3 tip til at få styrke i alle aldre fra en træner og ernæringsfysiolog

Forestil dig dig selv på 80 år - hvad ser du? Hvis du forestiller dig, at du bremser, træner mindre (hvis overhovedet) og kæmper for at holde op fysisk, er du ikke alene.

Det er dog tid til at overveje antagelsen om, at aldring og aftagelse skal gå hånd i hånd.

922 nummer betyder

I en episode af MindBodyGreen -podcasten , JJ Virgin udforsker, hvad det betyder at ”alder magtfuldt”, og hvordan man kan opnå det. Virgin, en berømthedsnæringsfysiolog, Fitness Hall of Famer, personlig træner, New York Times bestsellerforfatter, grundlægger og Podcast Host, har været i spidsen for wellness -industrien i årtier.

Ifølge JJ, jo mere du gør nu, jo mere kan du gøre senere.

Hele podcasten er fyldt med handlingsmæssige tip til at leve stærkere, ikke kun længere. Her er tre af vores foretrukne indsigt fra samtalen.

Tog for at blive bedre i livet

Først foreslår JJ at fokusere på de muskler, du vil bruge i hverdagen - i dag i morgen og 30 år fra nu. ”Vi træner i gymnastiksalen for at blive bedre i livet,” siger JJ - ikke bare for at udmærke sig i gymnastiksalen.

Faktisk undgår JJ selv æstetisk første træning som bicep-krøller eller knæforlængelser. 'Hvor ofte laver du nogensinde en bicep -krølle ... medmindre du er i et marcherende band?' spørger hun humoristisk.

For at være klar er der ikke noget galt i at lave bicep -krøller, knæudvidelser eller enhver anden øvelse, hvis du nyder det. Men hvis du træner til levetid og hverdagsstyrke, er disse typer øvelser muligvis ikke den højeste prioritet.

I stedet anbefaler JJ øvelser, der efterligner aktiviteter, du udfører i dagligdagen, såsom:

• Squats , som efterligner at stå op fra eller sidde ned på en stol
• Bøjede deadlifts , som efterligner at flytte en tung kasse eller hente et barn eller kæledyr
• Vægtede step-ups , som efterligner at gå op ad trappen eller vandre
• ... og mange flere.

Derudover påpeger JJ, at mange af disse vægtede øvelser også engagerer din kerne, hvilket giver den ekstra fordel ved øget abdominal styrke.

Arbejd både hurtige og langsomme rykkemuskler

JJ ser langsom træning som yoga, langsomt pilates og afslappet gåtur så vigtigt for træning for lang levetid-men ikke hele billedet.

For at forklare henviser hun til forskellen mellem langsomt rykk og hurtige rykker muskler. Slow-twitch muskler er dem, du bruger mest i hverdagen. ”Sådan er du i stand til at stå op, bevæge dig rundt og udføre de fleste daglige aktiviteter,” siger hun.

Dog påpeger JJ det Fast-twitch muskler er mere modtagelige for nedbrydning med alderen 1 . Dette er grunden til, at træning af din krop i hurtigt tempo er vigtigt, hvis du vil bevare evnen til at håndtere hurtigere, mere intense bevægelser, når du bliver ældre. 

Træning af hurtige twitch-muskler til praktiske fordele kan omfatte at gøre sprints nu, så du kan jage efter din hund eller barnebarn i fremtiden eller inkorporere højintensiv cykling i din rutine nu, så du let kan cykle en cykel senere.

”Uanset hvad du træner på, er hvad du vil være på,” siger JJ - så hvis du vil bevæge dig hurtigt uden problemer, når du bliver ældre, skal du starte nu.

Gemini kvinde jomfru mand

Her er et par hurtige rykker øvelser til at overveje at tilføje til din rutine:

• Jump Training
• Sprints
• Hiit ( Intervaltræning med høj intensitet )
• Olympiske elevatorer
• Høje knæ og andre smidighedsøvelser

Dette betyder ikke, at du er nødt til at lave hurtige øvelser hele din rutine. Aktiviteter som yoga, Pilates og Walking har alle et sted i en afrundet fitnessrutine, men det er vigtigt at bruge lidt tid på hurtige twitch-muskler. Flyt det eller tab det, kan du sige.

Gør protein en prioritet 

Endelig skal du se på dit proteinindtag - du får nok til at understøtte muskelvækst eller lige nok til at komme forbi?

Ifølge Virgin skal du sigte mod 30 gram protein med hvert måltid . 

Hun følger en fødevare-første tilgang, får så meget protein som hun kan fra sine måltider og derefter nå frem til en Rent proteinpulver For ekstra support. Virgin's go-to-proteinkilder inkluderer: 

• Græsfodret, græsbehandlet oksekød
• Vild laks
• Kyllingebryst

Hun holder det temmelig enkelt, ofte batch-kogende disse proteinkilder, så hun har dem til rådighed i de næste par dage. På denne måde kræver det ikke at trække bagepladen til at tilføje protein til din frokost eller middag, når du er i et travlt.

Det er vigtigt at følge med proteinindtagelse for alle, der ønsker at opbygge muskler, især kvinder, der nærmer sig Perimenopause eller overgangsalderen . 

”Når østrogen begynder at falde, assimilerer vi ikke vores essentielle aminosyrer… vi bruger dem ikke så godt,” siger hun, hvilket betyder, at du muligvis har brug for mere protein, når du bliver ældre, end du gjorde, da du var yngre. 

Hvad mere er, Muskelnedgang starter omkring 30 år for kvinder , hvilket betyder, at styrketræning og proteinindtag bliver endnu vigtigere efter denne tærskel. Jo mere muskel du bygger i de første år, jo lettere vil det være at opretholde styrke og aktiv mobilitet, når du bliver ældre. 

 ”Jeg vil hævde lige nu, at vi alle skulle forsøge at lægge så meget skeletmuskel, som vi muligvis kan,” siger Virgin og tænker på det som en investering: ”Vi vil fylde så mange penge til en pensionskonto, hvis det havde en rigtig god rente, som vi muligvis kan, for så har vi mere senere at bruge.”

Takeaway

Aldring behøver ikke at betyde at bremse. Ved at investere i din styrke, mobilitet og muskelmasse nu, har du en mere aktiv fremtid.

Husk at holde protein på din tallerken, prioritere praktiske øvelser og arbejde hurtigt og langsomme muskeløvelser i din rutine.