11 ting at vide, hvis du vil prøve middelhavsdiæten

Middelhavsdiæten er en af ​​de mest gennemprøvede diæter der findes, med dens første omtale i 50'erne og 60'erne, efter at en undersøgelse viste, at den kunne hjælpe med at forbedre hjertesundheden.

I år, det toppede en liste over de bedste diæter til den generelle sundhed , og det er ikke første gang (det er faktisk tredje).

Diæten lægger vægt på sunde, hele fødevarer, der giver ernæringsmæssig værdi uden at pålægge for mange seriøse regler for, hvad du må (eller ikke må) spise.

28. januar stjernetegn

Vi har samlet nogle af vores bedste tips til planlægning og indførelse af en middelhavsdiæt, så du kan få alle dens sygdomsbekæmpende, betændelsesbekæmpende og sundhedsmæssige fordele:

Dette er virkelig mere end bare en diæt

Regionernes livsstil er også vigtig, og det betyder motion. Men gå ikke ud fra, at dette betyder spin-timer tidligt om morgenen eller maratontræning. Folk, der bor i de lande, der inspirerede denne diæt, går mere end vi gør generelt. Prøv at bytte et ben af ​​din pendling, eller planlæg en gåtur i din frokostpause.

En anden nøglekomponent i livsstilen? At bruge tid med familie og venner. Undersøgelser har vist de sundhedsmæssige fordele ved denne vane, og det er almindelig praksis i de blå zoner, hvor mennesker bor længst . Der er to af disse zoner langs Middelhavet (Sardinien, Italien og Icaria, Grækenland), men at tilbringe tid med de mennesker, der betyder noget, er en rød tråd blandt mere end blot disse samfund.

Der er færre grænser, så det kan være nemmere at følge

Diæten er i år placeret som nr. 1 for nemmeste slankekure at følge, og det har meget at gøre med diætens løse regler og personaliseringsmuligheder. I modsætning til andre populære diæter, som keto eller Whole30, behøver du ikke at skære nogen fødevaregrupper ud, og du kan vælge de ting, du kan lide at spise.

Hvis du leder efter en simpel diæt at prøve med maksimal udbytte for det generelle helbred, er dette en rigtig god mulighed. Det tilskynder til at spise mere hele fødevarer, grøntsager og sunde fedtstoffer. Nogle af vores yndlingsopskrifter udgør faktisk en ret god middagsmenu også .

Vælg frugt og grønt, der indeholder antioxidanter

Nogle af de vigtigste antioxidanter for sundhed omfatter glutathion, resveratrol og pterostilbene. Fødevarer rige på glutathion omfatte hvidløg, løg, spinat og korsblomstrede grøntsager. Og ja, resveratrol kan findes i rødvin . Det kan dog også findes i frugter som blåbær og hindbær og jordnødder. Pterostilben ligner resveratrol og har lignende fordele, men er mindre kendt. Det findes i lignende kilder, som bær.

Der er andre antioxidanter, der er lige så vigtige, og at få antioxidanter i din kost generelt kan opnås ved at spise farverige frugter og grøntsager og madlavning med flere krydderurter som basilikum, mynte og oregano.

Lær din olivenolie at kende

Det viser sig, at al olivenolie ikke er skabt lige. Hvis du leder efter at få sundhedsmæssige fordele ved denne superfood , skal du være forsigtig, når du handler. Du bør altid købe ekstra jomfru olivenolie eller EVOO, hvilket betyder, at olien er lavet af én type oliven. Du vil også have olie lavet af enten græske Koroneiki, italienske Moraiolo eller spanske Picual-oliven.

Det betyder også noget, når du køber din olivenolie. Ifølge vores podcast med kokken Ryan Hardy, 'Niveauet af disse polyfenoler er på sit højeste, når det er høstet, og så falder det hurtigt.' Du mister også smag, efterhånden som din olie ældes, så se mere omhyggeligt på etiketten, næste gang du fylder op.

Fremhæv de sunde fedtstoffer (især omegaerne)

Ligesom andre populære diæter, køber middelhavsdiæten ikke ind i gamle kosttrends med lavt fedtindhold. Det er der faktisk tonsvis af grunde til, at din krop har brug for fedt for dit helbred , men nøglen er at sørge for, at du vælger sunde.

Omega-3 fedtsyrer er en afgørende del af middelhavskosten, blandt andet fedt. Det har de været viste sig at gavne hjernens sundhed og bekæmpe betændelse (blandt andre fordele) og kan findes i kosttilskud som fiskeolie eller hørfrøolie samt i fisk, nødder og frø.

Hvis du skal spise kød, skal du fokusere på magert kød og fisk

Og hvis du kan gå efter rent kød, endnu bedre . Rent kød omfatter ting som økologisk kylling og vild eller bæredygtigt fanget fisk. En ny trend, Med-pork-diæten, tilbyder i det mindste de samme kognitive fordele som originalen, så hvis bare kylling og fisk ikke er nok, kan du overveje at tilføje nogle svinekødsprodukter tilbage til din kost.

Veganere og vegetarer, glæd jer! En plantebaseret middelhavsdiæt er fuldstændig gennemførlig

I modsætning til den originale keto-diæt (som havde brug for en opdatering for at blive mere plantebaseret ), er denne diæt klar til vores plantebaserede mennesker. Det lægger allerede vægt på frugt og grøntsager sammen med gode plantebaserede proteinkilder som bønner og nødder. Det burde ikke være for kompliceret at udarbejde en kødfri version, der vil fungere for dig.

Jo mere sundt, jo bedre

Hvis du har undret dig over, hvordan pasta, den typiske italienske mad, passer ind i denne diæt, så fortvivl ikke: Det gør den. Selvom det er bedst at prioritere fuldkornsmuligheder, er der også nogle gode kornfrie muligheder hvis du ønsker at fjerne flere korn.

Andre store kraftkorn at inkorporere omfatter polenta, ris, bulgurhvede, quinoa , hirse og havre .

Det er, hvad der sker med vin

Nogle rødvin er tilladt, og endda tilrådes, som en del af en komplet middelhavsdiæt. Det er vigtigt at vide, at det kun er med måde, det anbefales, og at mådehold er alt fra et til to glas, afhængigt af personen.

Vinens verden er mildest talt kompliceret. Hvis du leder efter de mest sundhedsmæssige fordele, mens du nyder et glas, du kan dykke ned i detaljerne , men nogle af de mere almindelige etiketter inkluderer 'USDA Organic', hvilket betyder, at den vin, du drikker, er helt økologisk, og 'Made with Organic drues', hvilket blot betyder, at druerne var økologiske, før forarbejdningen startede.

Mejeri er bestemt tilladt (men med måde)

Du vil se efter at komme omkring to til tre portioner mejeriprodukter om ugen, ifølge Bindiya Gandhi, M.D. Du bør også være selektiv med hensyn til, hvilket mejeri du spiser (is og mælk klarer nok ikke snittet). Fermenterede produkter som yoghurt, især græsk yoghurt; og oste som feta, parmesan og ricotta; er nogle af de bedste muligheder.

Du kan endda spise dessert

Selvom kosten skærer ud af forarbejdede fødevarer og sukkerarter, begrænser den ikke dit indtag af frugt, hvilket kan hjælpe med at udfylde hullet, når sukkertrangen rammer. Især bær er en god mulighed, da de også pakker antioxidanterne, der hjælper dig med at give dig fordelene ved middelhavsspisning.

Selvom du ikke forpligter dig helt til at følge middelhavsdiæten, er det nemt at hente inspiration fra denne anti-inflammatoriske, tarmvenlige, hjerneforstærkende diæt og tilføje flere af de mange gavnlige fødevarer, den fremhæver til din kost.

Hvis du overvejer at dykke i, er her en indkøbsliste for at komme i gang og sikre dig, at du har alt, hvad du behøver at spise, som de gør ved Middelhavet, og tjek madplan (og alle fordelene ved kosten) fremhævet her .