6 enkle og effektive kernestabilitetsøvelser, du kan lave derhjemme

En stærk kerne og bækkenbund er svaret på at have en sund, understøttet og mobil krop og rygsøjle - nu og i fremtiden. Det er derfor, jeg regelmæssigt indarbejder kernefokuserede bevægelser i B The Method, en fitnessmetode, jeg grundlagde, der fokuserer på low-impact, deep, energizing, and genoprettende øvelser .

8. nov. tegn

Nedenfor har jeg delt seks af mine foretrukne kernestabilitetsøvelser, som jeg regelmæssigt anbefaler til kunder (inklusive mbg-medstifter og co-CEO) Colleen Wachob Du kan let udføre alle disse gavnlige bevægelser derhjemme - alt hvad du behøver er en yogamåtte og en ftalatfri stabilitetskugle .

Dette er også nogle af de mange øvelser, du finder på min nye B Metoden fitnessapp og onlineplatform, hvor brugerne kan få adgang til timevis af unikke genoprettende, men udfordrende klasser samt livestreaming. Begge platforme tilbyder tankevækkende, målrettet træning i hele kroppen i 15-, 30- og 60-minutters sessioner og er nu tilgængelige (fra i dag!) For alle, overalt til et månedligt eller årligt abonnement.

For at få et smugkig på nogle af de bevægelser, du oplever igennem B Metoden , prøv disse kerneøvelser individuelt eller sammen for en fuld sekvens:

1.Stabilitetsneutral bækkenmarchering

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Lig på jorden og placer bolden direkte under halebenet (ikke din nedre ryg). Hold rygsøjlen lige, og sørg for, at mavemusklerne ikke slår sig ned på gulvet, og løft benene op til en bordpladeposition. Sørg for, at din skuldre og hovedet er afslappet, og hvil armene på begge sider af din torso. Hold begge knæ bøjet 90 grader, sænk det ene ben mod gulvet, indtil din fod svæver et par centimeter fra jorden. Vend tilbage til start. Det er en rep. Komplet 3 sæt med 5 reps pr. Ben.

to.Marcher med åbent bryst

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Lig på jorden med knæ bøjet 90 grader, fødder fladt på gulvet. Placer bolden mellem dine skulderblade, hold brystet løftet, og læg armene bag dit hoved. Hold din nakke afslappet og rygsøjlen neutral. Med dine ben stadig bøjet 90 grader, skal du løfte en fod fra jorden, indtil din skinneben er parallel med gulvet. Sænk den med kontrol for at starte. Det er en rep. Komplet 3 sæt med 5 reps pr. Ben.

3.Bordplade marcherer med nakkestøtte

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Lig på jorden og læg kuglen under nakken som en pude. Bøj dine albuer og læg hænderne på begge sider af bolden. Bring dine ben til en bordpladeposition. Hold derefter begge knæ bøjet 90 grader, og dypp det ene ben mod gulvet. Gå derefter tilbage til start. Hold din ryg og bækken neutral, og lad mavemusklerne kontrollere bevægelsen. Sænk ikke benet så langt, at ryggen buer. Det er en rep. Komplet 3 sæt med 5 reps pr. Ben.

Fire.Understøttet nedre ryg marcherer

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Begynd at sidde på jorden med knæ bøjet 90 grader, fødder fladt på gulvet og et let hængsel i dine hofter. Placer bolden under din nedre ryg. Løft dine arme i luften og hold. Uden at bøje eller hvælve din rygsøjle, skal du trykke let op på kuglen ved hjælp af din mave til støtte. Holde dine hæle energisk trækkende tilbage mod dine glutes, og ben bøjet 90 grader, løft en fod fra jorden, indtil din skinneben er parallel med gulvet. Prøv at 'slukke for' hoftebøjlerne og quadsne, mens du løfter dit ben, så mavemusklerne kan kontrollere bevægelsen. Vend tilbage til start. Det er en rep. Komplet 3 sæt med 5 reps pr. Ben.

5.Plankestrøm med åbne hofter

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Start i en høj plankeposition med dine skuldre stablet over dine håndled og en kugle imellem dine hæle. Tryk gennem dine arme, træk din krop bagud, indtil dit sæde er over dine hæle, med knæene bøjet og åbne brede. Tryk derefter tilbage i en planke. Det er en rep. Komplet 3 sæt med 5 reps.

6.Plankestrøm parallelt

Billede afHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Start i en høj plankeposition med dine skuldre stablet over dine håndled og en kugle mellem dine knæ. Tryk gennem dine arme, træk din krop bagud, indtil dit sæde er over dine hæle, med knæene bøjet. Hold dine ben parallelle hele tiden, og klem bolden mellem dine knæ. Tryk derefter tilbage i en planke. Det er en rep. Komplet 3 sæt med 5 reps.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: