Vil du pifte dit squat-spil op? Prøv en af ​​disse 12 varianter

Squats er et kraftfuldt træk til målet din underkrop , og specifikt glutes og quads. Men vi forstår det – at lave den samme gamle type squats hver dag kan blive lidt ensformigt. Det er her squat-variationer kan spille ind.

Hvorfor laver forskellige typer squats?

Forskellige squat-variationer kan målrette mod forskellige muskler, inkorporere cardio og i sidste ende holde tingene interessante.

Som fitnessinstruktør Mindy Lai fortæller mbg, at de alle falder ind under squat-kategorien, fordi de arbejder med den samme store muskelgruppe, men arbejder lidt forskellige dele af musklerne. For eksempel vil et bredt squat træne dine hofters rotationsmuskler mere end et normalt squat.

Her har vi samlet 12 versioner, der passer til forskellige fitnessmål og behov, for at komme i gang.

Standard squat

1. Start i stående stilling. Bring dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden. Tæerne viser sig til 1 og 11 på et ur.
2. Sænk ned, hold knæene over hælene. Ræk numsen tilbage, og vend halebenet mod himlen.
3. Træk dine skulderblade ned ad ryggen. Adskil knæene fra hinanden, lad dem ikke banke ind, og aktivér de ydre glutes.
4. Aktiver glutes for at løfte op igen for at starte. Det er en rep. Gentag i 2 minutter.

Fordele:

• Styrker glutes
• Styrker lår og baglår
• Målretter mod hoftebøjerne
• Virker din kerne

Bred squat

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, og drej tæerne ud til 10 og 2 på et ur.
2. Bøj dine knæ, sænk halvt ned og frys. Knæene skal stables lige over hælene, og hælene presses ned i jorden. Halebenet er tungt. Hold skuldre og hofter i samme linje. Træk din talje ind; fald dine skuldre.
3. Herfra synker du så lavt som du kan. Hvis dine knæ begynder at springe ind, skal du aktivt presse dem mod væggen bag dig. Mærk de ydre glutes gå i indgreb.
4. Før dine arme ud til siderne. Slip skulderbladene ned af ryggen, træk taljen ind, slip kravebenet og sæt dig lidt lavere.
5. Fortsæt med at løfte og sænke i 3 minutter, mens du inkluderer bevægelsesvariationer med dine arme. 

Fordele:

• Fantastisk til at styrke hofteled
• Bearbejder inderlårene mere end en almindelig squat
• Målretter quads og core

Split squats

1. Start i stående stilling, og træd derefter dit venstre ben bag dig. Dette er din startposition.
2. Hængs let ved dine hofter, bøj ​​knæene og sænk ned. Hold din bagerste hæl oppe og din forreste hæl nede. Engager dine glutes og quads for at komme tilbage til start.
3. Det er en rep. Gennemfør 10, og gentag derefter på højre side. 

Fordele:

• Bearbejder dine glutes, quads og hamstrings
• Det arbejder din krop ensidigt (en side ad gangen), hvilket hjælper med at bygge begge sider lige meget
• Virker din balance
• Styrker hoftebøjere og knæled

Få mere at vide om split squats her.

Hop squat

1. Start i din squat position.
2. I bunden af ​​squat, klem dine glutes, tryk ind i dine hæle, rul derefter gennem dine fødder og skub opad fra tæerne.
3. Land blødt på dine fødder, og brug derefter momentum fra landing til at gå ind i din næste squat. Det er en rep. 

Fordele:

• Styrker din underkrop, inklusive glutes og lår
• Tilføjer en cardio komponent til din normale squat
• At skubbe fra jorden virker benene mere end en almindelig squat
• Forbedrer smidighed og koordination

Få mere at vide om hoppe squats her.

Hop squat med hælklik

1. Start i en smal squat-position (tæer ved 11 og 1 på et imaginært ur, knæ over hæle, haleben tilbage,  kerne engageret , og skuldrene bløde).
2. I bunden af ​​squat, klem dine glutes, tryk ind i dine hæle, rul derefter gennem dine fødder og skub opad fra tæerne. På toppen af ​​dit hop skal du klikke dine hæle sammen i luften.
3. Land blødt på dine fødder, og brug derefter momentum fra landing til at gå ind i din næste squat. Det er en rep. 

Fordele:

• Styrker quads og glutes
• Virker på inderlårene
• Tilføjer en cardio-komponent til din styrketræning
• Forbedrer smidighed og koordination

Få mere at vide om jump squat med hæl klik her.

922 nummer nummer kærlighed

Curtsy kaster sig ud for at squatte

1. Start i stående stilling. Bring dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, med tæerne pegende mod 11 og 1.
2. Løft det ene knæ op ved siden af ​​din krop, og kryds derefter det ben bag dit modsatte ben.
3. Pres dine bagerste tæer i jorden, og bøj dine knæ. Send dine hofter tilbage, halebenet op, taljen ind og skuldrene ned.
4. Løft dit bagerste knæ op igen, placer din fod tilbage i en squat position, og sænk derefter ned i en squat.
5. På toppen af ​​dit squat løfter du det modsatte knæ op og gentag på den anden side. Det er en rep. 

Fordele:

• Kombinerer fordelene ved lunges og squats
• Fyrer op for quads, baglår og glutes
• Styrker din balance og koordination
• Tilføjer cardio-komponent til styrketræning

Sæt dig på hug for at kaste dig ud i træet

1. Start i stående stilling. Bring dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, med tæerne pegende mod 11 og 1. Sænk langsomt ned i en squat og vend tilbage til start.
2. Træd en fod tilbage, kryds det ben bag dit modsatte ben, og bøj begge knæ let.
3. Træd tilbage til din smalle squat. Send dine hofter tilbage, halebenet op, taljen ind og skuldrene ned.
4. Med den samme fod, der krydsede, studs op til en ændret træstilling – balancer på det ene ben, med den anden fod presset over eller under dit stående knæ (bare ikke på dit knæ). 
5. Land blødt på jorden, og bøj dine knæ for at finde dit smalle squat igen. Gentag på den anden side. Det er en rep.

Fordele:

• Tester din balance og koordinering
• Fungerer inderlår og hoftebøjer
• Fungerer glutes, quads og hamstrings
• Tilbyder cardio komponent

Malasana squats

1. Fra en stående stilling, løft dine arme op mod himlen, bøj ​​dig derefter fremad, og bring dine hænder til jorden.
2. Gå dine fødder med hofteafstand fra hinanden.
3. Bøj dine knæ, drej tæerne ud, og sænk langsomt ned i et squat. Hold et par vejrtrækninger.

Fordele:

• Strækker lår, hofter og lyske
• Øger cirkulationen til bækkenet
• Arbejder balance og koncentration
• Virker kernen

Bulgarsk split squat

1. Hold en vægt i din venstre hånd, og stil dig ved siden af ​​en stol. Løft dit venstre ben op på stolen, drej, så du vender væk fra det, og hvil derefter toppen af ​​din venstre fod på stolen. 
2. Sæt dine hofter tilbage og ned med et let hængsel, og sænk dig ned, indtil dit venstre knæ peger mod jorden. Kør gennem din højre hæl for at trykke tilbage for at starte. 
3. Gennemfør 10 reps, og skift derefter til den anden side.

Fordele:

1. Arbejd dine quads og glutes
2. Styrker hoftebøjere og knæled
3. Ensidig (ensidig) bevægelse arbejder hvert ben dybere, et ad gangen
4. Virker din balance

Squat til tå berøring

1. Start i stående stilling med fødderne i hofteafstand og hænderne bag hovedet.
2. Hængsel ved dine hofter, bøj ​​dine knæ, og slip din krop ned, indtil dine lår er parallelle med jorden.
3. Når du kommer tilbage for at starte, spark din venstre fod op i luften og rør ved tæerne med venstre hånd. Sænk ryggen ned og gentag på højre side.
4. Fortsæt i 1 minut.

Fordele:

• Bearbejder hoftebøjere og knæled
• Kræver balance og stabilitet
• Bearbejder glutes, quads og hamstrings
• Målretter mod kernen

Pop squat

1. Start i stående stilling.
2. Hop fødderne bredt ud, og ræk samtidig ned og rør jorden med din højre hånd.
3. Hop fødderne sammen igen, og gentag derefter med den modsatte hånd.
4. Fortsæt i 45 sekunder til et minut.

Fordele:

• Tilføjer en cardio-komponent til styrketræning
• Styrker hele underkroppen, inklusive glutes, lår, hofter og lægge
• Virker fleksibilitet i hofter og knæ

Squat til hælløft

1. Begynd at stå, med dine fødder i skulderbreddes afstand. Hælene er let drejet ind.
2. Sæt langsomt halebenet tilbage og ned, sænk vægten ned i hælene, sænk ned i squat.
3. Tryk gennem dine hæle, og klem glutes, mens du rejser dig.
4. Løft derefter dine hæle op og kom op på tæerne.
5. Det er en hel runde. Fortsæt i 1 minut.

Fordele:

• Styrker hofte-, knæ- og ankelled
• Bearbejder læggene, såvel som quads, glutes og hamstrings
• Styrker din balance og koordination
• Strækker hofterne