7 sundhedsmæssige fordele ved valnødder, du ikke vil gå glip af

Hvor ofte spiser du valnødder? Disse beskedne hjerneformede nødder er ikke altid de mest populære - men de har et utal af sundhedsmæssige fordele. En 1-ounce portion valnødder kan hjælpe med at booste din hjernesundhed, hjertesundhed, tarmsundhed og meget mere.

Lær alt om de ernæringsmæssige fordele ved valnødder og den portionsstørrelse, diætister anbefaler her. 

Hvad er valnødder?

Valnødder er små, rynkede trænødder ( også betragtes som drupes 1 — frugter med en sten, der indeholder et frø), der smager rigt, sødt og nogle gange lidt bittert. De dyrkes almindeligvis i Californien og Sydamerika.

Valnødder er velegnede til både søde og salte retter. Dog kan valnødder være farligt for dem med nøddeallergi 2 .

Ernæringsoplysninger

Ifølge USDA FoodData Central, valnødder 3 indeholder følgende ernæringsoplysninger pr. 1 ounce eller 14 halvdele:

• Kalorier: 185
• Fedt: 18,5 gram
• Mættet fedt: 1,7 gram
• Kolesterol: 0 gram
• Natrium: 0,6 milligram 
• Kulhydrater: 3,9 gram
• Kostfibre: 1,9 gram
• Protein: 4,3 gram
• Kalcium: 27,8 milligram
• Magnesium: 44,8 milligram
• Jern: 0,8 milligram
• Kalium: 125 milligram

'Sammenlignet med andre trænødder er valnødder meget højere i plantekilden til omega-3 fedtsyrer,' siger May Zhu, MBA, R.D., LDN. Disse fedtsyrer kan ikke laves i vores kroppe – vi får dem fra mad – men er essentielle for hjernens sundhed og kognition, samt hjerte-kar-sundhed.

Og smid ikke valnøddeskallerne til side. Huma Chaudhry, R.D., LDN , tilføjer, at huden på valnødder også indeholder høje mængder af antioxidanter, der kan 'hjælpe med at bekæmpe betændelse og oxidative skader i kroppen.'

Valnødder er også en glimrende kilde til kobber, folinsyre og vitamin B6 og E 4 .

Fordele

Valnødder har fordele fra dit hoved til dine tæer, og hjælper med at understøtte et godt helbred i din hjerne, hjerte, tarm og mere. Her er deres bedste videnskabsstøttede fordele ved at spise dem:

De kan gavne hjernens sundhed

'Valnødder indeholder næringsstoffer som sunde fedtstoffer, antioxidanter og E-vitamin, som alle bidrager til hjernens sundhed ved at reducere oxidativt stress og inflammation,' forklarer Zhu. 

544 nummer

Undersøgelser tyder på, at næringsstofferne i mandler, hasselnødder og valnødder kunne hjælpe med at forebygge eller endda håndtere Alzheimers sygdom 5 . 

'De planteforbindelser, der findes i valnødder, har også vist sig at reducere inflammation og oxidativt stress i hjernen, hvilket reducerer risikoen for hjernesygdomme,' siger Chaudhry.

Engelske valnødder (den mest populære type) indeholde flere fytokemikalier 6 , herunder høje mængder af flerumættede fedtsyrer, som gavner hjernens sundhed. De polyfenoliske forbindelser i valnødder reducerer betændelse i hjerneceller og forbedrer neurogenese 7 , dannelsen af ​​nye neuroner i hjernen.

En undersøgelse opdagede også, at regelmæssigt forbrug af nødder generelt, kan være forbundet med en nedsat risiko for kognitiv tilbagegang 8 . 

Oversigt

De kan gavne hjertesundheden

'Forbrug af valnødder er især blevet forbundet med at støtte hjertesundhed,' siger Zhu. Dette skyldes, at valnødder indeholder betydelige mængder af alfa-linolensyre 9 (ALA), som reducerer risikoen for hjertekarsygdomme. At spise valnødder i stedet for fødevarer, der har mættet fedt, kan hjælpe med at sænke det 'dårlige kolesterol' (LDL) og hæve dit 'gode kolesterol' (HDL).

En anden undersøgelse har endda linket 10 valnødindtag med reducerede slagfrekvenser. En gruppe deltagere, der spiste en middelhavskost inklusive masser af blandede nødder havde en 49 % reduktion i risikoen for slagtilfælde sammenlignet med en kontrolgruppe med lavt fedtindhold.

Oversigt

De kan hjælpe med at balancere blodsukkeret

En anden af ​​de bedste fordele ved valnødder: Deres kombination af sunde fedtstoffer , protein og fiber kan reducere blodsukkerstigninger og opretholde afbalancerede glukoseniveauer mellem måltiderne.

En undersøgelse om dette emne kiggede specifikt på valnøddeolie , hvilket indikerer, at forbruge valnøddeolie kunne forbedre blodsukkerniveauet 11 hos mennesker med type 2-diabetes.

Endnu en undersøgelse 12 (udført på hyperlipidæmiske patienter med type 2-diabetes) indikerede, at langsigtet valnødforbrug kunne reducere fastende plasmaglukose- og insulinniveauer.

'Makronæringsstofkombinationen i valnødder kan øge mætheden, holde dig mæt i længere tid og gøre det til en diabetesvenlig snack,' siger Chaudhry.

Oversigt

De kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten

Valnødder indeholder naturligt melatonin 13 , som spiller en rolle for kvalitetssøvn. 'Prøve udskiftning af dine melatonin gummier med en håndfuld valnødder som godnatsnack,' foreslår Chaudhry.

Ud over melatonin kan valnødder hjælpe med at forbedre dit lukkede øje takket være deres højt magnesiumindhold . En 1-ounce servering indeholder 11 % af dit daglige magnesiumbehov 14 . Magnesium er et vigtigt mineral, der hjælper din krop med at slappe af, hvilket forbedrer søvnkvaliteten. Det også hjælper med at regulere GABA 15 , altså en neurotransmitter involveret i at fremme god søvn .

Til sidst valnødder indeholder også tryptofan 16 - den samme aminosyre, der er i din Thanksgiving-kalkun. Din hjerne omdanner L-tryptofan til serotonin , som har tendens til få dig til at føle dig søvnig 17 . Dette er et par grunde til, at valnødder kan bidrage til sundere søvnmønstre. 

69 nummer

Oversigt

De kan være med til at fremme lang levetid

Nyere forskning har vist, at valnødder kan hjælpe med at forbedre levetiden, samt hjælpe dig med at ældes mere sundt og yndefuldt. 

'Forskere fra Harvard T.H. Chan School of Public Health associerede højere valnøddeindtag til lavere risiko for død blandt ældre voksne i USA,' siger Chaudhry. 'Undersøgelsen knyttede fem [eller flere] portioner valnødder om ugen til  reduceret dødelighedsrisiko 18 .'

Hun bemærker, at gruppen, der spiste flere valnødder, havde en 14 % lavere risiko for død af enhver årsag og 25 % mindre risiko for død som følge af hjerte-kar-sygdomme, plus en gevinst på omkring 1,3 år af forventet levetid (men det er vigtigt at bemærke, at denne undersøgelse blev finansieret af California Walnut Commission).

Og som vi allerede har set, understøtter valnødder hjertesundhed og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme 19 , som er en af ​​de vigtigste dødsårsager 20 i U.S.A.

Oversigt

De kan gavne tarmens sundhed

'Valnødder giver en dosis fiber, som er gavnlig for regelmæssig afføring og understøtter vores gode tarmbakterier,' siger Chaudhry. 'De opløselig fiber i valnødder kan hjælpe med at fodre de gode tarmbakterier i din tyktarm og har været forbundet med at reducere risikoen for tyktarmskræft 21 .'

I en anden California Walnut Commission-finansieret undersøgelse indtog 194 raske voksne 1,5 ounce valnødder hver dag i otte uger. De så en stigning i gavnlige bakterier 22  i forhold til når man ikke spiser valnødder. I en separat undersøgelse konkluderede facilitatorer også det  indtagelse af valnød påvirkede tarmmikrobiomet 23 .

Oversigt

De kan forbedre metabolisk sundhed

Indtager nødder som valnødder flere gange om ugen har været forbundet med mindre vægtøgning 24  og en nedsat risiko for fedme. Dette går hånd i hånd med en reduceret risiko for kronisk sygdom. 

Både dyre- og menneskeundersøgelser har vist det valnødder kan hjælpe med at mindske risikoen eller udviklingen af ​​sygdomme 25 såsom Parkinsons sygdom, slagtilfælde, depression, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Valnødder kan også sænke dit 'dårlige kolesterol', og det phytomelatonin 26 fundet i valnødder bliver undersøgt for deres anticancer-effekter 27 . 

Oversigt

Anbefalet servering

Zhu og Chaudhry anbefaler begge at spise en ounce valnødder (ca. en håndfuld) pr. portion, hvilket peger på undersøgelser, der viser, at en 1-ounce portion er nok 28  at forbedre kvaliteten af ​​din kost og dit indtag af visse næringsstoffer, såsom magnesium. 

De anbefaler også at spise valnødder som en snack alene (forpakkede valnødder portioneres korrekt til at nyde på farten); blandet i granola; eller som en sprød topping på salater, yoghurt eller havregryn.  

'Top din morgenmad havregryn eller pandekager med valnødder eller ting i bagværk som bananbrød eller scones,' foreslår Chaudhry. 'Jeg kan godt lide at riste og hakke valnødder til at smide i wok, wraps eller bruge som en sprød belægning til fisk og kylling.'

Du kan også prøve en af ​​disse mindbodygreen-opskrifter, der indeholder valnødder:

4. sep stjernetegn

• Pasta med rosmarin og stegte valnødder
• One-Pot Linse Valnød Bagt Ziti
• Aioli rejer med valnødder
• Olivenolie valnødde krydderi kage
• Valnøddesmør
• Plantebaseret hakket 'oksekød'
• Cremet kokos yoghurt skåle

Tjek vores anti-inflammatorisk spisevejledning for flere ideer.

Allergier og bivirkninger

Selvfølgelig, hvis du er allergisk over for valnødder, bør du lade denne mad være fra menuen. Nøddeallergi kan forårsage anafylaksi , hvilket kan være fatalt. Selvom du tror, ​​du kun er allergisk over for andre nødder, skal du kontakte din læge, før du indtager valnødder. Chaudhry siger, at trænødder kan være nært beslægtede og kan forårsage krydsreaktioner. 

'Yngre børn bør overvåges, mens de spiser valnøddestykker for at undgå kvælning,' tilføjer Zhu. Hun forklarer også, at at spise for mange valnødder kan forårsage GI-forstyrrelser som oppustethed eller diarré.

Tips til køb og opbevaring

Valnødder har en hård ydre skal, der kan hjælpe med at beskytte dem mod de fleste skadelige pesticider, så du behøver ikke nødvendigvis at købe dem økologiske, hvis du vil spare nogle penge.

At spise rå valnødder (i forhold til nødder, der er ristede) giver dig flere antioxidanter. 'California-dyrkede, økologiske engelske valnødder er en mulighed af høj kvalitet,' siger Chaudhry.

Afskallede valnødder skal være faste at røre ved, ikke bløde eller skrumpede. Valnødder uden skal skal føles fyldige og tunge. Opbevar valnødder i køleskabet for at holde dem friske, eller sæt dem i fryseren i op til et år.

FAQ

Takeawayen

Valnødder er en kraftfuld mad til at inkorporere i dine måltider og snacks. Klar til at høste fordelene ved denne sunde (og lækre) nød? Lær, hvordan de klarer sig med andre populære muligheder, som pekannødder her .