere end havfrue -posituren.

3. jan horoskop

Denne udfordrende backbend er en variation af due -posituren med en endnu dybere backbend og ekstra fokus på glutes og hamstrings. Sådan gør du det, plus hvorfor det er så godt for dig, som demonstreret af certificeret yogainstruktør Savsmuld .

Hvordan man laver havfrue posituren ( Eka på Rajakapotasana )

1. Begyndende i bordpladen skal du skubbe dit højre ben frem med en bøjet fod, og droppe dit knæ ved dit højre håndled.
2. Udvid dit venstre ben tilbage i en lige linje fra din hofte, og lad din højre skinneben hvile på jorden med din højre fod foran din venstre hofte.
3. Læn dig fremad for at strække den rigtige hofte i et par åndedrag, før du skubber dig selv op, så din overkropp er lodret med et stolt bryst. Engager din kerne .
4. Bring din venstre hofte lidt fremad for at komme på linje med højre, så dine hofter er firkantet. Send din haleben ned, og vip dine hofter lidt fremad. Dette åbner plads i din lave ryg før bagbøjningen.
5. Tag dine hænder til dine hofter og skub lidt ned, så bevægelsen til at hjælpe dig med at strække dig op og tilbage med dit bryst. Føl hver rygsøjle og ribben bøjes tilbage. Slip hovedet tilbage og skinn dit bryst mod loftet.
6. Hold placeringen af ​​dine hofter, lad din højre hånd hvile på dit højre lår. Bøj dit venstre knæ og nå din venstre hånd tilbage og greb indersiden af ​​venstre fod. Placer din venstre fod i krisen på din venstre albue, og tryk ind i armen. Engager det punkt, hvor din venstre glute møder hamstring.
7. Med en lang, stærk rygsøjle, nå din højre arm op og overhead og hold dine hænder sammen bag dit hoved.
8. Hold din krop firkantet foran på måtten, og hold bevægelsen om at sende dit bryst op og tilbage, og indgrebet af dine glutes.
9. Se blidt op og hold op i fem åndedræt. Afslut ved at frigive dine arme og dit venstre ben tilbage bag dig og flyde gennem Chaturanga, opadgående hund og nedadgående hund. Gentag på den modsatte side.

Nogle tip at huske:

• Sørg for at varme op til denne position med andre hofteåbnere og lette bagbøjninger.
• Placer en blok under glute af det ben, der er bøjet parallelt foran på måtten, for at lade hofterne forblive firkantede.
• Hvis du ikke kan få din fod til din albue, kan du holde posituren på trin nr. 5 med fokus på at arbejde denne fleksibilitet.
• Andre backbends og hofteåbnere såsom hjulpose , Butterfly, Pigeon, Lizard og Cobra vil hjælpe med at opbygge et solidt fundament for denne position.

Hvad er fordelene ved havfrue udgør?

At opretholde en sund rygsøjle gennem vores liv er så vigtig for vores generelle velvære, der påvirker alt fra holdning til smerte, søvnkvalitet, balance og så meget mere. Inkorporering af mere avancerede bagbøjninger i Din yndlings yoga flyder Vil sikre, at din rygsøjle forbliver stærk og fleksibel.

Ikke kun det, men havfrue kræver også en hel del kerne og glute styrke . Plus, det fungerer som en fremragende hofteåbner. Der er en grund til, at det er en udfordrende position - det vil helt sikkert hjælpe med at opbygge fleksibilitet.

Og ikke for ingenting, backbends også dobbelt som hjerteåbne, hvilket gør dette til en stor position til at åbne hjertecentret, eller Hjertechakra , Udvid dit bryst, inviter frisk ilt ind i dine lunger og hjælpe dig med at komme ud af din praksis med ømhjertethed.

Hvis du ikke er helt der endnu, skal du ikke bekymre dig. Praksis gør fremskridt, og variationer af denne position er altid tilgængelige. Så længe du flytter den rygsøjle og åbner disse hofter, kan du ikke gå galt.