6 ting, der ødelægger din søvn, og hvad du skal gøre ved det

En god nats søvn er den ultimative genopladning. Men hvis du tilbringer natten med at kaste og dreje, kan du vågne op og føle dig frustreret snarere end opdateret.

Og det er ikke kun døsighed den næste dag, der er et problem. Over tid kan søvnmangel øge din risiko for hjertesygdomme , slag, højt kolesteroltal og diabetes.

Prioritering af god, genoprettende søvn er en vigtig komponent i det generelle helbred. Så lad os dykke ned i, hvad der kan forhindre dig i at få en god nats søvn og de passende skridt til at tage for at ordne det.

Hvad er der rodet med din søvnkvalitet.

Selvom du holder dig inde med masser af tid til at ramme de anbefalede syv til ni timers søvn, laver du muligvis nogle vigtige fejl, der efterlader dig summende i stedet for bare at zzse. Her er nogle af de bedste lovovertrædere, der kan komme mellem dig og nogle søde (genoprettende) drømme:

1.Brug af din telefon lige inden sengetid.

Hvis din idé om en afvikling inden sengetid ruller gennem Instagram, vil du måske overveje din strategi.

Al elektronik, inklusive din mobiltelefon, tv og bærbare computer, udsender det, der kaldes blåt lys. Eksponering for dette kortbølgelampe undertrykker melatoninproduktionen —En hormon, der hjælper dig med at falde i søvn. Mens alt kunstigt lys undertrykker melatoninproduktionen til en vis grad, kan blåt lys være særligt skadeligt, hvis du udsættes for det i mere end to timer ad gangen.

Det er dog ikke kun det blå lys, der kan forårsage problemer; hvordan du bruger teknologi betyder også noget. En undersøgelse viste, at kontrol af sociale medier inden for 30 minutter efter sengetid kan påvirker søvn negativt . Så log af helt for en bedre nats hvile.

to.Lur i løbet af dagen.

Dages lur er fristende, især når du ikke får nok søvn af høj kvalitet hver nat. Men mens en lur kan give dig øjeblikkelig tilfredsstillelse, er de langsigtede negative effekter muligvis ikke det værd. En undersøgelse fandt det tager lur om dagen ikke kun reducerer varigheden og kvaliteten af ​​nattesøvnen, det kan også føre til øget søvnighed om dagen og generel træthed.

Selvfølgelig betyder det ikke, at du aldrig kan tage en lur, men hvis du beslutter, at du har brug for en middagsudsættelse, skal du holde den kort. Forskning viser, at kort, 10-minutters lur kan forbedre årvågenhed og produktivitet, mens længere lur kan øges søvninerti , den grove følelse, du får, når du først vågner op.

3.Arbejder i din seng.

Hvis du arbejder eksternt, kan det være meget fristende at få fat i din bærbare computer og arbejde fra sengen, men eksperter fra Afdeling for søvnmedicin ved Harvard Medical School ikke anbefale det.

Denne vane udvisker linierne mellem arbejde og nedetid. Hvis du arbejder på særligt stressende projekter fra din seng, gør det det svært at forbinde din seng med afslapning. I stedet for kan du begynde at mærke arbejdsspændinger og stress, når du kravler ind under betrækket. Hvis du er studerende, gælder dette også for studier og andet skolearbejde.

På den anden side kan begrænsning af din seng til aktiviteter inden sengetid, som søvn og sex, øge sammenhængen mellem dit soveværelse og søvn og gøre det lettere for dig at fange disse Zzz'er.

Fire.Liggende i sengen, når du ikke kan falde i søvn.

Selvom det kan virke kontraintuitivt at stå op, når du prøver at sove, anbefaler eksperter faktisk komme ud af sengen hvis du ikke kan falde i søvn. Hvis du har været i sengen i 20 minutter, og du stadig er vågen, skal du forlade dit soveværelse og deltage i en afslappende aktivitet som at lytte til beroligende musik eller læse en bog.

Vær dog opmærksom på belysningen. Hvis du beslutter dig for at læse, skal du sørge for, at lysene er varme og svage. Hvis de er for lyse, kan det arbejde imod dig og vække dig i stedet for at gøre dig søvnig. Det er også bedst at undgå søvnforstyrrende aktiviteter som at se tv eller rulle gennem sociale medier.

tegn til 28. august

Når du først føler, at dine øjenlåg begynder at blive tunge, skal du gå tilbage i seng og prøve igen.

5.Drikker koffein og alkohol.

Hvis du har problemer med at få god søvn, Stephen Amira, ph.d. , en psykolog ved Division of Sleep Medicine på Brigham and Women's Hospital i Boston, anbefaler at begrænse både koffein og alkohol.

Koffein er et stimulerende middel, der hjælper med at vække dig. Selv om det kan være gavnligt om morgenen, kan det forstyrre nattesøvnen, især hvis du ikke er forsigtig med din timing.

Den eftermiddag kop kaffe kan være fristende, men det er bedst at droppe koffein mindst seks timer inden du er klar til at kalde det en aften. Husk, at mens kaffe er en stor bidragyder af koffein, er det ikke den eneste kilde. Te, chokolade, sodavand og nogle smertestillende midler indeholder også mængder, der kan forstyrre en god nats søvn.

Alkohol er klassificeret som et depressivt middel, og selvom det kan hjælpe dig med at falde i søvn i starten, kan det også hæmmer søvn efter et par timer med at være i dit system, vække dig om natten og nedsætte din søvnkvalitet.

Så hvis du vælger at indtage alkohol, skal du holde dig til en til to drinks om dagen og undgå det helt inden for tre timer efter sengetid.

6.Spiser en stor middag.

Selvom du måske har hørt det råd, at det er bedst at undgå at spise snacks sent på grund af din talje, går fordelene ud over det. Mens forskere fra en undersøgelse så på hvordan spiser senere på dagen kunne bidrage til vægtøgning, fandt de noget interessant ved søvn.

Deltagere i undersøgelsen, der spiste efter kl. ikke kun havde højere BMI'er, men de sov heller ikke så længe som dem, der spiste tidligere på dagen. Nogle fødevarer, som pepperoni-pizza, kan også forårsage fordøjelsesbesvær og ubehag, der kan vække dig midt om natten og påvirke din søvnkvalitet negativt.

Dette gælder også for væsker. Hvis du skal stå op midt om natten for at tisse, er det sværere at falde i søvn igen, og at vågne op om natten, selv i et par minutter, kan gøre dig føler dig søvnigere den næste dag .

Mens der ikke er nogen officiel afskæringstid, skal du prøve at gøre det meste af din mad og drikke inden kl.

Hvordan man sover bedre.

Når du har skåret de søvnforstyrrende vaner, er der et par ting, du kan gøre hele dagen for at hjælpe dig med at sove godt om natten. De fleste af disse midler er små livsstilsændringer, der kan tilføje store resultater (og ikke koster en formue).

Kom udenfor i løbet af dagen.

Du er måske ikke klar over det, men lys spiller faktisk en stor rolle i hvor godt du sover. Din krop opererer på en 24-timers biologisk cyklus kaldet døgnrytmen . Uden at komme for dybt ind i det bruger dit cirkadiske 'ur' naturligt lys til at fortælle dig, hvornår det er tid til at vågne op, og hvornår du skal ramme høet.

Undersøgelser viser, at timing, intensitet, varighed og bølgelængde kan påvirker din døgnrytme , både positivt og negativt.

Når du ikke udsættes for sollys om dagen, forstyrrer det dit indre ur og kan gøre det vanskeligt at falde i søvn naturligt om natten. Mangel på sollys eller uregelmæssige lysmiljøer kan også påvirker dit humør negativt og evne til at lære.

Så hvordan udnytter du lysets søvnfremkaldende kraft? '' Åbn dine persienner, så snart du vågner op , og sørg for at tilbringe mindst nogen tid hver dag udenfor i dagslys, 'foreslår holistisk psykiater, Ellen Vora, M.D. Naturligt sollys holder din døgnrytme i gang med en sund søvn-vågecyklus, så det er vigtigt, at du udsættes for det regelmæssigt.

Få lidt (naturlig) hjælp.

Der er flere naturlige søvnhjælpemidler, der kan hjælpe. Her er de mest velundersøgte at prøve:

Magnesium: Magnesium er et essentielt mineral, der spiller en rolle i reguleringen af ​​dit nervesystem og hjælper med at fremme en følelse af ro. * I en undersøgelse oplevede deltagere, der tog 500 mg aktivt magnesium, en positiv indvirkning på begge søvnkvalitet og søvnvarighed og kunne sove længere om morgenen. * Selv om der er mange former for magnesium, er dit bedste valg magnesiumformen, som er mere biotilgængelig og har færre bivirkninger end andre former. *

GABA og L-theanin: Forskning viser, at tilskud med en kombination af GABA (en neurotransmitter) og L-theanin (en aminosyre) positivt kan påvirke den tid det tager at falde i søvn og kan øge søvnkvaliteten og varighed. * En passende daglig brug af GABA er 100 mg / kg kropsvægt, mens 20 mg / kg L-theanin bør gøre tricket.

