3 Protein Best Practices, fra en forsker med aminosyrebehov

Du ved måske, at det at spise nok protein giver dig optimal energi, immunitet, metthed, hormonel balance og mere, men det er også en af ​​de mest essentielle makronæringsstoffer til levetid. Se, protein er en byggesten af ​​muskler, og vi ved, at det opretholder magert Muskelmasse er kritisk for lang levetid . I det væsentlige, hvis du vil leve et langt, sundt liv, skal du Vær opmærksom på protein —Periode og fuld stop. 

Men protein kan være et følelsesladet emne i ernæringsrummet, fyldt med sammenstødende ekspertudtalelser og modstridende forskning. Derfor konsulterede vi Don Layman, Ph.D. , et af verdens førende krav til protein- og aminosyreforskere, på denne episode af MindBodyGreen Podcast.

Han har brugt over 30 år på at undersøge proteinets rolle for muskelcentrisk sundhed og har over 120 peer-reviewede forskningspublikationer om emnet. 

Kort sagt: lægmand er de Fyr, når det kommer til protein. Og hvis du er seriøs med at få nok protein, vil du overveje hans bedste praksis fremover: 

Sigt efter 100 gram protein pr. Dag

Den nuværende anbefalede diætgodtgørelse (RDA) for protein er 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, men antallet estimerer minimum  beløb 1 Protein skal du spise for at undgå nitrogen ubalance og muskeltab. Og som lægmand tidligere fortæller MBG : 'Ingen, jeg kender, er efter minimum sundhed. Vi er efter optimal sundhed.' 

Plus, at '0,8 gram pr. Kg kropsvægt' bliver lidt vanskelig at visualisere. Derfor gør Layman det enkelt ved at anbefale mindst 100 gram protein pr. Dag overalt: 'Vi finder ud fra et metabolisk synspunkt, der overvejende arbejder med kvinder, at hvis de får under 100 gram pr. Dag, mister de de fleste af fordelene ved protein: fedtsyremetabolisme, insulinfølsomhed, vægttab, storhed,' siger han. 'Alle disse 'gram pr. Kg' og ting, som jeg synes, folk bare finder forvirrende.' 

Så han trækker en hård linje i sandet, når det kommer til proteinindtagelse: 'Hvis du er bekymret for generel sundhed, skal du være over 100 [gram],' fortsætter Layman.

Naturligvis kan det specifikke tal variere afhængigt af din højde, vægt og livsstil. 'Hvis du er en atlet, der vejer 200+ pund, vil du sandsynligvis ønske at være i området 160 [gram],' tilføjer han. 'Jeg kan godt lide rigtige tal. Jeg tror, ​​de giver folk meget mere 'kød' til at synke deres tænder ned i.' 

jomfru mand vandmand kvinde

Få størstedelen af ​​dit protein ved morgenmaden

Det kan være vanskeligt at nå 100 gram protein pr. Dag - vi får det! Ifølge Layman kan det imidlertid føre til bedre proteinsyntese i din krop at distribuere dit proteinindtag (snarere end at lagre alt dit protein ved middagen). 

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , og jeg lavede et eksperiment, 'fortæller han,' vi kiggede på dette distributionsspørgsmål og indså, at den gennemsnitlige amerikaner spiser omkring 90 gram [protein] pr. Dag, men de spiser 60% af det eller mere til middag. 'I dette eksperiment besluttede Layman at omfordele de 90 gram jævnt gennem daglige måltider - SO 30 gram under morgenmad, frokost og middag.

24. september stjernetegn

'Det, vi fandt, er, at vi med nøjagtigt de samme kalorier, nøjagtigt det samme protein pr. Dag, fik et højere niveau af daglig proteinsyntese bare ved at flytte det fra middag til morgenmad,' bemærker han. Tænk måske på at tilføje en Morgenmad med høj proteinin til din morgenmenu. 

Ikke alt protein er skabt lige

Alt dette er sagt, plantebaserede proteiner har ikke nødvendigvis den samme indflydelse som dyre- eller valle kilder. Mens de helt sikkert er store, fiberrige tilføjelser til din plade, indeholder planteproteiner (tænk bønner, linser eller sojaproteinpulver) så mange essentielle aminosyrer , nemlig leucin. 

Leucine aktiverer mTOR, en signalvej, der er ansvarlig for Stimulerende proteinsyntese 2 . 'I valleprotein er leucin ca. 12%, så 23 gram valleproteinisolat vil udløse det. Mens i sojaproteinisolat er det ca. 7,8%, så nu har du brug for 33 eller 34 gram. Så alle proteiner er ikke ens,' siger Layman.

Det er ikke at sige, at du ikke kan få nok protein på en plantebaseret diæt. 'Men du er nødt til at indse, at du altid har brug for mere total protein, og det betyder, at flere samlede kalorier for at være ens,' tilføjer Layman. Og kontroller, at leucinstæl på din Proteinpulvere —Det betyder noget. 

Takeaway

Nu er dette noget af et voksende område, og vi har brug for mere forskning for endeligt at sige, hvor meget protein du faktisk har brug for. Men vi kan alle være enige om, at prioritering af proteinindtagelse er en god ide for din generelle sundhedsspan.

Og hvis du er seriøs med at opbygge muskler, skal du ikke glemme at tilføje modstandsøvelse til rotationen: 'Du kan ikke spise din vej ind i mere muskler,' tilføjer Layman, og Styrketræning er lige så vigtig for lang levetid.

Vi håber du nyder denne episode! Og glem ikke at Abonner på vores podcast på iTunes , Spotify , eller Amazon Music !