7 hjerneunderstøttende fødevarer at fylde på for hjernens sundhed

Meget har ændret sig i de sidste 70+ år, herunder vores forståelse af, hvordan mad fremmer mental sundhed og sygdom.

'Der er en masse forskning, der fortsætter med at vise, at hvordan vi spiser og hvad vi spiser virkelig påvirker vores mentale sundhed,' Drew Ramsey, M.D. , en ernæringspsykiater, forfatter og fortaler for mental sundhed, forklarede videre til mindbodygreen

vandmand vender os

Nu mere end nogensinde er der mulighed for at fylde din tallerken med hjernestøttende fødevarer. Ramsey var venlig nok til at dele sine 'power players' mad til mental sundhed for at hjælpe dig i gang:

Kefir

Kefir , et fermenteret mejeriprodukt, er en godbid med lavt laktoseindhold, der er høj i hjerne- (og tarm-) understøttende forbindelser. Ramsey forklarer, at da fermenterede fødevarer hjælper med at øge mikrobiomdiversiteten, understøtter de også hjernen via tarm-hjerne-aksen. En voksende mængde forskning vedr psykobiotika 1 - Probiotika, der har en positiv indvirkning på hjernen, som kefir - viser, at de kan hjælpe med at forbedre kognitiv ydeevne og dæmpe aldersrelateret hukommelsesnedgang. Ramsey nyder at bruge kefir til at tilføje et syrligt kick til sine smoothies eller salatdressinger.

Ansjos og muslinger

Laks og tun er fantastisk og det hele, men Ramsey kan lide at udfordre folk til at udvide deres skaldyrsrepertoire af hensyn til deres mentale sundhed. Mindre fisk, der er lavere i fødekæden, som muslinger og ansjoser, plejer at være det lavere kviksølvindhold 2 og andre forurenende stoffer, mens du stadig pakker masser af hjerneforstærkende omega-3 fedtsyrer . Ramsey tilføjer, at det at spise mindre dåsefisk også har en tendens til at være mere overkommeligt og lettere for miljøet også.

Linser

Med 18 gram plantebaseret protein og hele 15,6 gram kostfibre pr kop 3 , linser er en undervurderet kulinarisk helt i Ramseys bog. Han forklarer, at de små bælgplanter rangerer højt hos ham antidepressiv fødevareskala på grund af deres høje indhold af folat (vitamin B9). (Lave folatniveauer er blevet forbundet med en øget risiko for begge depression og demens 4 .) Ramsey kan lide at smide dem i salater eller omeletter eller lade dem stjerne som deres egne tilbehør .

Mørk chokolade

Bly og cadmium bekymringer bortset fra, Ramsey anser stadig mørk chokolade for at være en hjerne-understøttende mad. Forskning viser, at det kan give fordele ved at nyde godt fremskaffet mørk chokolade i moderate mængder  kardiovaskulær sundhed ,  blodsukkerbalancen , samt øget cerebral blodgennemstrømning 5 og hukommelse.

Bær

Bær har længe været en populær hjerneføde takket være deres phytonutrients, der understøtter en sund inflammationsrespons, neurotransmission og neuroplasticitet 6 . Hvis de ikke er i sæson i dit område endnu, påpeger Ramsey, at frosne bær kan pakke den samme ernæringsmæssige punch. Han er delvis til at tilføje fiberrige bær som hindbær til smoothies, havregryn og mere.

Cashewnødder

Mange nødder spiller en beskyttende rolle i hjernens sundhed, men Ramsey bemærker, at cremet, sød cashewnødder er især en god kilde til jern - et hjernesundt mineral, som mange mennesker (især plantebaserede spisere) ikke får nok af i deres kost 7 .

Mikrogrønt og spirer

Endelig er mikrogrønt og spirer den perfekte topping til ethvert måltid, der understøtter mental sundhed. 'Som vi har defineret nøgleprincipperne i ernæringspsykiatrien, skiller næringsstoftæthed sig virkelig ud som et koncept for mig - og mikrogrønne leverer,' siger Ramsey. Disse unge giver en meget koncentreret kilde til mineraler 8 og phytonutrients 9 .

Du behøver heller ikke nøjes med intetsigende bønnespirer: Valgmuligheder som solsikkefrøspirer giver en sprød, smagfuld tilføjelse til ethvert måltid (selvom Ramsey også er kendt for bare at spise dem i en håndfuld, nogle gange klædt i citronsaft og olivenolie ).

Dyrkning af dine egne grøntsager og spirer er en anden måde at forbinde til den bemærkelsesværdige ingrediens på, siger Ramsey: 'Disse fødevarer har også disse små mentale sundhedslektioner for os... Spirer giver os håb. Spirer minder os om, at hjerneceller fortsætter med at vokse.'

Takeawayen

At arbejde med nogen af ​​disse syv lækre ingredienser vil betale sig for din hjernes sundhed og humør - og hvordan du tilbereder dem, betyder ikke så meget, hvem du spiser dem med. 'Ernæringspsykiatrien minder os om den kraft, mad har til at forbinde os,' siger Ramsey. 'Uanset hvad du spiser, når du spiser med mennesker, du holder af, fremmer du mental sundhed og modstandskraft.'