Melatonin: Melatonin er sandsynligvis det mest kendte og velstuderede naturlige søvnhjælpemiddel. * Fordi melatonin er et hormon, der er tæt forbundet med din evne til at falde i søvn, kan supplerende med det understøtte søvnkvaliteten. * Den rigtige daglige brug kan variere fra 0,15 mg til 12 mg. En anmeldelse bemærker dog, at der er nogle potentielle bivirkninger at tage melatonin regelmæssigt, som søvnighed i dagtimerne, svimmelhed og hovedpine. På grund af dette er det bedst ikke at stole på melatonin på lang sigt.

Valerian rod: Valerianrod er et ekstrakt af valerianeplanten, der har været brugt som søvnhjælpemiddel i Europa i årtier. Ifølge en undersøgelse kan supplement med valerianrod fremme søvnkvalitet og den tid, det tager at falde i søvn uden kendte bivirkninger. Der har imidlertid ikke været tilstrækkelig forskning til at bestemme en standard daglig brug.

Kom i gang.

Det er sandsynligvis ikke nyhed, at træning er godt for dig, men bortset fra fordelene ved hjerte-kar og vægttab, kan motion faktisk også hjælpe med at forbedre din søvn. Én undersøgelse fandt ud af, at at deltage i regelmæssig moderat aerob træning, som at gå eller cykle, forbedrede søvnkvaliteten og reducerede den tid, det tog at falde i søvn hos voksne med søvnløshed.

Deltagerne i undersøgelsen rapporterede også, at de følte sig mere udhvilet om morgenen, hvilket oversatte til en forbedret livskvalitet.

Hvis du er nødt til at prioritere mellem at få nok søvn eller at passe i træning, søvn tager kagen , men prøv at planlægge mindst en halv times bevægelse hver dag. Bonuspoint, hvis du kan tage din øvelse til fortovet og få noget sollys, mens du er ved det.

Prøv meditation og dyb vejrtrækning.

Træning er en naturlig stressaflastning, men når du har problemer med at sove på grund af stress, er målrettede afslapningsteknikker som meditation og dyb vejrtrækning ikke bare praktisk, de er nødvendige. Du kan ikke gå fra at være helt stresset at snooze forsvarligt; det er som at prøve at stoppe din bil på motorvejen ved at trække i nødbremsen, når du kører 75 km / t.

Målet er at komme i en afslappet tilstand, før dit hoved rammer puden.

Hvis du generelt er anspændt eller stresset, kan dette virke umuligt, men fordelene ved afslapning ved meditation og dyb vejrtrækning er mere end bare anekdotisk. Ifølge en gennemgang af mere end 50 undersøgelser, regelmæssig meditation hjælper med at regulere hjernefunktioner og fysiologiske processer, der er involveret i søvn, hvilket fører til forbedret søvn med langsom bølge (eller dyb søvn) og bedre søvn med hurtig øjenbevægelse (REM).

En undersøgelse viste, at når det kombineres med andre positive livsstilsændringer, langsom, dyb vejrtrækning kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og gør det lettere at gå i dvale igen, hvis du vågner midt om natten. Det skyldes, at dybe vejrtrækninger aktiverer det parasympatiske nervesystem, hvilket nedsætter din puls og slapper af dine muskler.

26. september stjernetegn

Hvis du er nyt for meditation og dyb vejrtrækning, start lille. Find et stille sted, hvor du kan sidde eller ligge og øve dig i fem minutter. Hver uge skal du tilføje et minut mere til din tid, indtil du komfortabelt kan nå 30 minutter på én gang.

Bloker det blå lys.

Prøv at holde din mobiltelefon ude af dit soveværelse. Oplad det i køkkenet eller et sted, der ikke er inden for rækkevidde af en arm. Hvis du stoler på, at din telefon vækker dig om morgenen, skal du i stedet få et traditionelt vækkeur.

Men hvis du ikke helt kan fjerne din elektronik inden sengetid, skal du tage skridt til at reducere din eksponering for blåt lys. De fleste mobiltelefoner og bærbare computere har en nattilstand, der varmer skærmens farvetoner op, hvilket reducerer blåt lys. Du kan også skrue ned for skærmens lysstyrke, for når lysintensiteten falder, det gør også undertrykkelsen af ​​melatonin .

Du kan også vælge at bære et par blåt-blokerende briller, der filtrerer blåt lys ud og har den ekstra fordel at reducere belastningen af ​​øjnene, når du stirrer for længe på en skærm.

Tag et varmt bad eller brusebad.

Et varmt bad (et brusebad fungerer også) er en anden måde at berolige din krop og sind, inden du rammer lagenene. Det varme vand slapper af dine muskler og hjælper med at lindre ophængt spænding, men fordelene går dybere end det.

