5 sundhedsmæssige fordele ved valnøddeolie + hvordan den kan sammenlignes med andre olier

Hvis du er en, der bryder dig om nødder, er det godt for dig. Ud over at være en fremragende kilde til plantebaseret protein , sætter disse små bid et stort slag, når det kommer til sunde vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Men du undrer dig måske - er der nogle ekstra fordele ved at skifte din madolie ud med en nøddebaseret olie som valnøddeolie?

Her er et kig på forskningen og videnskaben bag valnøddeolie, og hvis det er en god idé eller ligefrem nøddeagtig at inkorporere den i din kost.

Hvad er valnøddeolie?

Svarende til jordnøddeolie , sesamolie , og andre sunde madolier , valnøddeolie er lavet af at udvinde olien fra en plantekilde, siger Amy Shapiro, R.D. , grundlægger og direktør for Real Nutrition, en privat ernæringspraksis med base i New York City.

Valnøddeolie er lavet af det uspiselige kød fra valnødden, der bliver tilovers efter afskalning (det typisk indeholder omkring 60% olie 1 ). Lys i farven, valnøddeolie har en glat, nøddeagtig, let bitter smag. Valnøddeolie produceres stort set i Californien og Frankrig (specifikt Périgord- og Bourgogne-regionerne).

Det bruges mest som en efterbehandlingsolie til retter som salat, korn eller ristede grøntsager - med god grund. Mens du teknisk kan opvarm valnøddeolie, du skal være forsigtig, da den har en meget lav røgpunkt på kun 320 grader Fahrenheit. Hvis den brændes, mister valnøddeolie ikke kun noget af sin næringsværdi, men det kan også begynde at gøre det udsender pro-inflammatoriske forbindelser 2 .

Ernæringsværdien af ​​valnøddeolie.

En spiseskefuld (13,6 gram) af valnøddeolie indeholder 3 :

• Kalorier: 120
• Fed: 14 gram
• Cholin: 0,05 milligram
• Vitamin E: 0,05 milligram
• K-vitamin: 2,04 mikrogram
• Mættet fedt: 1,24 gram
• Monumættede fedtsyrer: 3,1 gram
• Flerumættede fedtsyrer: 8,61 gram

Valnøddeolie har et særligt højt indhold af polyumættet fedt (PUFA) sammenlignet med andre olier. 'De fleste olier har et højere indhold af monoumættet fedt (MUFA) end PUFA, men med valnøddeolie opvejer PUFA-indholdet dets MUFA-indhold,' siger Shapiro.

Der er to hovedklasser af PUFA'er: omega-3 og omega-6. Størstedelen af ​​fedtindholdet i valnøddeolie er omega-3, specifikt fedtsyren alfa-linolensyre (ALA) . En spiseskefuld valnøddeolie indeholder 1,41 gram ALA, en essentiel fedtsyre, som kun kan fås gennem kosten.

ALA har en langvarig forbindelse til at sænke risikoen for koronar hjertesygdom (CHD). Faktisk har forskning fundet ud af, at det kan spise 2 til 3 gram ALA om dagen forebygge og reducere forekomsten af ​​CHD 4 .

Forskellige typer valnøddeolie.

Valnøddeolietyper adskiller sig hovedsageligt ved metoder til udvinding, siger Shapiro. Her er de tre forskellige typer, du kan finde i butikken:

• Koldpresset: Også omtalt som uraffineret valnøddeolie, er der ingen varme, der bruges i olieudvindingsprocessen til at fremstille denne type olie. I stedet føres valnøddekerner ind i en presse, der kværner og presser olien ud af hver enkelt. 'Dette hjælper olien med at bevare flere næringsegenskaber og original smag,' siger Shapiro, hvilket gør dette til en meget sund version af valnøddeolie.
• Forfinet: 'Med raffineret valnøddeolie påføres et opløsningsmiddel på kernerne for at hjælpe med at udvinde olien, og derefter påføres varme for at fjerne opløsningsmidlet,' siger Shapiro. Du kan bruge raffineret valnøddeolie til de samme formål, som du ville koldpresse, men smagen kan være lidt mere bitter, og den vil være mindre næringstæt.
• Blandet valnøddeolie: I stedet for at blande valnøddeolie med en anden type vegetabilsk olie, kan nogle forhandlere blande sammen koldpresset og raffineret valnøddeolie. Det skyldes, at ren, koldpresset valnøddeolie kan være dyrere. Dette kan være en midtvejsmulighed med hensyn til smag, prisniveau og sundhedsmæssige fordele.

De sundhedsmæssige fordele ved valnøddeolie:

Det kan holde dit hjerte i topform.

Som vi allerede har været inde på, gør de unikke PUFA'er i valnødder det til en hjertesund olie. 'PUFA'er er gavnlige til at sænke LDL-kolesterol og øge HDL-kolesterolniveauet, hvilket kan bidrage til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme,' siger Shapiro.

Valnødder i hele deres form er blevet nøje undersøgt for deres forbindelse til hjertesundhed. Voksne, der spiste 37 gram valnødder og 15 gram valnøddeolie om dagen i seks uger, var fundet at have lavere LDL-kolesterol og triglycerider 5 — medvirkende risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.

Det er også fundet hele valnødder forbedre endotelfunktionen 6 (åbning og lukning af arterier) og mindsker både oxidativt stress og nogle markører for inflammation.

Det har anti-inflammatoriske egenskaber.

Der er meget fokus på det sunde fedtsyreindhold i valnøddeolie, men det har også et væld af bioaktive forbindelser, der er gavnlige for vores sundhed. En af dem er polyphenol pedunculagin.

Pedunculagin er en ellagitannin, en specifik type polyphenol, der findes i bær og nødder. Når de indtages, frigiver ellagitanniner ellaginsyre, som har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber 7 . Dette kan hjælpe med at beskytte mod sygdomme som f.eks visse kræftformer 8 , neurodegenerative sygdomme 9 , og hjerte-kar-sygdomme 6 .

'Fedtsyrerne og plantebioaktive stoffer i valnødder kan fremme sundere immunresponser i kroppen, men det er svært at studere hos mennesker,' tilføjer Ann Skulas-Ray, ph.d. , assisterende professor ved School of Nutritional Sciences and Wellness ved University of Arizona.

Det kan beskytte mod oxidativ stress og skader fra frie radikaler.

Det har præklinisk forskning fundet valnøddeolie kan reducere oxidativ stress 10 på grund af dens antioxidantsammensætning. Når man kiggede på både normale celler og hyperglykæmiske celler i 72 timer, fandt forskerne ud af, at valnøddeolie øgede antioxidantkapaciteten hos celler, der ellers var beskadiget af hyperglykæmi (højt blodsukker).

Valnøddeolie kontrollerede også superoxiddismutase (SOD) aktiviteten i celler, som hyperglykæmi havde øget. Hvis SOD ikke reguleres over tid, kan det føre til celleskade. Det betyder at dem med hyperglykæmi eller risiko for at udvikle det kan have gavn af at begynde at inkorporere mere valnøddeolie i deres daglige kost.

Det kan sænke blodsukkeret, hvis det indtages på længere sigt.

Under et randomiseret kontrolleret klinisk forsøg blev 100 forsøgspersoner med type 2-diabetes opdelt i to grupper: Den ene indtog 15 gram (lidt over en spiseskefuld) valnøddeolie om dagen i tre måneder, mens den anden gruppe ikke lavede nogen kostændringer.

Det viste gruppen, der indtog valnøddeolie et fald i blodsukkerniveauet sammenlignet med kontrolgruppen elleve . Dette er til dels takket være de antioxidanter og antiinflammatoriske virkninger, der findes i valnøddeolie fra ALA.

Det kan også hjælpe din hud.

'Ud over antioxidanter har valnødder en høj mængde E-vitamin 1 ,' siger Shapiro. 'Dette er et afgørende vitamin, der kan hjælpe med at bekæmpe tegn på aldring og oxidativ skade på huden.' Shapiro tilføjer, at sunde fedtstoffer holder huden hydreret 12 når det også indgår som en del af en daglig kost.

Ulemperne ved valnøddeolie:

Dem med nøddeallergi bør styre udenom.

Valnøddeolie kan have en positiv indvirkning på dit helbred, men kun hvis du ikke har nogen allergi over for nødder, siger Shapiro. Visse valnøddeolier (såsom koldpressede) indeholder kraftige mængder nødder og kan som sådan forårsage allergiske reaktioner eller følsomhed ved indtagelse.

Indtagelse af for meget kan forårsage mave-tarmproblemer.

'Som med enhver olie kan brug af for meget valnøddeolie (især på tom mave) føre til en maveforstyrrelse,' siger Skulas-Ray. At bruge et skvæt valnøddeolie til at dryppe oven på en salat er én ting, men at bruge meget af det til friturestegning er at gå overbord med denne olie - især når du tænker på dens lave røgpunkt.

Så er valnøddeolie sundt?

Når det bruges i moderate mængder til dressing og afslutning af dine måltider, ja.

'Valnøddeolie har høje koncentrationer af PUFA'er, der reducerer dårligt kolesterol,' opsummerer Skulas-Ray. 'Der er også forskning, der viser fordele for blodtryk og andre kardiovaskulære risikofaktorer. Derudover er det særligt beriget med ALA, som ikke mange fødevarer giver.'

Resumé

Valnøddeolie vs. andre olier.

Her er, hvordan valnøddeolie stables op til et par andre populære madolier:

Valnøddeolie vs olivenolie:

'Valnøddeolie indeholder højere mængder ALA end olivenolie, mens olivenolie har mere oliesyre ,' siger Skulas-Ray. Begge kan være gavnlige til at fremme og beskytte hjertesundheden.

Det kan være sværere at finde fødekilder med ALA i, hvilket giver valnøddeolie et ben op. Olivenolie har et meget højere røgpunkt end valnøddeolie, hvilket gør det til en mere sikker olie at lave mad med.

Valnøddeolie vs. rapsolie:

Canola olie har også mere oliesyre end valnøddeolie. Alligevel indeholder valnøddeolie flere PUFA'er, mens rapsolie har et højt MUFA-indhold. Canolas røgpunkt kan være helt op til 400 grader Fahrenheit, hvorfor mange bruger det til stegning. Det meste rapsolie er stærkt forarbejdet, så det betragtes normalt som en af ​​de mindst sunde madolier og det er et mindre nærende valg end valnøddeolie generelt.

Vægt mand fiskene kvinde

Valnøddeolie vs. hørfrøolie:

' Hørfrøolie (eller hørfrøolie) er den rigeste kilde til ALA, men nogle mennesker nyder ikke smagen, og den kan oxidere (aka, blive harsk) hurtigere end andre olier,' siger Skulas-Ray. Shapiro tilføjer, at hørfrøolie har en særligt lavt røgpunkt på 225 grader Fahrenheit, hvorfor begge hovedsageligt bruges som forbindinger.

Valnøddeolie opskrift erstatninger

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Hvis du ønsker at få flere hjertesunde ALA'er i din kost, er valnøddeolie en fremragende kilde til det. Brug den som en erstatning for cremede salatdressinger fyldt med mættet fedt eller som prikken over i'et på grøntsager og protein. Bare sørg for at du er det opbevare madolien korrekt for at bevare sine fordele!