3 Nutrition Hacks, som alle 40+ kvinder har brug for, fra en overgangsalderens ekspert

Perimenopause (overgangen til overgangsalderen) er en tid, hvor hormoner begynder at skifte for kvinder. Når vi først går ind i perimenopause, fungerer de vaner, der plejede at holde os energiske, raske, positive og sunde, ofte ikke helt længere.

I denne vigtige fase af livet kan vi strategisk justere vores vaner for at føle sig bedre på kort sigt og forhindre fremtidige sundhedsrisici.

En måde at gøre det på er ved at ændre vores bevægelsesrutiner og træne mere styrke ( lær hvorfor her ). Et andet skridt, der kan have en stor indflydelse, er at være mere bevidst omkring ernæring.

Følgende madregler for kvinder over 40 kan hjælpe med at løse almindelige perimenopause-problemer som lavt energiforbrug, humørsvingninger, søvnløshed og øget trang ved at støtte din blodsukkerbalance og hormonstofskifte. Tal om små skridt, stor effekt:

Spis en proteinrig morgenmad.

Starter dagen med en proteinrig morgenmad har vist sig at have stor indflydelse mæthedshormoner 1 , energi og velvære i løbet af dagen.

Brug et øjeblik på at overveje, hvordan du starter din dag: Er du i stand til at tage dig tid til at ernære dig selv ordentligt, eller er dine morgener vanvittigt travle og drevet af muffins og koffein?

19. maj horoskop

Start din dag med en farverig morgenmad, altså højt proteinindhold og har en smule sundt fedt (som avocado toast og et æg , eller en afbalanceret smoothie ) starter din dag helt rigtigt - derfor har jeg sammensat en Morgenmad udfordring med mine yndlingsopskrifter.

At sætte farten ned for at spise en nærende morgenmad vil fremme en afbalanceret blodsukkerrespons , hvilket fører til mere bæredygtig energi i løbet af dagen. At undgå ekstreme blodsukkertoppe og -fald kan også modvirke mange af de hyppige bivirkninger ved perimenopause og overgangsalder som f.eks. vægtøgning omkring midten 2 , hyppige trang, nedsat insulinfølsomhed, humørsvingninger og endda hedeture.

Undersøg dine kaffevaner.

Jeg elsker kaffe, så denne sandhed har været svær for mig at acceptere. Men da perimenopausen begynder, bliver kvinder ofte mere følsomme over for koffeins virkning.

8. juli stjernetegn

For det første kan kaffeforbrug påvirke din evne til at falde i søvn, men også kvaliteten af ​​din søvn. Det forstyrrer adenosin 3 , som bygger sig op i løbet af dagen og gør os søvnige. Som at sove hele natten er ofte udfordrende nok under perimenopause, kan du være mere følsom over for dette.

Kaffeforbrug kan også forstyrre din naturlige cortisol opvågnen reaktion 4 . En sund kortisolkurve er høj om morgenen og bliver konsekvent lavere i løbet af dagen.

Endelig at drikke sort kaffe på tom mave har vist sig at forårsage en stejl, uønsket blodsukker respons 5 hos nogle mennesker. Denne spids kan forårsage stress, svedtendens, lavt energi og humør, angst og sult i løbet af dagen. Anekdotisk har jeg set kvinder på 40+ være mere følsomme over for disse påvirkninger.

Dem i overgangsalderen kan have gavn af at drikke mindre kaffe generelt eller justere tidspunktet for deres koffeinindtag.

Jeg har set kunder have stor gavn af at forbruge deres kaffe med kollagen eller sammen med et afbalanceret måltid for at undgå stigninger i blodsukkeret. Hvis du forsinker dit kaffeindtag med 60-90 minutter efter du er vågnet (og ideelt set efter at have været udsat for noget dagslys), vil du også lade din cortisol toppe naturligt, hvilket også understøtter ensartet energi hele dagen. Derfra anbefaler jeg, at du holder øje med dit samlede indtag og holder op med at drikke koffein ved middagstid eller kl. senest til understøtte søvnen .

Spis rigeligt med korsblomstrede grøntsager.

Korsblomstrede grøntsager ligesom rosenkål, bok choy, broccoli, kål, blomkål og grønkål er gode for dig på alle stadier af dit liv. De er fyldt med mineraler, vitaminer og antioxidanter, plus de er høj i fiber . Men forskning viser, at de er særligt sunde i (peri)menopause og derefter.

Deres forbindelser som glucosinolater og indol-3-carbinol— som bliver omdannet til diindolylmethan (DIM) 6 i din mave - har vist sig at sænke kræftrisiko 7 ved fx at regulere østrogenmetabolisme og aktivitet. Regelmæssigt forbrug af korsblomstrede grøntsager er forbundet med en lavere risiko for kardiovaskulær sygdom 8 og nedsat kronisk inflammation 9 . Alle disse fordele er essentielle under overgangsalderen, så spis op!

Takeawayen.

Disse tre trin er enkle, men virkningsfulde måder at opgradere dine ernæringsvaner under peri-menopausale og menopausale år . Dette er et så vigtigt tidspunkt at tage ansvar for dit helbred og passe ordentligt på dig selv. Vil du begynde at få det bedre igen? Begynd at implementere en eller to af dem i dag.