3 træningstips til kvinder kort til tiden, fra en diætist og fitnesscoach 

Sig det med os: Styrketræning er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at opretholde muskler og Forbedre levetiden . Imidlertid tror mange mennesker, at de vil 'bulke op', hvis de begynder at løfte tungere vægte. Dette kunne ikke være mere falsk . 

Tag det fra diætist og fitness træner Holly Baxter, der træner med kvinder i alle aldre for at opbygge muskler, miste kropsfedt og føle sig stærk. 'Det primære mål for enhver, der ønsker at fokusere på fedttab - ikke magert vævstab - er at opretholde din muskel. Så modstandstræning skal være prioriteret,' deler hun på en episode af MindBodyGreen Podcast . 

Men lad os indse det - udøvelse af videnskab kan være ret forvirrende, og mange mennesker har bare ikke tid til at sortere gennem al støj. Hvis du kun har 20 til 30 minutter om dagen til at fokusere på mager muskelmasse, hvordan kan du få det største bang for din bukke? Nedenfor deler Baxter sine top forskningstips til forskningsstøttede: 

vandmand mand stenbukken kvinde

Tog tæt på fiasko

Først og fremmest: 'Vi er nødt til at fokusere på at sikre, at vi træner med nærhed til fiasko,' siger Baxter. Det betyder ikke, at du skal halte dig hjem, men vær ikke bange for virkelig at teste din styrke. 

Se, dine muskler skal føle sig 'trætte' for at vokse. Alligevel 'Det, jeg har en tendens til at se med kvinder, er, at de går ind i gymnastiksalen og ikke løfter nok vægt,' forklarer hun. 

Igen betyder det ikke, at du skal skubbe dig selv forbi dine grænser. Men 'hvis du stadig er i stand til at udføre 10 reps med den samme håndvægt eller barbell, signaliserer du ikke effektivt dine muskler til at vokse,' siger Baxter.

Og hvis du er kort til tiden, vil du få det mest bang til din bukke - sørg for, at du faktisk udøver disse muskelgrupper. 

Vælg specifikke muskler 

Om emnet for disse muskelgrupper anbefaler Baxter at træne med muskelspecificitet - eller vælge hvilke muskler, du gerne vil prioritere. 

”Vi har ikke alle de samme mål,” forklarer hun. Nogle ønsker at styrke deres overkrop , mens andre foretrækker det arbejde på deres glutes ; Disse personer vil have helt forskellige træningsprogrammer. 'Struktur dit program på en måde, der virkelig er rettet mod de muskler, du vil se, forbedres,' bemærker hun. 

10. jan stjernetegn

Du ønsker ikke at ignorere enhver anden muskelgruppe, men du behøver ikke nødvendigvis at bruge rigelig tid på bicep-krøller, hvis du vil stramme benene-især hvis du har en marmelade-pakket tidsplan. 'For mig, hvis jeg kun har fået en begrænset tid, vil jeg vælge alle gluteøvelser og alle skulderøvelser,' siger Baxter. 'Jeg vil opfordre [alle] til at gøre det samme: Er dit program specifikt for dine mål?' 

Fremskynde lydstyrken

Endelig har vi lydstyrken. 'Vi har brug for at imødekomme et minimum levedygtigt volumen,' siger Baxter, hvis du vil se resultater hurtigt. Hvad mener hun med 'bind', spørger du? Beregn dit indstillede nummer gange antallet af reps, du gør, gange det vægtvalg, du vælger - at et stort antal i slutningen er dit volumen. 

'Hvad forskning har en tendens til at antyde, er mindst 10 til 15 sæt pr. Muskelgruppe pr. Uge,' tilføjer hun. 'Det ville være noget, som jeg vil anbefale til en splinterny nybegynder. For en mere avanceret atlet kan vi måske se 30 øvelser.' 

Men her er tinget: dit bind skal komme videre over tid, siger Baxter. Hold styr på dit samlede volumenummer for hver træningssession over en periode på seks til 12 måneder. ”Vi skulle se dette antal gradvist stige,” siger hun. Hvis det forbliver det samme over en lang periode, er chancerne for, at du måske ikke ser de resultater, du ønsker. 

Takeaway 

I sidste ende 'har du autonomien til at træne, hvordan du vil træne,' siger Baxter. Men hvis du håber på at opbygge mager muskelmasse og miste kropsfedt på en sund måde, vil hendes top tre tip helt sikkert hjælpe dig i gymnastiksalen. Leder du efter specifikke øvelser at prøve? Her, find vores Komplet guide til styrketræning , med over 33 ekspertgodkendte bevægelser.