3 fiberrige morgenmadsopskrifter, der ikke vil øge dit blodsukker

Som diætist tror jeg virkelig på, at morgenmad er de vigtigste måltid af dagen. At spise en afbalanceret morgenmad sætter dit stofskifte op til at være mere effektivt resten af ​​dagen (hej, stabile energiniveauer) og forbedrer kognition (hjælper dig med at tænke hurtigere). 

Så det er på tide at lade være med at springe morgenmaden over eller kun række ud efter sukkerholdige kornprodukter og kager! Hvorfor? Alle disse fødevarer mangler i høj grad fiber, som er en nøgleingrediens for mæthed og blodsukkerbalance. 

Vædderen kvindelig skytten mand

Bare fordi det er bedst at undgå raffineret sukker om morgenen, betyder det ikke, at du skal opgive sød morgenmad. Du skal bare parre de rigtige fødevarer med nok fibre. 

Fordele ved en fiberrig morgenmad 

Fiber er en type ufordøjelige kulhydrater, der udelukkende findes i planter. 

Når du spiser raffinerede kulhydrater, der har 0 gram fibre (som en croissant), stiger dit blodsukkerniveau hurtigt og falder hurtigt. Dette kan få dig til at føle dig træt, sulten, irritabel og trang til mere sukker - ikke en god måde at starte morgenen på. 

Imidlertid, spise mere fiber hjælper med at bremse fordøjelsen og optagelsen af ​​kulhydrater. Dette skaber en mere gradvis stigning i blodsukkerniveauet, hvilket forhindrer skarpe spidser efter måltider. 

At spise konsekvent mere fiber over tid forbedres insulinfølsomhed og gør det nemmere for din krop at regulere blodsukkerniveauet.* 

Fiber tilføjer også fysisk bulk til dit fordøjelsessystem, hvilket understøtter mæthed. Dette, parret med stabile blodsukkerniveauer, gør morgenmad med højt fiberindhold effektiv til at holde dig mæt hele vejen til frokost. 

Sådan får du mere fiber om morgenen 

De fleste spiser kun ca 16 gram fibre på en given dag. Men hvis du arbejder på blodsukkerbalance og appetitkontrol, er det en god start at komme så meget rundt til morgenmad alene (og vil hjælpe dig med at nå det anbefalede indtag af 25 til 38 gram dagligt ). 

Men det kan føles skræmmende. 

Heldigvis, hvis du starter med den rigtige base for din søde morgenmad , er dette mål meget inden for rækkevidde. 

• Stålskåret havre: 12 gram fibre i ⅔ kop 
• Hørfrø: 11 gram fibre i ¼ kop
• Chiafrø: 4 gram fibre i 1 spsk
• Mandelsmør: 3,3 gram fibre i 2 spsk 
• Hindbær: 4 gram i ½ kop 
• Surdejsbrød: 3 gram fibre pr skive

Og fibertilskud kan også være yderst hjælpsomme. Disse kosttilskud er ofte tilgængelige som pulvere, og isolerer visse fibre fra planter og tilbyder en bekvem måde at få en solid dosis fiber på. 

mindbodygreen's giver 6 gram fibre primært fra guarbønner (udover svampe og grønne kiwi). Forskning viser, at især tilskud med guarfibre understøtter blodsukkerbalancen og appetitregulering 1 (udover at forbedre fordøjelsesregelmæssighed 2 ).* 

Pulveret spredes også let i varme eller kolde væsker og passer godt i traditionelt fiberfattig morgenmad som f.eks. havregryn eller yoghurt skåle .

3 fiberrige morgenmad at have på gentagelse

Og vores foretrukne fiberrige morgenmadsopskrifter bruger en kombination af fiberrige fødevarer og til velsmagende og mættende morgenmad, der har 15+ gram fibre hver. 

Blåbær & banan smoothie

Denne enkle smoothie-opskrift kan prale af 18 gram fibre og samles på få minutter. Tilsætningen af ​​proteinpulver og mælk gør dette også til en mulighed med højt proteinindhold. 

Få opskriften her .

Yoghurt skål

Yoghurtskåle er notorisk lave i fiber og høj i tilsat sukker (takket være sødet yoghurt og granola). Køber usødet yoghurt og tilsætter fibre fra kosttilskud , hindbær og chiafrø gør denne skål nærende og mættende 15+ gram fibre . 

Få opskriften her .

Overnight havre

Afrundende listen er min go-to havre opskrift, der kan prale 20 gram fibre (og det skuffer aldrig). Tilføjelse af kun én portion øger mæthedsfaktoren for dette måltid, og det holder mig stort set altid mæt og energisk indtil frokost.* 

1221 nummer

Få opskriften her .

Takeawayen 

Så mange traditionelle søde morgenmad er fulde af raffineret sukker og mangler fibre (og protein). Dette skaber det ideelle miljø for blodsukkerstigninger. 

Men sød morgenmad behøver ikke at være fyldt med tilsat sukker. Disse tre opskrifter viser, at du kan lave en dessertlignende morgenmad med 15+ gram fibre, der vil sætte dig op til en dag med balanceret blodsukkerniveau.