Den simple havreopskrift indeholder næsten 20 gram fibre for at holde dig mæt indtil frokost

Jeg er bestemt et vanevæsen, især når det kommer til mad. Min morgenhavre er ingen undtagelse. Jeg elsker noget sødere og carby, når jeg vågner (nr keto-inspireret morgenmad for mig), men vil stadig have et nærende, tilfredsstillende måltid.

I længst tid ville havregryn altid efterlade mig sulten og række ud efter en snack en time senere. Det har taget mig flere år at perfektionere min go-to havregryn (nåja, overnight oats) opskrift, der er nærende, velsmagende, økologisk og holder mig mæt indtil frokost. Men hvordan kan en skål havre gøre alt det? For det er pakket med næsten 20 gram fibre i hver portion!

Hvorfor du skal fokusere på fiber

Hvis du er ligesom mig, har du måske mistet tilliden til havregryn på et tidspunkt for ikke at stille din sult. Men hvad der sandsynligvis manglede var fiber (og måske lidt smag).

Fiber er en gavnlig ufordøjelig del af kulhydrater. Den understøtter en sundt tarmmikrobiom 1 , fordøjelsesregelmæssighed og tarmmotilitet 2 , og sunde kolesterol- og blodsukkerniveauer . Det også øger mæthedsfølelsen 3 .*

Den daglige fiberanbefaling for voksne falder mellem 25 og 38 gram (afhængigt af din alder og køn). Men de fleste mennesker får kun omkring 16 gram. Men at spise denne fiberrige morgenmad vil skubbe dig til grænsen for at nå det mål - på kun ét måltid.

Min opskrift på højfiber havre over natten

Gør 1 portion (19½ gram fiber)

Ingredienser:

• ½ kop tør gammeldags havre (4 gram)
• 1 spsk chiafrø (4 gram)
• 1 spsk hampehjerter
• 1 scoop organisk fiber styrke+ (6 gram)
• 1 spsk malede hørfrø (1½ gram)
• ¼ til ⅓ kop græsk yoghurt
• ½ til ¾ kop mælk efter eget valg
• ½ kop bær (til toppen) (4 gram)

Metode:

1. Bland alle ingredienser og opbevar i en lufttæt beholder i køleskabet natten over.
2. Nyd om morgenen toppet med dine yndlingsbær. Kan holde sig op til tre dage i køleskabet.

Bemærk: Hvis du foretrækker at piske hurtig havre, virker denne opskrift stadig! Bare kom alle ingredienserne (kan have brug for et stænk mere væske) uden yoghurten i en skål og kom den i mikrobølgeovnen i cirka 2 minutter.

Hvad gør denne morgenmad så fiberrig?

Lad os nedbryde de vigtigste kilder til fiber i denne tilfredsstillende morgenmad.

Gammeldags havre

• ½ kop tør gammeldags havre
• Fiber: 4 gram 4

Havre er en god kilde til fiber. Men med kun 4 gram pr. ½ kop er det måske ikke helt så meget, som du skulle tro.

822 nummer

Specifikt indeholder havre beta-glucan - en opløselig fiber med forskningsstøttede sundhedsmæssige fordele inklusive hjerte 5 sundhed, tarm 6 funktion, og immun 7 support.

Jeg leder også altid efter USDA-certificeret økologisk havre. De kan nogle gange være lidt vanskelige at spore, men indsatsen er det værd.

Chia frø

• 1 spsk chiafrø
• Fiber: 4 gram 8

For deres størrelse pakkes chiafrø i en masse opløselige fibre. Kun 1 spiseskefuld af disse små frø giver den samme mængde fiber som ½ kop havre. De indeholder også plantebaserede omega-3 fedtsyrer og kun en smule protein.

Gummiheden af chia budding er ikke for alle, men denne 1-spsk mængde med overnight oats er den ideelle mængde til at tilføje en tekstural variation til måltidet.

nummer nummer 177

organisk fiber styrke+

• 1 scoop, 8,2 gram organisk fiber styrke+
• Fiber: 6 gram

Dette er min nyeste (og jeg vil endda sige den bedste) tilføjelse til min morgen, og det har været en absolut game changer.

mindbodygreens' organisk fiber styrke+ leverer 6 gram fibre - primært fra guarbønner. Det her præbiotisk, opløselig fiber 9 fodrer mine tarmmikrober, og undersøgelser understøtter guarbønnefibres rolle i mæthed 10 , regelmæssighed elleve , og blodsukkerkontrol 12 .*

Dette pulver får bonuspoint, fordi det indeholder beta-glucaner afledt af en svampeblanding, har økologiske grønne kiwifrugter og indeholder den probiotiske stamme Bacillus subtilis ATCC122264 for at bekæmpe oppustethed.*

Men det, der solgte mig på dette specifikke supplement, er dets USDA-certificerede organiske segl. Det er en virkelig sjælden præstation for et fibertilskud at udrette. Dette holder integriteten af ​​min morgenmad på 100% økologisk.

Jordflaxfrø

• 1 spsk stødt hørfrø
• Fiber: 1½ gram 13

Malet hørfrø er det andet pulver, jeg blander i min havre.

Hørfrø er sprængfyldt med næringsstoffer, herunder fibre og sunde plantebaserede omega-3 fedtsyrer. Men kroppen kan ikke optage al den godhed, når frøene indtages hele. Så det er altid bedst at brug formalede hørfrø 14 (nogle gange kaldet hørfrømel).

Smagsmæssigt tilfører det en dejlig nøddehed til havren.

Bær

• ½ kop hindbær
• Fiber: 4 gram femten

Bær er næringstætte. En ½ kop serverer 4 gram (og du kan nemt tilføje mere til denne opskrift). Vælg mellem blåbær, hindbær (min favorit), brombær eller kirsebær. Den dybe nuance af disse frugter betyder, at du også får en række forskellige phytonutrients og antioxidanter .

Dens andre sunde ingredienser

Nu hvor vi har gennemgået fiber-all-stars, ville jeg være utilfreds med ikke at nævne de andre ingredienser.

Jeg tilsætter græsk yoghurt (2%) for at få protein til at tykne blandingen. Vælg mejeri- eller sojamælk til en væske, hvis du vil have jævn mere protein (mandelmælk eller havremælk indeholder ret små mængder).

Hamp hjerter er også en type frø, men deres fiberindhold holder ikke til chia- eller hørfrø. Men de giver en lille smule protein og er fyldt med omega-3'er (alfa-linolensyre) og omega-6'er (som gamma-linolensyre).

Takeawayen

En morgenmad med højt fiberindhold kan hjælpe med at sætte din dag op til succes. Den langvarige energi og mæthedsfornemmelse, jeg får fra dette måltid, er virkelig uovertruffen.

leo kvinde fisk mand

Tilføjelsen af organisk fiber styrke+ hævede denne opskrift. Det er den største bidragyder af fiber til opskriften, og mavens rumlen før frokost minder mig normalt om, at jeg skal til min næste bestilling.

Og det er noget, jeg virkelig ser frem til at spise næsten dagligt. Det er så alsidigt, så nogle dage kan jeg tilføje et par dråber vanilje- eller mandelekstrakt, blande kakaopulver i eller røre matcha i. Mulighederne er uendelige.

4