Er cashewnødder gode for dig? Fordele og hvordan de sammenlignes med andre nødder

Cashewnødder er måske ikke den foretrukne snack ved baseballkampe eller karnevaler (hej, jordnødder og mandler), men nødderne er en fan-favorit til hverdagens gnask.

Vi ved, at de tilbyder en lækker smag og fornøjelig knas, men er cashewnødder godt for dig? For at finde ud af det bad vi registrerede diætister om at nedbryde nøddens ernæringsprofil og undersøgte den seneste forskning om dens sundhedsmæssige fordele.

Hvad er cashewnødder?

Cashewnødder er en type nødder dyrket på Western cashewnødder træ, og de produceres primært i Indien, Vietnam, Mozambique og Brasilien, hvoraf sidstnævnte de er hjemmehørende i 1 , siger Maggie Moon, M.S., R.D. , en registreret diætist baseret i Los Angeles og forfatter til MIND-diæten.

Overraskende nok er cashewnødder faktisk ikke en 'ægte' nød: De er skaldækkede spiselige kerner, der vokser af træets pæreformede frugter, kendt som cashew æbler , ifølge University of Florida . (Men for enkelhedens skyld vil vi omtale dem som nødder fra nu af.)

Cashewtræer er modtagelige skade fra skadedyr, svampe og sygdomme, så landmænd kan anvende herbicider, insekticider og fungicider for at beskytte afgrøderne, som er tilfældet i Côte d'Ivoire, en førende cashew-producent. Træet trives i frostfrit tropisk klima, så du vil ikke se cashewnødder dyrket kommercielt i USA

Cashewnødder er formet som en nyre og lys beige i farven, og har en mild nøddeagtig smag, tilfredsstillende indledende crunch og cremet tekstur, der gør dem ideelle til mellemmåltider. De bruges almindeligvis til at tilføje en tyk, fløjlsagtig konsistens til veganske retter, såsom supper og dips, såvel som en crunch til salater og trailblandinger.

Skallen af ​​en cashewnød indeholder urushiol, en giftig, olieagtig væske, der kan forårsage blærer på huden. Til gengæld vil alle cashewnødder, der sælges i dagligvarebutikker, blive afskallede og behandlet (enten stegning, dampning osv.) for at fjerne olien.

Som mange nøddesorter kan cashewnødder være dyre, lige fra til for omkring 2 pund.

I 2017 var cashewnødder den næstmest populære trænød i USA, hvor salget vokser med 7 % hvert år. Dog er cashewnødder et almindeligt allergen, og nogle undersøgelser tyder på cashewallergier bliver mere almindelige, efterhånden som forbruget stiger.

Resumé

Ernæringsoplysninger

Her er den ernæringsmæssige opdeling af 1 ounce (ca. en håndfuld) rå cashewnødder, ifølge USDA 2 :

• Kalorier: 157
• Protein: 5,16 gram
• Fed: 12,4 gram
• Mættet fedt: 2,21 gram
• Enkelumættet fedt: 6,75 gram
• Flerumættet fedt: 2,22 gram
• Kulhydrater: 8,56 gram
• Kostfibre: 0,94 gram
• Sukker: 1,68 gram
• Kalium: 187 milligram
• Kobber: 0,62 milligram
• Magnesium: 82,8 milligram
• Jern: 1,89 milligram

Som med mange nøddesorter er cashewnødder en god kilde til umættet fedt, den type fedt, der kan hjælpe med at sænke 3 low-density lipoprotein (aka LDL eller 'dårligt') kolesterol og øge 4 high-density lipoprotein (aka HDL eller 'gode') kolesterol, når det spises i stedet for mættet fedt, siger May Zhu, MBA, R.D., LDN , en registreret diætist i Chicago.

Plus, cashewnødder tilbyder protein, et makronæringsstof, der kan hjælpe med at øge mætheden , bemærker hun. 'Det er en rigtig god mad at indarbejde for at hjælpe dig med at blive mæt i lidt længere tid,' siger hun. 'De er også lave i sukker, så de er gode til de fleste diæter.'

Cashewnødders fremtrædende egenskab er imidlertid deres mikronæringsstofsammensætning. Nødderne er rige på kobber, et mineral nødvendig for energiproduktion og hjernesundhed 5 og magnesium, som understøtter muskel- og nervefunktion 6 , siger Zhu. De giver også jern, et mineral, der er nødvendigt for at transportere ilt 7 i hele din krop.

Nødder er generelt energitætte fødevarer, hvilket betyder, at de tilbyder flere kalorier pr. portion end andre fødevarer, såsom frugt og grøntsager, siger Zhu. 'Alle nødder passer inden for intervallet 150 til 200 kalorier pr. portion, og cashewnødder er lige i midten, hvis ikke den nederste ende af det,' tilføjer Moon.

Selvom de er højere i kalorier sammenlignet med andre fødevarer, næringsrige cashewnødder og andre nødder kan være en sund tilføjelse til din kost, når den indtages med måde, siger Zhu.

26. juli horoskop

Cashew fordele:

De kan understøtte kardiovaskulær sundhed, når de indtages i moderate mængder.

Der er en god chance for spørgsmålet 'Er cashewnødder gode for dit hjerte?' er øverst i dit sind. Og der er gode nyheder: Nødderne kan støtte kardiovaskulær sundhed.

Forskning i cashewnødder understøtter specifikt nøddernes hjertesundhedsmæssige fordele. I en otte uger lang undersøgelse af 50 personer med type 2-diabetes fandt forskerne, at indtagelse af cashewnødder (svarende til 10 % af det samlede daglige kalorieindtag) signifikant nedsatte seruminsulinniveauer 8 og forbedrede forholdet mellem LDL og HDL-kolesterol.

En anden 2017 undersøgelse 9 på 51 voksne med eller i risiko for højt LDL-kolesterol havde lignende resultater; forskerne fandt ud af, at indtagelse af cashewnødder dagligt i 28 dage reducerede det samlede kolesterol- og LDL-kolesterolniveau. I forbindelse med forskningen bemærker undersøgelsens forfattere, at dagligt at spise cashewnødder i stedet for snacks med højt kulhydrat kan hjælpe med at styre kolesterol.

De indeholder et vigtigt næringsstof for din hjernes sundhed.

Munch på en 1-ounce portion cashewnødder, og du vil opfylde 69 % af den anbefalede kosttilførsel for kobber, ifølge National Institutes of Health 5 (NIH). Mineralet spiller en nøglerolle i energiproduktion, jernmetabolisme og syntese af bindevæv og neurotransmittere.

Mere kobber understøtter hjernens sundhed , siger Moon. 'Uden kobber kan myelinskeden - også kaldet hvidt stof - ikke dannes korrekt,' forklarer hun. Hvis du ikke ved det, er myelinskeden et lag af isolering, der dannes omkring nerver . Det hjælper med hurtigt at overføre information via elektriske impulser mellem hjerneceller, siger Moon. 'Når hvidt stof svækkes, sænkes og nedbrydes beskederne til og fra vores 100 milliarder nerveceller, som påvirker alle aspekter af, hvordan vi fungerer,' tilføjer hun.

Forskning offentliggjort i Frontiers in Aging Neuroscience tyder på, at det at have lave serumkobberniveauer er forbundet med kognitiv tilbagegang hos ældre voksne 10 . Og en undersøgelse fra 2019 viste, at ældre voksne, der indtager en moderat mængde nødder (læs: 15 til 30 gram) dagligt har højere kognitive scores elleve end dem, der ikke spiser nødder.

De indeholder gavnlige antioxidanter.

Sammen med de vitaminer og mineraler, der er anført på en ernæringsfakta etiket, kan cashewnødder prale af antioxidanter - planteforbindelser, der arbejder på at neutralisere frie radikaler, meget ustabile molekyler, der udløse oxidativ stress og kan evt bidrage til hjertekarsygdomme og kræft 12 udvikling, siger Zhu.

Specifikt indeholder cashewnødder flavonoider, siger Moon. Disse forbindelser er blevet fundet 13 at have anti-inflammatoriske virkninger om kroniske tilstande såsom autoimmune sygdomme, cancer, diabetes, hjerte-kar-lidelser og neurodegenerative sygdomme. Faktisk, undersøgelser har vist 14 at folk, der indtager et stort antal flavonoider, har en 18 % lavere dødelighedsrisiko for hjerte-kar-sygdomme end dem, der ikke gør.

De tilbyder plantebaseret protein.

Hver 1-ounce portion cashewnødder leverer lidt mere end 5 gram protein . Dette makronæringsstof er nødvendig for strukturen, funktionen og reguleringen af ​​dine væv og organer.

Det viser forskning femten det forbrugende plantebaseret protein er omvendt forbundet med dødelighed af alle årsager og erstatter kun 3 % af proteinindtaget med plantebaserede kilder er blevet forbundet 16 med en reduktion på 10 % i den samlede dødelighed.

I modsætning til animalske proteiner protein i cashewnødder betragtes ikke som et 'komplet' protein, hvilket betyder, at det ikke gør det give nok af femten alle ni essentielle aminosyrer, som du skal få fra mad, siger Moon. Men '[forbruger] en række planteføde hele dagen vil være tilstrækkelig til at give alle de aminosyrer, du har brug for for menneskers sundhed,' bemærker hun.

De indeholder et essentielt mineral for kognitiv funktion og sunde graviditeter.

I en portion cashewnødder får du 1,89 milligram jern, hvilket svarer til 10,5 % af RDA 17 . Dette mineral bruges primært til at skabe hæmoglobin, proteinerne i røde blodlegemer, der transporterer ilt gennem hele din krop og til dine muskler. Når du mangler jern, kan du opleve GI-forstyrrelser, svaghed, træthed og koncentrationsbesvær 7 .

Din kognitive funktion kan også blive svækket. Frontiers in Aging Neuroscience fandt en signifikant sammenhæng mellem lave kobberniveauer og dårligere præstation på en kognitionseksamen 10 hos deltagere, der også havde lavt jernindhold.

Selvom det er vigtigt for alle at indtage nok jern, er det også særligt vigtigt for gravide, da lavt indtag har været forbundet med lav fødselsvægt, for tidlig fødsel og nedsat kognitiv og adfærdsmæssig udvikling hos spædbørn 7 . Specifikt jernmangel i første trimester kan være negativt 18 påvirke fostrets vækst og øge risikoen for for tidlig fødsel.

Allergier og bivirkninger

Selvom cashewnødder er gode for dig i de fleste tilfælde, er der et par overvejelser, du skal huske på. Cashewnødder er et almindeligt allergen, og folk, der oplever allergiske reaktioner på dem, kan også reagere dårligt på andre trænødder.

EN lille 2018 undersøgelse 19 fandt for eksempel ud af, at to tredjedele af mennesker, der er allergiske over for cashewnødder, også reagerer på pistacienødder. Når en allergisk person udsættes for cashewnødder, binder proteiner i nødden sig til IgE-antistoffer skabt af immunsystemet, som derefter udløser en reaktion .

Cashewnødder og andre nødder indeholder også fytinsyre, en forbindelse der binder til mineraler tyve , såsom jern, magnesium og zink og kan evt reducere deres biotilgængelighed (læs: din krops evne til at absorbere næringsstofferne), siger Zhu.

Når det er sagt, har forskning, der undersøger omfanget af denne effekt, hidtil været inkonklusiv, da individuel metabolisme og forberedelsesmetoder kan påvirke fytinsyrens bindende effekt, tilføjer hun. Nogle eksperter siger, at iblødsætning af nødder før indtagelse kan reducere indholdet af fytinsyre, men nyere forskning enogtyve fandt ud af, at det ikke resulterede i større biotilgængelighed af næringsstoffer.

Cashewnødder vs. andre nødder

Mens alle nødder tilbyder plantebaseret protein og umættede fedtstoffer, deres nøjagtige ernæringstilbud -plus smagsprofiler og omkostninger - varierer lidt.

Cashewnødder vs. Peanuts:

Per 1-ounce servering, jordnødder give 22 lidt mere protein (7 gram) og umættet fedt (11 gram) end cashewnødder. Nødderne, som er teknisk set 23 frøene af bælgfrugter, er typisk ristet 24 , hvilket giver dem en unik nøddeagtig og noget sød smag.

Jordnødder koster mindre end for 2 pund, hvilket gør dem mere overkommelige end cashewnødder.

Cashewnødder vs. mandler:

Så hvad er sundere: mandler eller cashewnødder? Mandler tilbud 25 lignende mængder protein (6 gram) og lidt mere umættet fedt (12,5 gram) som cashewnødder, men de skiller sig ud fra deres modstykke, når det kommer til E-vitamin, siger Moon.

Nødderne giver mere end 7 milligram af antioxidanten, som er kendt for sine hudlindrende egenskaber, tilføjer hun. Mandlers smag kan spænder fra sød til bitter 26 . En cirka 2-punds pose med nødderne kan koste , så de er lidt mere budgetvenlige end cashewnødder.

Cashewnødder vs. valnødder:

Valnødder tilbud 27 nogenlunde samme mængde protein (5 gram) som cashewnødder, men de indeholder meget mere umættet fedt (18,5 gram) pr. portion. De jordagtige, lidt bitre nødder er særligt rige på omega-3-fedtsyrer, antiinflammatoriske forbindelser, der også understøtter hjernens sundhed, siger Moon.

Cashewnødder og mandler er sammenlignelige prismæssigt; en 2-punds pose valnødder kan give dig omkring 13 $.

Rå vs. ristede cashewnødder

Selvom du finder cashewnødder mærket 'rå' i købmandsforretninger, er de stadig blevet behandlet - skallen fjernet, nødden dampet - for at fjerne urushiolforbindelsen, siger Zhu. 'Da de er fri for tilsatte konserveringsmidler, kan de stadig mærkes som rå,' bemærker hun. På grund af denne proces er urushiol ikke et problem, medmindre du forsøger at afskalle og spise en cashewnød dyrket i din egen baghave, tilføjer hun.

Næringsprofilen for rå vs. ristede cashewnødder er ret ens. Madlavning kan 'dræbe' nogle vitamin C og B-vitaminer, men det kan også øge indholdet af nogle mineraler, såsom kalium, magnesium og calcium, siger Moon.

Tilsvarende fandt en undersøgelse fra 2011, at ristning af cashewnødder forbedrede nøddernes antioxidantaktivitet 28 , men forskningen er dateret, og stigningen i aktivitet kan være ubetydelig for helbredsforbedringer, siger Zhu.

Resumé

Cashew smør

Bortset fra deres hele nøddeform, bliver cashewnødder nu blendet til smør, ligesom jordnødder og mandler . Disse smørepålæg vil generelt have lignende ernæringsprofiler som de rå nødder, med masser af sundt umættet fedt og protein i en 2-spsk servering, siger Zhu.

Dog kan ingredienser som f.eks solsikkeolie , solsikkeolie , salt og sukker kan blandes i. Afhængigt af den specifikke type olie, der tilsættes, kan cashewsmørrets indhold af mættet fedt stige, hvilket kan hæve LDL-kolesterol og øge risikoen af hjertesygdomme.

I samme størrelse servering kan cashewsmør også have et højere antal kalorier end hele cashewnødder, siger Moon. 'Hver gang du behandler en fødevare, outsourcer du noget af det arbejde, som din krop kunne have gjort for at fordøje den mad,' forklarer hun. 'Cashewsmør og cashewmælk vil have flere af deres kalorier tilgængelige, fordi de er blevet nedbrudt en lille smule for dig.'

Resumé

Cashew opskrifter

Sammenlignet med andre trænødder er cashewnødder den mest alsidige sort, siger Zhu. Takket være deres høje fedtindhold hjælper de med at skabe en cremet konsistens i saucer, dips og supper, mens de holder opskrifter fri for mælk, siger hun. I stedet for at piske mælk eller fløde i din pastasauce, for eksempel, kan du prøve at tilføje purerede cashewnødder eller cashewmælk i din gryde i stedet, foreslår hun.

Af samme grund er cashewnødder ideelle til vegansk madlavning, siger Moon. Blend dem og brug dem til at lave hjemmelavet, plantebaseret creme fraiche, is, queso eller cremede smoothies, foreslår hun.

For at udnytte cashewnøddernes crunch-faktor, drys de hakkede nødder på salater til pynt, bland dem i røre- og risretter eller inkorporer dem i en tilfredsstillende trail-mix, anbefaler eksperterne. Du kan selvfølgelig også bare spise dem almindelige!

Hvis du er i tvivl, så prøv disse cashew-centrerede opskrifter:

• Proteinpakkede, plantebaserede nachos med cashewcreme
• Vegansk Buffalo Mozzarella, der er lige så cremet
• Sund vegansk pesto med grønt pulver

Tips til køb og opbevaring

Når du køber cashewnødder, bør dit første skridt være at se på ingredienslisten. Pas på tilsatte olier, salte eller sukkerarter, og overvej derefter, hvordan disse ingredienser passer ind i din overordnede kost. Disse tilsætningsstoffer er ikke altid en grund til at lægge produktet tilbage på hylden, så længe du indtager dem med måde, men den første ingrediens bør altid være cashewnødder, siger Zhu.

Selve nødderne skal have en lys, cremet hvid farve, fri for mug og pletter og buttede (ikke skrumpede), rådgiver eksperterne.

Herbicider og insekticider kan anvendes til cashewtræer, så overvej at købe certificerede økologiske cashewnødder; med økologiske afgrøder, skadedyr, ukrudt og sygdomme vil blive administreret via mekaniske og biologiske metoder frem for syntetiske muligheder.

Da cashewnødder er høje i fedt, er de i stand til at harske hurtigere end andre spisekammerhæfteklammer. For at bremse processen, prøv at opbevare nødderne i en lufttæt beholder i køleskabet, hvor de holder i omkring seks måneder, eller i fryseren, hvor de holder sig friske i op til et år, siger Zhu.

'Du kan også opbevare dem ved stuetemperatur, men nøglen er at lægge dem i en lufttæt beholder på et køligt, mørkt sted,' bemærker hun. 'Enhver form for soleksponering eller varme kan fremskynde den hastighed, hvormed de fordærves.'

Resumé

FAQ

Takeawayen

Så er cashewnødder gode for dig? Kort sagt, ja. Rige på umættede fedtstoffer, essentielle mineraler, antioxidanter og plantebaseret protein, kan cashewnødder støtte hjerte- og hjernesundhed, holde betændelse i skak og hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds. Cashewnødder indtages typisk bedst med måde på grund af deres høje energitæthed.

nummer nummer 600

For at sikre, at du opfylder alle dine makro- og mikronæringsstofbehov, skal du drysse en række nødder, inklusive cashewnødder, mandler , jordnødder , og valnødder , i dine måltider og snacks i løbet af ugen.