Ifølge Shahab Haghayegh er en ph.d. kandidat ved University of Texas ved Austin's Department of Biomedical Engineering, varmt vand stimulerer kroppens termoregulerende system - systemet, der styrer den indre kropstemperatur. Cirka halvanden time før du går i seng, falder din krop naturligt sin temperatur med ca. 0,5 til 1 grad Fahrenheit.

Det varme vand fra et bad eller brusebad kan hjælpe med at starte den naturlige proces, og det tager heller ikke meget tid. Ifølge forskning ledet af Haghayegh, så få som 10 minutter i varmt brusebad eller badekar omkring en time eller to før sengetid er nok til at forbedre søvnkvaliteten.

Hvis du vil tænde to stearinlys med en flamme, kan du bruge dit bad som et tidspunkt til at meditere og øve din dybe vejrtrækning eller tilføje noget epsomsalt, som er en form for magnesium, for at fremme afslapning.

Opgrader dit sengetøj.

Det kan synes åbenlyst, men en af ​​nøglerne til at få en god nats søvn er at sikre dig, at du har det godt. Og når det kommer til din seng, er der meget, der er involveret. Du vil overveje din madras, puder og lagner, som alle spiller en rolle i dit komfortniveau, især hvis du har kroniske smerter i ryg, nakke eller skulder.

Ifølge en undersøgelse, komforten og understøttelsen af ​​din søvnoverflade er direkte relateret til problemer med kvaliteten af ​​din søvn og evnen til at falde og forblive i søvn.

Selvfølgelig er hvilken madras og pude der er 'bedst' ekstremt subjektiv. Nøglen er at finde en ideel balance mellem komfort og støtte. Hvis du ikke ved, hvilken madras du skal bruge, skal du arbejde med en søvnspecialist, der kan guide dig i den rigtige retning. Og mens der kan være noget indledende klistermærkechok, når du handler efter en madras af høj kvalitet, er investeringen i din søvn det værd. Plus, de fleste madrasser leveres med 10 års garanti, så du får det i et stykke tid.

Husk, at det tager lidt tid at tilpasse sig en ny seng. Eksperter anbefaler en justeringsperiode på ca. 28 dage, hvorefter du skal bemærke en forskel i kvaliteten af ​​søvn og smerte niveauer .

Juster dit rums temperatur.

Mens den rigtige madras og puder er en vigtig del af det at blive komfortabel, skaber det ideelle søvnmiljø. Og dit rums temperatur er en stor del af det. En undersøgelse går endda så langt som at ringe til din termisk miljø —Eller temperaturen i dit værelse — en af ​​de vigtigste faktorer, der påvirker din søvn.

Når det er tid til at ramme høet, reagerer din krop ved at frigive varme gennem din hud for at sænke din indre kropstemperatur. Hvis dit værelse er for varmt, især hvis det er fugtig varme, forhindrer det denne temperaturafgivelse, hvilket gør det sværere at falde - og forblive - i søvn.

Det National Sleep Foundation anbefaler at holde dit soveværelse temperatur mellem 60 og 67 grader Fahrenheit for at hjælpe med at starte søvn og forbedre søvnkvaliteten. Ud over at bruge en termostat til at kontrollere dit rums temperatur kan du også gøre dit søvnmiljø køligere ved at bytte dine standardark til et sæt med køleteknologi ( som disse fem organiske åndbare lagsæt ) og sover med blæseren tændt.

Hold dig til den samme søvnplan.

At have en regelmæssig rutine er virkelig vigtigt, især når det kommer til din søvn. Ifølge Amira hjælper det at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag med at indstille din krops interne ur, så den bliver programmeret til at forvente søvn på bestemte tidspunkter.

Og når din krops ur er indstillet, har du tendens til at blive træt på samme tid hver nat og falde i søvn lettere. En undersøgelse fandt det universitetsstuderende med uregelmæssige søvnplaner havde sværere med at falde i søvn og blive sovende om natten og sov mere om dagen end de studerende, der havde en regelmæssig søvnplan, selv når søvnmængden var den samme.

Beslut om en opvågningstid og en sengetid, og prioriter at følge denne rutine. Selvom det kan være lettere at holde sig til en bestemt søvnplan i løbet af ugen, skal du gøre det bedste du kan i weekenden.

Take-aways.

Mens søvnmangel kan være ekstremt frustrerende, er du ikke dømt til at sove dårligt for evigt.

Du kan muligvis ikke se forbedringer natten over, men med konsistens skal du være på rette vej til en bedre nats søvn. Hvis ingen af ​​disse tip fungerer, er det bedst at tjekke ind hos din sundhedsudbyder eller en søvnspecialist, der kan udelukke søvnforstyrrelser og komme med specifikke, målrettede anbefalinger til dig.

Og vil du have din passion for wellness for at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: