De 3 bedste ting, du kan gøre for din hjerne, fra en neurofysiolog

At opretholde en sund hjerne behøver ikke at være kompliceret. Selvfølgelig kan du lære forskellige hjernetrøgere, spil og hvad ikke, men de bedste ting, du kan gøre for din hjerne, er faktisk langt mere enkle. 

På en nylig episode af MindBodyGreen Podcast , neurofysiolog Louisa Nicola , grundlægger af Neuro atletik , deler tre grundlæggende principper, du skal prioritere for en sundere hjerne. Nedenfor et hurtigt resume: 

Sove

'Først og fremmest tror jeg sove er det mest undervurderede højtydende værktøj, vi har, 'siger Nicola.' Det er som et kloaksystem eller en opvaskemaskine, hvis du vil. Det vasker alt affald og junk, der akkumuleres i løbet af dagen. '

Hvis du ikke får nok søvn, kan din hjerne ikke rydde ud af det affald, og disse toksiner kan begynde at opbygge. 'En af de proteiner, der bygger op, er amyloid beta - dette er et protein, der er et af kendetegnene for Alzheimers 1 , 'Bemærker Nicola.

Hun forklarer derefter, at du skal tage begge mængder og i betragtning. Når alt kommer til alt er hele otte eller ni timers søvn ikke altid mulig, men det handler mere om kvaliteten af ​​de timer, du får. Derfor anbefaler Nicola at indstille en konsekvent senge- og vågentid, dæmpe lysene, når du snor dig (da Blue Light rodet med din naturlige melatoninproduktion), og sørg for, at dit soveværelse forbliver køligt nok.  Her , du kan finde flere ekspertstøttede tip til at fange kvalitet ZZZ'er.

Og mens Sleep trackers Kan være nyttige, de er ikke vigtige for at sikre søvn af høj kvalitet. 'I sidste ende skal du bare fokusere på, hvordan du har det, når du sover [og], når du vågner op om morgenen,' tilføjer hun. 

Øvelse

Nu for den lige så vigtige halvdel af ligningen: træning. Enhver bevægelse er gavnlig for neurologisk sundhed; Imidlertid roser Nicola aerob træning og Modstandstræning  For optimal aldring af hjerne. 

Aerob træning er også vist at Generer nye neuroner i hippocampus 2 , eller regionen i hjernen forbundet med hukommelse, læring og følelser. 

81 nummer

På den anden side tilbyder modstandstræning også nye og spændende hjernefordele. Hun forklarer, at kontrahering af dine muskler frigiver visse Myokiner 3 , eller muskelbaserede proteiner, ind i blodbanen. 

'De går op til blod-hjerne-barrieren, og de har en indflydelse på forskellige områder af vores hjerne,' deler Nicola. Og nogle af disse myokiner har vist sig at har neurobeskyttende egenskaber 4 . 

Ikke sikker på, hvor ofte ofte er nok? Nicola anbefaler at få mindst 20 minutters aerob træning pr. Dag og modstandstræning tre gange om ugen. 

'Du vil gøre omkring fem øvelser pr. Muskel,' forklarer hun. Hvis du har brug for noget træningsinspiration, er du velkommen til at tjekke vores fulde Guide til styrketræning .

Kosttilskud

Tænk på søvn og motion som dine hjerne sundhedsbaserede. Så hvis du vil gå den ekstra kilometer, kan du supplere. Nicola siger, at kreatin og EPA/DHA (to derivater af omega-3 fedtsyrer) er Det vigtigste for hjernesundhed . 

taurus kvinde kræft mand

”Jeg går ind for alle at supplere med omega-3 fedtsyrer, specifikt EPA og DHA , 'Siger Nicola, da disse former hjælper med cellemembranfluiditet og generel hjernesundhed. Du kan finde vores foretrukne omega-3-tilskud her .

Hvad angår kreatin, ser nyere forskning lovende ud: ifølge en 2021 Gennemgangsundersøgelse af kreatintilskud og hjernesundhed 5 , konsumering af aminosyren er forbundet med forbedret kognition. En anden 2018 anmeldelse 6 Fundet supplement med kreatin kunne forbedre kortvarig hukommelse og intelligens og ræsonnement.

Du kan også vælge en Hjerne- og hukommelsestilskud , hvis du gerne vil blive specifik. Uanset hvilket supplement du vælger, 'er supplementskvaliteten langt den første ting, du skal overveje,' bemærker Nicola. Hun forklarer, at sourcing og dosering er vigtige, så invester ikke i et produkt, du ser. 

Er du ikke sikker på, hvor man kan finde en pålidelig mulighed? Start her med en omhyggeligt kurateret liste over  Bedste hjernetilskud på markedet , alle anbefalet af Nutrition Ph.D. 

Takeaway

Hvis du vil støtte din hjernesundhed, skal du være opmærksom på det grundlæggende: prioritere kvalitet og konsekvent søvn, motion ofte og tage et hjernesundhedstilskud, hvis du gerne vil have et ekstra løft. Enkel!