Så vil du begynde at løbe? Her er alt hvad du behøver at vide

Hvis det ser ud til, at alle, du følger på sociale medier, pludselig er blevet en løber - har du sandsynligvis ret. Naturligvis en stigning i kører er ikke så overraskende. Da de fleste fitnesscentre og fitnessstudier i øjeblikket er lukket, er udendørs løb en logisk måde at forblive sunde, aktive og opsuge nogle meget tiltrængte D-vitamin . For ikke at nævne, blandt andre fordele, kan løb hjælpe reducere stress , support positivt humør , kardiovaskulær sundhed og endda lang levetid .

Hvis du har kløet for at deltage i det løbende samfund, kan det virke simpelt nok (du lægger bare en fod foran den anden, ikke?). Men hvis du aldrig har banket den ordsprogede fortov før, kan du have et par dvælende spørgsmål.

Gode ​​nyheder: mbg chattede med kørende eksperter for at få en fuldstændig gennemgang af alt hvad du behøver at vide, før du snor dig sammen for første gang. Overvej dette din komplette begyndervejledning til løb.

• 1 Løbform 2 gear
• 3 Brændstof 4 Skadeforebyggelse
• 5 Begynder løbeplan 6 motiverende tip

Hvad er korrekt køreform?

Løb kan føles som en helt naturlig form for bevægelse - når alt kommer til alt har du kørt siden du var et lille barn. 'For form fortæller jeg altid mine nye løbere, at de er født til at løbe, så de skal stole på deres naturlige form og forblive afslappede,' siger løbstræner Emily Fayette , CPT. 'Når du først har fået et par løb bag dig, eller hvis du føler ubehag, mens du løber, kan du begynde at ændre form langsomt for at forbedre din præstation og komfort.'

At komme ind på den form, positur og fodplacering er nøglen, siger Danny Mackey , hovedtræner for Brooks Beasts pro løbende team. 'Form er nuanceret for individet,' siger han, 'men jeg vil råde dig til at sørge for, at når du starter, ser du 10 til 20 meter fremad (ikke ned eller op) for at opretholde kropsholdning, og prøv at bruge hele din fod når du lander. Følelsen skal føles som om du ruller gennem foden. '

Mackey foreslår også at tage en kort video af dig selv, der kører, hvis du kan. Dette giver dig en visuel repræsentation ud over en fysisk. 'Når du fortsætter med at løbe og blive stærkere og mere fleksibel af det, skal du fortsætte med at videotape selv og se, hvordan du naturligt forbedrer dig.'

Og glem ikke din vejrtrækning form, så godt. 'Du vil gerne finde din egen rytme ved indånding og udånding ved hjælp af en nøgle, der kører muskel - din membran,' siger Fayette. 'Jeg anbefaler at starte i et tempo, der føles ekstremt behageligt, så du kan fokusere på din vejrtrækning.' Hun foreslår et 'samtale tempo', som simpelthen betyder, at du går langsomt nok til, at du kan holde en konvo med en løbende kammerat.

Fayette fraråder også at lytte til podcasts eller musik under hvert løb, når du først starter. 'Ved at være lydløs kan du blive lidt mere opmærksom på din vejrtrækningshastighed og skridt.'

Hvilken type udstyr har du brug for?

Når det kommer til løb, kan det rigtige par sko gøre hele forskellen. 'Du vil tage tid på at finde den rigtige pasform, da skoen kan hjælpe med at forhindre skader og forbedre din præstation,' siger Fayette. 'Jeg opfordrer altid atleter til at kigge forbi deres lokale løbebutik til en løbe- og ganganalyse.'

Mackey er enig i, at det er din bedste chance at gå til en specialbutik, da personalet generelt er velbevandret i løbets mekanik og kan hjælpe dig med at finde et optimalt par sko. Når det er sagt, 'at kende det aktuelle klima, vi lever i med mange forhandlere lukket over hele landet, en næstbedste mulighed ville være at tjekke en virtuel version, som Brooks 'online skofinder , 'siger han,' for at hjælpe dig med at guide dig i retning af din perfekte sko. '

88 nummer

Med hensyn til tøj foreslår Mackey at investere i et par gode løbeudstyr for at hjælpe dig med at føle dig godt tilpas, støttet og ivrig efter at løbe udendørs. 'Sørg for, at materialerne er lette, og tillad et godt bevægelsesområde, når du bevæger dig, så du ikke føler dig begrænset,' siger han. Tøjtypen vil variere afhængigt af sæsonen, men et par gode hæfteklammer inkluderer svedtransporterende løbende leggings , lette shorts, understøttende sports-bh'er, åndbare tanke og en solid, vandafvisende jakke.

Hvis du tilfældigvis har nogle ekstra midler at bruge, tilføjer Mackey, at et GPS-ur også kan være gavnligt. Der er en række mærker at vælge imellem: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , og Apple Watch Series 5 er gode muligheder at overveje.

Også, hvis du elsker at lytte til musik, mens du træner (hvilket også kan hjælpe med at holde dig motiveret), overvej at tilføje Bose SoundSport Free trådløse hovedtelefoner til din gearkollektion. Dette par er vandtæt, let og tilbyder en behagelig pasform - hvilket er afgørende for kørevenlige hovedtelefoner.

Hvad skal du spise inden du løber?

Brændstof til et løb svarer til, hvordan du brænder til enhver anden form for cardio-træning. Bare husk, at hvis din mave bliver let irriteret, kan du tilføje lidt buffertid mellem at spise og løbe. (For eksempel hvis du drikker kaffe før en træning , overvej at vente i 30 minutter.)

'At beslutte, hvad man skal spise og drikke på forhånd, vil være anderledes for hver løber og vil ændre sig afhængigt af varigheden og sværheden ved den planlagte løbetur,' siger Fayette. 'Jeg anbefaler dig at lege med dit brændstof, indtil du finder det, der fungerer bedst for dig.'

Hun anbefaler også tankning lige efter din træning for at hjælpe med bedring. ”Min go-to post-run måltid er havregryn med chokoladeproteinpulver og bær, 'siger Fayette. 'Havregryn giver komplekse kulhydrater til at hjælpe mig med at genopbygge udtømte energilagre, og proteinet er nødvendigt for at opbygge og reparere mine muskler.'

Mackey siger, at det også er vigtigt at vælge sunde, næringsrige fødevarer for at holde din krop godt før og efter et løb. Og lige så vigtigt, husk at forblive hydreret.

Sådan undgår du almindelige skader.

En af de almindelige grunde til, at begyndere løber op, før de har en chance for at blive forelsket i sporten, er en uheldig skade. 'Det kan være super spændende at komme i gang, men at overdrive det eller skubbe igennem nye smerter kan forårsage store tilbageslag,' siger Fayette.

Men det behøver ikke være tilfældet. Selvom der ikke er nogen garanteret måde at fuldt ud forhindre risiko for skade på, anbefaler Mackey at være tålmodig med dig selv, især i den første træningsmåned. 'Føler ikke behovet for at komme hurtigt,' siger han. 'Dit hjerte og lungerne har en tendens til at komme i form hurtigere end musklerne, senerne og ledbåndene, så tag det lidt let og inklusive genopretningsdage.'

Fayette er en fan af at sætte små mål at fokusere på. 'Jeg anbefaler at starte med en løb / gå-kombination i en kortere periode og derefter bygge videre på løbetiden og varigheden af ​​træningen, mens du går.'

Vigtigst, siger Fayette: 'Lyt til din krop.'

Vær sikker, mens du løber.

At være sikker, når du kører på vejen eller stien, er selvfølgelig afgørende - og det strækker sig ud over forebyggelse af skader.

I den nuværende tilstand af COVID-19 pandemi, 'anbefalingen er at fortsætte med at løbe udenfor alene og opretholde en 6 fods afstand fra alle,' bestyrelsescertificeret læge Bindiya Gandhi, M.D. , tidligere fortalt lifeinflux. Men hvis din rute er overfyldt og gør den udfordrende til social afstand, skal du ideeltvis finde et andet sted at køre eller rejse i en mindre travl time. Ellers overveje iført en maske, mens du løber .

Hvis du kører om natten eller tidligt om morgenen, i svagt lys eller mørke forhold, skal du sørge for at være synlig for køretøjer. En af de bedste måder at gøre det på er ved at bære reflekterende tøj eller tilbehør.

Følg denne nybegynderplan.

Klar til at køre på vejen (eller stien)? Mackey har sammensat en syv-dages køreplan, der er perfekt til begyndere.

Han kan generelt lide at have løbere til at fokusere på tid versus miles, når det kommer til daglige mål (tænk 20 minutters løb versus 2 miles), men denne plan inkluderer også en ugentlig timet mil for at hjælpe med at kontrollere dine fremskridt. Uanset om du er helt ny til at løbe eller bare kommer tilbage fra en pause, kan denne nybegynder løbeplan hjælpe dig med at finde fremskridt:

Billede afmegan doty/ megan doty

Sådan ryster træningsplanen lidt mere detaljeret ud:

• Mandag: I dag gennemfører du en 20 minutters løbstræning. Kør i 1 minut, og gå derefter i 1 minut. Fortsæt skiftevis løb og gå, indtil de 20 minutter er færdige. Du skal køre i et samtaletempo, hvilket betyder at du stadig kan tale mens du løber.
• Tirsdag: Indarbejde yderligere strækker sig i dag sammen med en kerne rutine - begge vil hjælpe dig med at blive en stærkere løber over tid. Den anden del af din træning i dag involverer en tidsbestemt mil . Dette bør ikke være en helhedsindsats, men det skal føles hårdere end mandag. Sørg for at notere din tid og se, hvordan du forbedrer dig i de følgende uger.
• Onsdag: Dette er en off dag , eller en krydstræningsdag, hvis du ønsker det. Hvis du kan lide at cykle eller vandre, kan det være din øvelse.
• Torsdag: Gentag det samme 20 minutters løbstræning som mandag.
• Fredag: I dag gennemfører du en 20 minutters løbstræning. I de første 10 minutter skal du løbe i 1 minut og derefter gå i 1 minut. Fortsæt, indtil de 10 minutter er færdige. Derefter gennemfører du 10 minutters skridt - dette indebærer at løbe hurtigt i 100 meter (ca. længden af ​​en fodboldbane, som reference). Når du har taget 1 skridt, skal du hvile i 1 minut. Gentag og fortsæt med at gøre dette, indtil de 10 minutter er færdige.
• Lørdag: Af
• Søndag: I dag gennemfører du en 25 minutters løbstræning. Kør i 2 minutter, og gå derefter i 1 minut. Fortsæt skiftevis løb og gå, indtil de 25 minutter er færdige.

Denne plan er designet til at komme i gang, men du kan reducere antallet af gåpauser, når du begynder at føle dig mere komfortabel. Til sidst kan du også øge din tid og afstand i gradvise trin.

Hvordan forbliver du motiveret til at fortsætte med at løbe?

Virkeligheden er, at du sandsynligvis ikke vil føle dig som en superstjerneløber natten over. Som med at prøve noget nyt, kan løb til begyndere til tider være udfordrende - men de ultimative fordele er det værd at stikke ud i det lange løb.

Bare husk at løb også er en mental træning, siger Mackey. 'Hvis du vil stoppe en planlagt træning tidligt, så spørg dig selv, om det er dit sind, der ønsker at holde op eller din krop. Hvis det er din krop, så stop træningen tidligt, men hvis det er dit sind - prøv at skubbe igennem, 'siger han.

'Jeg bruger ordsproget' stærk, stærkere, stærkest 'meget, mens jeg coacher mig selv og andre,' siger Fayette. 'Vi starter stærkt ved at sætte det oprindelige mål. Vi bliver stærkere ved at sætte arbejdet ind mentalt og fysisk. Vi bliver vores stærkeste, når vi når det fastsatte mål. '

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: