Yoga til løbere: En 7-poses strøm, der er perfekt til krydstræning

Nogen som helst hvem er en løber ved, at sporten kan forårsage tæthed og ømhed i underkroppen. Hvis du ikke tager dig tid til det stræk dine muskler ud før og efter kørsel kan det forårsage løbende spændinger og smerter, hvilket også kan gøre dig mere udsat for skade. At udføre en blid yogastrøm for løbere kan dog hjælpe med at frigøre dine muskler, forbedre mobilitet og berolige din krop imellem løb.

De syv yogastillinger, jeg demonstrerer nedenfor, er perfekte til løbere, da de kan hjælpe med at frigøre tæthed i alle nøgleområderne - hamstrings, quadriceps, kalve og hofter . Hold hver af disse stillinger i fem dybe vejrtrækninger, og sørg for at udføre strømmen på begge sider.

Resumé

Tid: 10 minutter
Udstyr: Yoga måtte
Instruktioner: Flyt fra en stilling til den næste, indtil du har afsluttet alle stillinger. Gentag sekvensen, skift sider af kroppen, hvor det er nødvendigt. Gennemfør denne strøm så mange gange som nødvendigt.

Hund, der vender nedad

Hvordan: Start med alle fire, placer dine hænder fra hinanden på skulderafstand. Aktivér dine arme og træk din røv op og tilbage. Pres dine hæle fast mod jorden, og forlæng dine ben. Mærk din nedre ryg rette. Slap af med dit hoved og nakke og se mod dine fødder. Hold i fem dybe vejrtrækninger, og fortsæt derefter til næste stilling.

26. okt

Fordelene: Hund nedad er en fantastisk pose for at åbne bagsiden af ​​benene. Denne stilling kan hjælpe dig med at forlænge dine glutes, hamstrings og kalve. At forblive fleksibel i disse områder minimerer spændinger i dine ben og kan reducere risikoen for skade.

Omvendt kriger

Hvordan: Fra den nedadgående hund skal du løfte dit højre ben op mod himlen og derefter bringe det frem og placere din fod på jorden inde i begge dine hænder. Drej din bagfod, så den gør en 90 graders vinkel med din krop. Rejs dig op og spred dine arme væk fra hinanden i skulderhøjde. Hold dine ben stille, læn dig mod dit bagben og lad din venstre hånd hvile der. Løft din højre arm mod himlen, og stræk den derefter over dit ansigt og bag din krop. Hold i fem dybe vejrtrækninger, og fortsæt derefter til næste stilling.

Fordelene: Kriger udgør hjælp til at opbygge et stærkt fundament i benene, da de arbejder med mange af de store benmuskler. Omvendt kriger har den ekstra fordel ved at strække sidekroppen og skråblade ud. Denne variation åbner også overkroppen.

Runner's Lunge

Hvordan: Fra omvendt kriger, drej din krop på din torso, indtil den vender fremad. Hold dine hofter firkantede og bøj dit bagben for forsigtigt at sænke knæet ned på jorden. Hold dine skuldre justeret over dine hofter, mens du fejer armene op til himlen og hviler dem på dit forreste knæ. Hold i fem dybe vejrtrækninger, og fortsæt derefter til næste stilling.

Fordelene: Denne stilling giver en luksuriøs strækning til dine hoftebøjere, som ofte overses under strækning. Stramme hoftebøjere kan bidrage til lændesmerter, så det er vigtigt at give dem opmærksomhed.

Runner's Lunge Variation

Hvordan: Fra løberens lunge, nå tilbage og tag dit bagben med den modsatte arm. Bøj dybere ind i stillingen. Hvis du ikke kan nå din fod, kan du prøve at bruge en rem. Hold i fem dybe vejrtrækninger, og fortsæt derefter til næste stilling.

Fordele: Denne stilling vil tilføje en dyb quadriceps-strækning til din løbere. Dine quads har tendens til at være et af de strammeste områder efter kørsel.

Stående enkeltben fremadbøjning

Hvordan: Læn dig tilbage på dit bagben fra løberens lunge og ret det for at rejse dig. Ret dit forben ud og stræk dig ned, og placer dine hænder på begge sider af din forfod. Sørg for at holde dine hofter pegende lige frem og brystet løftet. Blokke kan hjælpe dig med at komme ind i denne stilling, hvis du ikke kan nå gulvet. Hold i fem dybe vejrtrækninger, og fortsæt derefter til næste stilling.

Fordele: Denne stilling graver dybt ned i hamstrings, et område, der har tendens til at være meget stramt hos alle mennesker, især løbere. Hvis den ikke strækkes, kan stramme hamstrings også bidrage til forkert justering og rygsmerter.

Bow Pose

Hvordan: Lig dig ned på din mave. Løft brystet og benene fra jorden, og tag fat i dine fødder med dine hænder. Brug din ryg og glute muskler til at løfte din krop så højt som muligt. Hold i fem dybe vejrtrækninger, og fortsæt derefter til næste stilling.

Fordele: Bueform kan hjælpe med at åbne hele frontkroppen, inklusive pecs og deltoids, samtidig med at rygfleksibiliteten øges og glutes styrkes. Mange løbere er stramme i skulderen, og øget fleksibilitet her kan hjælpe med at forbedre mobiliteten.

Due

Hvordan: Fra jorden skal du bøje dit højre knæ og placere det på linje med din højre hånd, anklen til venstre. Din skinneben skal være parallel med forsiden af ​​din måtte. Forlæng dit venstre ben tilbage, og hvil dit knæ og toppen af ​​foden på jorden. Firkant dine hofter og fold fremad, hvil panden på dine hænder. Hold i fem dybe vejrtrækninger. Gentag hele flowet, skift sider, hvor det er nødvendigt.

Fordele: Duer udgør en dyb stræk efter dine hofter , som igen hjælper med at lindre rygsmerter og ischias. Duer udgør også en følelsesmæssig frigivelse, hvilket kan være rart, hvis du virkelig har skubbet dig selv mod et mål eller løb.

Der har du det - et simpelt, men effektivt flow for løbere på alle niveauer (og ærligt talt for alle aktive mennesker). Prøv at tilføje denne sekvens til din rutine, og se om du også bemærker en forskel under dine løb.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: