8 yogastillinger for at udvikle stærke Chaturanga-arme

Ah, Chaturanga Dandasana ... som en af ​​de mest udfordrende bevægelser i yoga er det også en, der er berygtet udføres forkert oftest . Så hvorfor er det så mange yogier, der kæmper med denne stilling? Nøglen bygger op nok armstyrke, så hofterne og brystet forbliver løftet, når du sænkes ned, mens albuerne bliver krammet ind ved dine sider.

Ofte kaldet 'lav pushup', Chaturanga (også kendt som Four-Limbed Staff Pose) viser sig at være vanskelig uden en solid kerne og veludviklede skulder- og armmuskler. Men en ordentlig Chaturanga i din praksis er inden for rækkevidde - her er otte almindelige stillinger, vi praktiserer i yoga, designet til at opbygge tilstrækkelig styrke over tid til at mestre kunsten i Chaturanga. Derudover vil dine arme også se godt ud.

Som altid skal du varme op med et par runder af kat / ko og / eller før du begynder at øve dig Solhilsner . Du kan øve disse stillinger sekventielt eller endda alene. Vær opmærksom på ændringer og justeringssignaler - de vil kun hjælpe dig med at udvikle den styrke og tilpasning, du har brug for for virkelig at få succes i denne stilling.

Hund, der vender nedad (Adho Mukha Svanasana)

Billede affizkes/ lager

En stilling, der kræver så meget armstyrke som kernen, når den gøres korrekt, udvikler Downward Facing Dog nogle alvorlige overkropsmuskler.

Begynd på dine hænder og knæ, træk derefter tæerne op og løft hofterne op, indtil din krop danner formen af ​​et 'V' på hovedet. Tryk ind i alle fire hjørner af dine håndflader for at engagere armens muskler. Føler armene på armbenene begyndte at dreje udad. Dette hjælper med at skifte din vægt ned ad kroppen og ind i dine hofter og fjerne noget af det tryk fra dine håndled.

Nå dine hæle ned mod måtten, og lad kun dine fodsåler røre, hvis dine hamstrings tillader det. Slip hovedet, så nakken forlænges.

Træk vejret hvor som helst for 5 til 10 dybe vejrtrækninger.

Tilpasset fra Hvordan man laver en nedadgående hund af Amy Jirsa.

Plankepose

Billede afmbg Creative

I Plank Pose tonerer du dine arme og skuldre, når du involverer din kerne og holder dig selv øverst på et skub op. Skulderbladene aktiveres bag på kernen og krammer ind i rygsøjlen for at støtte ryggen.

Med hænder og knæ skulderbredde fra hinanden og fingre spredt brede, hold tæerne gemt under. Håndled er ikke længere tilbage end skuldre, og fingrene griber måtten, mens skuldrene krammer ind i deres stikkontakter, når du når frem til brystbenet.

For at ændre kan du sænke dig ned til dine knæ, når du opbygger armstyrken. Ellers skal du holde knæene løftet og rette benene ud uden at lade hofterne synke. Hold benene aktive med hæle, der presser mod bagsiden af ​​måtten. Din hals forbliver blød, når du rækker gennem kronen på dit hoved med blikket nedad på gulvet.

Tilpasset fra Byg en fantastisk kerne med denne 10-minutters yogasekvens af Sasha Taylor North

Cobra Pose (Bhujangasana)

Billede affizkes/ iStock

Begynd med at lægge på din mave med dine hænder presset ind i måtten, lidt over dine skuldre. Inhaler og løft langsomt din torso, og hold lårens toppe rodfæstet til jorden.

Slip dine skuldre væk fra ørerne, og lad dem glide ned ad ryggen. Hold albuerne let bøjede, løft gennem kravebenet og brystet, mens du sender dit blik op mod himlen.

Valgfrit: svæv dine hænder væk fra jorden, og brug din nedre ryg til at løfte overkroppen væk fra jorden.

Husk at slappe af i nedre ryg og holde nakken bagpå. Buk øverste del af ryggen og forsøg på at bevæge dig fra thorax-rygsøjlen snarere end lænde- eller halshvirvelsøjlen. Stop altid, når du befinder dig i denne stilling, og træk vejret dybt.

Tilpasset fra Sådan får du mest muligt ud af kobra af Cori Martinez

Foto: En energisk sekvens til at styrke din vinterøvelse af Amy Lynch

Opadvendt hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Den største forskel mellem Cobra Pose og Upward Facing Dog er, at lårene virkelig løftes af måtten. Fra lægning på din mave, skub hænderne direkte under skuldrene. Bliv ved med at presse gennem håndfladerne, og tag armene i for at hjælpe med at rette dem ud. Løft hjertet mod himlen og begynd at sende blikket over hovedet, opmærksom på ikke at kaste hovedet tilbage. For de fleste yogier forbliver hagen parallel med måtten, mens blikket løftes.

14. oktober tegn

Du skal føle en flot C-formet kurve gennem hele rygsøjlen, og føle den største tilbagebøjning ved livmoderhalsen, lige ved bunden af ​​nakken. Føl den ydre rotation af armbenene, når du spredes gennem kraven. Tryk toppen af ​​fødderne ind i måtten og spred dine tæer.

Tilpasset fra 5 måder at fremme din opadgående hund af Jennifer White

Foto: Getty Images

Dolphin Pose (Makarasana)

Begynd med hunden nedad, og sænk derefter ned til underarmene, mens du fortsætter med at skifte hofterne op og tilbage.

Peg halebenet lige op til loftet, lemp dit hoved og træk skuldrene væk fra ørerne. Når du presser brystet mod lårene, skal du sprede dine hænder brede eller alternativt flette dine hænder sammen, mens du forbliver på underarmene. Når du opbygger underarmsstyrken her, kan du tage noget af vægten af ​​armene ved også at engagere din kerne.

Hold i 10 dybe vejrtrækninger.

Tilpasset fra 5 grundlæggende yogastillinger, der får dig til at føle dig fantastisk på 15 minutter af Nora Tobin

Underarmen planke udgør

Billede afSassy Gregson-Williams

Lig på maven og hvile på dine underarme. Ret dine underarme til dine skuldre og dine skuldre direkte over albuerne. Kontroller, om dine håndled stemmer overens med dine albuer. Sørg for, at dine hænder vender lige frem, og at dine håndflader er flade.

Krøl dine tæer under, indånder og på din udånding, løft hele din krop - men lad dine underarme og føddernes kugler være på jorden.

Du skal føle og udføre en lige linje fra hovedet til dine hæle. Dette betyder, at du skal forlænge halebenet mod knæene og løfte dine mavemuskler ind mod rygsøjlen (dette er aktivering af de dybeste tværgående mave muskler). Blødgør din øvre ryg for at stryge enhver krumning i din ryg. Sørg for, at dine ben er lige.

Start med 10 til 30 sekunder om dagen (afhængigt af din startstyrke). Hver anden til tredje dag tilføj 15 sekunder til, indtil du er i stand til at holde underarmsplanken i to minutter.

Tilpasset fra 4 yogastillinger til sexede arme af Julie Wilcox

Side Plank Pose (Vashistasana)

Billede afAbi Carver

Fra Plank Pose, løft dine hofter lidt op, skift derefter din vægt i den ene hånd, når du ruller hele din krop åben til siden. Stak dine hofter, knæ og ankler lodret oven på hinanden. Dine skuldre, hofter og ankler skal være i en lige linje. Nå din øverste arm lige op og dann en linje fra dit plantede håndled gennem dine øverste fingre.

For at gøre balancen lettere, i stedet for at stable dine fødder oven på hinanden, skal du bare lade dine fødder være, hvor de var i din planke, mens din rulle er åben til siden. Foden på dit øverste ben ender foran din anden fod og giver dig en mere solid base.

Du kan også hvile dit nedre knæ på jorden, indtil du har opbygget nok arm- og skulderstyrke. Hold i 3 til 5 vejrtrækninger, og skift side.

Tilpasset fra Side Plank Pose: Sådan gør du, tip, fordele af Michael Taylor

Foto: Getty Images

Fire-lemmet personale udgør (Chaturanga Dandasana)

Billede afAva Johanna Pendl

Nu er du klar til virkelig at gå efter det! Start fra Plank Pose med dine hænder under albuerne og albuerne under skuldrene. Træk dine maver og lave ribben ind, og hold kernen engageret. Med dine lår skubber op og hæle skubber tilbage, kram alle dine muskler ind i kroppens midterlinje.

Rul derefter VEJ fremad på tæerne - endnu mere, end du tror du skulle. (Dette sikrer, at du sænkes ned med armene i en 90 graders vinkel.)

Begynd nu at sænke ned, indtil dine arme danner 90 grader, og stop lige på det tidspunkt. Hold din kerne MEGET engageret ligesom i planke - med abdominals og ribben virkelig trukket ind.

KLÆB dine albuer ind i siderne af din krop, og hold toppen af ​​dine skuldre trukket tilbage væk fra dine ører og pegende lige fremad, ikke hængende ned.

Udvid dig gennem brystet, og inviter dine kraveben til at 'smile'.

For en ekstra udfordring skal du skubbe op til Plank Pose (også kaldet høj pushup) og derefter sænke igen gennem Chaturanga (lav pushup). Gentag op til fem gange.

Tilpasset fra Sådan gør du Chaturanga på den rigtige måde af Sherin Bual

Og vil du have din passion for velvære til at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: