De bedste kerneøvelser, der er perfekte til begyndere + måder at niveauere op på

At starte en bevægelsespraksis er meget som at lære et sprog eller et instrument. Det kan være overvældende.

Men det kaldes en bevægelse øve sig af en grund, da vi altid lærer mere og mere om vores kroppe, og hvordan vi bedst kan bruge dem. Når det gælder specifikke øvelser, er det vigtigt at lytte til din krop - og afstå fra at prøve en, hvis du er en fitnessbegynder avanceret stilling inden du er klar. Dette hjælper dig ikke med at blive stærkere, og det kan endda føre til skade.

Heldigvis er der for hver øvelse altid en 'regression' eller modifikation for at gøre en bevægelse mere tilgængelig og en 'progression' for at udfordre dig selv lidt mere.

For at få dig i bevægelse på din fitnessrejse har jeg sammensat nogle af mine favoritter kerneøvelser for begyndere sammen med en modifikation og progression for hver - hvilket betyder, at du har ni gode træk at vælge imellem. Find de øvelser, der fungerer bedst for din krop og dit niveau, og inkorporer dem i din rutine et par gange om ugen.

Tåhaner med brystløft

Billede afHelen Phelan

Hvordan: Læg på ryggen, og lås hænderne bag dit hoved. Derefter bringes knæene til en bordstolestilling. Hold knæene bøjet 90 grader. Når du krøller dit hoved og bryst fra gulvet, skal du trykke højre ben mod jorden. Når du løfter benet tilbage til bordpladen, skal du sætte hovedet og brystet tilbage på gulvet. Oprethold neutralt bækken. Gentag på den anden side. Det er en rep. Gennemfør 10 reps.

4. november tegn

Ændring: Neutrale tåhaner

Hvordan: Hold hovedet og brystet nede på gulvet. Forkort bevægelsesområdet - dine tæer behøver ikke at tappe gulvet for at dette skal være effektivt; din største bekymring her skal være at få dine rygrib at forblive forbundet med gulvet, når benene bevæger sig. Gennemfør 10 til 15 reps.

Hvornår skal du ændre: Du er i tidlige stadier af bedring efter fødslen eller arbejder med diastase; hvis du føler, at dine rygribben springer op fra jorden, når benet sænkes ned.

Progression: Tåhaner med brystløft og rækkevidde af armene

Hvordan: Når du trykker dit højre ben ned på jorden, skal du strække din højre arm lige bag dig. Når du løfter dit højre ben, skal du returnere din højre hånd bag dit hoved. Gør det samme på den modsatte side. Det er en rep. Gennemfør 10 til 15 reps.

Hvornår skal du gå videre: Du er i stand til at holde din rygsøjle stabil, og du er klar til mere intensitet.

Marcherende bro

Billede afHelen Phelan

Hvordan: Lig på jorden med knæene bøjet og fødderne i hoftebredde fra hinanden. Krøl halebenet under for at rulle op til bro . Pust ud og aktiver gluterne for støtte, og tryk ned gennem venstre fod, når højre ben svæver op til en bordpladeposition. Pust vejret, og vend højre fod tilbage på gulvet uden at rotere bækkenet. Gentag på den modsatte side. Det er en rep. Gennemfør 10 til 15 reps.

28. sep. horoskop

Ændring: Leddet bro

Hvordan: Hold begge fødder plantet på jorden, og forkorter dit bevægelsesområde. Arbejd med at holde halen gemt under. Sæt ikke din vægt i nakken; stop ved skulderbladene. Gennemfør 10 til 15 reps.

Hvornår skal du ændre: Du føler smerter i din nedre ryg, eller du er ude af stand til at holde dit bækken niveau under marcheringsdelen.

Progression: Enkeltbenbro med puls

Hvordan: Fra det øverste af din bro skal du bringe det højre ben op til bordpladen og pulsere dit bækken op en tomme og en tomme ned, mens du holder hofterne i niveau. Gentag 10 gange på hvert ben.

Hvornår skal du gå videre: Du er i stand til at holde begge hofter i samme højde og føle arbejdet i dine glutes og hamstrings, ikke nedre ryg.

Frontplank

Billede afHelen Phelan

Hvordan: Stak dine hænder direkte under skuldrene, og træk halen lige nok til at holde den nedre del af ryggen. Engager dine glutes og trinben lige ud til hoftebredde bag dig. Skub aktivt ned i gulvet med armene, mens du spreder skulderbladene brede og trækker navlen mod rygsøjlen. Hold i en optælling på 30 til 60 sekunder.

16. nov

Ændring: Knælende planke med hofteforlængelse

Hvordan: Oprethold formen på din planke, men sænk dine knæ til jorden, og hold halen gemt under og glutes engageret. Dine hofter skal være foran dine knæ, til engagere kernen . Hold i en optælling på 30 til 60 sekunder. (Valgfri stabilitetsudfordring: Indsæt glutes, udånder og svæver dit højre ben lige bag dig. Hold i en inhalation, og vend tilbage til gulvet. Gentag til venstre. Gennemfør 10 reps .)

Hvornår skal du ændre: Din ryg er overekspenderet (overordnet) i plankeposition, eller du føler smerter i lænden; dine hofter er ikke lige du er i de tidlige stadier af bedring efter fødslen eller arbejder med diastase.

Progression: Frontplank med hofteforlængelse

Hvordan: Fra plankeposition skal du engagere dine glutes og holde knæene lige. Udånder og flyder dit højre ben 2 inches fra jorden. Hold indåndingen, og vend tilbage på gulvet. Gentag på venstre side. Det er en rep. Gennemfør 10 til 15 reps.

Hvornår skal du gå videre: Du føler dine skuldre, arme, glutes og kerne arbejde sammen, og du er klar til mere intensitet.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: