20-minutters måltidsreglen: Hvordan det forbedrer fordøjelsen og reducerer overspisning

Du tænker sandsynligvis godt over, hvad du spiser - men overvejer du nogensinde hvor længe bruger du på at spise?

At bruge tilstrækkelig tid på at spise hvert måltid kan i høj grad hjælpe på mæthed (følelse af mæthed) og hjælpe med at reducere overspisning. Her er grunden til, at 20 minutter er den ideelle mængde tid, du bør afsætte til hvert måltid.

Hvorfor 20 minutter er det optimale tidsvindue for hvert måltid.

Dette 20-minutters vindue drager fordel af tarm-hjerne forbindelse : en tovejs kommunikationsvej, der koordinerer appetit og mæthed baseret på hormoner, der produceres som reaktion på fødeindtagelse.

Der er flere hormoner, der er ansvarlige for sult og mæthed, men de tre vigtigste er ghrelin, cholecystokinin (CCK) og leptin. Disse hormoner dannes i tarmen som reaktion på fravær eller tilstedeværelse af mad. Når ghrelin er højt, vi føle sig sulten . Når leptin og CCK er høje, vi føler os mætte og er klar til at stoppe med at spise.

20. januar kompatibilitet med stjernetegn

Under et måltid produceres mæthedssignalerne CCK og leptin som reaktion på mad og næringsstoffer, der trænger ind i maven, mens ghrelin - sulthormonet - gradvist undertrykkes. Når disse hormoner svinger, signalerer de til hjernen, at der er optimal ernæring i tarmen. Dette er med til at fremme følelsen af ​​behagelig mæthed fra et måltid. Denne udsving i hormoner reducerer belønningen fra mad og slukker for signaler om at fortsætte med at spise, hvilket også hjælper med at reducere overspisning .

Men her er kickeren: Disse hormoner fungerer ikke som lyskontakter, hvilket betyder, at de ikke umiddelbart slår sultsignaler til eller fra. De er mere som lydstyrkeknapper, der gradvist øger eller mindsker et signal over en periode. Det betyder, at når vi spiser et måltid, skifter vores hormoner langsomt for at fortælle hjernen, at vi er tilfredse, men denne proces tager tid.

633 nummer betyder

Det nøjagtige tidsrum for hormonelle skift kendes ikke, men som en registreret diætist siger jeg, at en god tommelfingerregel er at sigte efter, at måltidet tager hele 20 minutter eller mere.

Dette 20-minutters spisevindue sikrer, at mæthedshormonerne fra tarmen er i stand til effektivt at kommunikere deres budskab til hjernen for at signalere om mæthed eller fortsat sult. Hvis spisetiden er mindre end 20 minutter, kan vi spise forbi mæthedspunktet og opdage, at vi ved 20-minutters mærket er alt for mætte. (Jeg ved, at vi alle har været der før!) Alternativt, hvis du finder ved 20-minutters mærket, at du stadig er sulten, så spis mere, indtil du er tilfreds.

Bonus tip

Takeawayen.

Fokus på måltidets længde samt næringsindtaget af din mad er en fantastisk strategi til at fremme mæthed og reducere overspisning. At følge 20-minutters reglen er en enkel, men effektiv måde at føle sig bedst på før, under og efter måltider. Denne strategi er også central for at fremme en mere optimal tarmsundhed og reducere fordøjelsesbesvær efter måltid. Leder du efter flere strategier til at optimere spisetiden? Her er et par flere af mine foretrukne måder at forbedre fordøjelsen på uden drastiske kostændringer.