Circadian faste kan forbedre metabolisk sundhed og blodsukkerbalance

Da periodisk faste vandt popularitet, blev det let misforstået som en fancy grund til at springe morgenmaden over. Og mange mennesker valgte stolt at få deres fastevindue til at gå til 1 eller 2 om eftermiddagen og vare langt ud på natten. Men at følge dette mønster kan få dig til at gå glip af de metaboliske fordele ved at spise tidligere på dagen. 

Cirkadisk faste – eller tidlig tidsbegrænset fodring – er en mindre kendt form for intermitterende faste, der prioriterer et spisevindue tidligt på dagen for at tilpasse sig kroppens naturlige fysiologiske cyklusser.

331 nummer

En ældre videnskabelig gennemgang offentliggjort i Næringsstoffer gav et ret lovende resumé af de mest opdaterede undersøgelser af sagen, specifikt fastens potentiale til reducere risikoen for type-2 diabetes og insulinresistens 1 . 

Lad os dykke ned i døgnrytmer, faste og blodsukkerkontrol.

Hvad vil det sige at spise i overensstemmelse med din døgnrytme? 

De cirkadisk ur er en 24-timers cyklus — visse processer sker i rækkefølge på bestemte tidspunkter af dagen.

Alt kan ikke ske på én gang. For eksempel frigives melatonin om natten for at gøre dig søvnig, og cortisol (et stresshormon) er højest om morgenen for at hjælpe dig ud af sengen. Menneskets fysiologi er i sin kerne ret rytmisk. Og det gælder for metaboliske processer. Men visse faktorer, som at spise, kan arbejde for eller imod disse naturlige rytmer.

Så en døgnrytmefaste tilpasser dit fødeindtag med, hvornår du er biologisk klar til at forbrænde den energi og tilpasser dit fastevindue med din krops restitutionsprocesser.

Kroppen er mere metabolisk aktiv tidligere på dagen og klar til at forbrænde energi. Nogle biologiske årsager bag dette inkluderer:

• Forbedret bevægelse af mad gennem fordøjelseskanalen
• Forbedret optagelse af næringsstoffer i tarmene
• Forbedret evne til at udnytte glukose
• Øget energiforbrug efter spisning

Amy Shah, M.D. , en dobbelt bestyrelsescertificeret læge og ekspert vedr  faste for kvinder , tidligere fortalt mbg, 'Når solen går ned, er fordøjelsen normalt slået fra, og reparations- og genopretningshandlingerne er slået til. Hvis du spiser sent om natten, kan du få langsommere fordøjelse, uhensigtsmæssig syreproduktion og mere insulinresistens Dette fører til fedtforøgelse, G.I.-symptomer og endda diabetes.

Cirkadisk faste for diabetes og blodsukkerstyring

At spise i overensstemmelse med dine døgnrytmer betyder, at du drager fordel af denne naturlige periode med højere metabolisk aktivitet.

Aktuelle undersøgelser af timing af måltider viser, at tidlig faste især kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet (glukose), styre vægten og forbedre kropssammensætningen.

Nogle undersøgelser peger på det  fremrykning af dit kalorieindtag  2 for dagen før kl. er forbundet med at indtage færre kalorier dagligt og spise en diæt af højere kvalitet, hvorimod at spise en højere procentdel af dine daglige kalorier efter kl. er forbundet med at have et højere kropsmasseindeks (BMI) og kropsfedt. 

Så der er ret veletablerede (og voksende) beviser bag at spise tidligere på dagen. Hvad der dog stadig dukker op, er sammenligning af intermitterende fastende spisevinduer.

Hvad dataene i øjeblikket viser, er så tidligt tidsbegrænset fodring  kan reducere fastende blodsukkerniveauer og insulinfølsomhed - hvilket betyder, at dine celler er mere lydhøre over for det hormon, der hjælper kroppen med at udnytte glukose bedre. Og sen tidsbegrænset fodring kan øge blodsukkerniveauet. 

Men med hensyn til faste, betragtes periodisk faste generelt som en fordel terapeutisk tilgang til behandling af type 2-diabetes 3 . 

Circadian vs intermitterende faste

Sammenlignet med intermitterende faste – som lader dig opdele en 16-timers faste og en otte-timers spisevindue, som du vil – har en døgnrytmefaste et spisevindue, der er tidligere, men varer længere. Det tilskynder normalt folk til at starte deres faste ved 19.00. og er opdelt i to 12-timers cyklusser (i alt 24).

Så en typisk døgnrytme kan være mellem kl. 07.00 og 19.00. Men du kan også forlænge fasteperioden til op til 14 timer— begge faster er forbundet med sundhedsmæssige fordele . 

Libra kvinde Libra mand

Takeawayen

Cirkadisk faste kan være en nem måde til naturligt at hacke din krops stofskifte ved at drage fordel af de biologiske processer, der allerede er på plads. Og mens fasten lægger mere vægt på, hvornår du spiser, hvad du spiser ( samt målrettede stofskiftetilskud ) spiller stadig en væsentlig rolle i energiregulering.

Mere forskning er nødvendig for at se, om denne form for faste giver meningsfulde metaboliske fordele end intermitterende faste alene. Men det er et godt sted at starte, hvis du øger timingen af ​​dit måltid til tidligere på dagen, hvilket endda kan hjælpe dig med at droppe aftensmaden (og ikke engang gå glip af det).