Disse kliniske retningslinjer deler omega-3-krav til kvinder i reproduktiv alder

Det er ingen hemmelighed Omega-3-fedtsyrer (dem, der typisk findes i fisk som laks og sardiner) er kritiske for hjerte , hjerne og hud . Men de er også vigtige under graviditet (for at støtte en sund hjerneudvikling af babyen og reducere sandsynligheden for for tidlige fødsler) og for kvinders reproduktive sundhed generelt - uanset om du prøver at blive gravid.

Men din diæt - og endda din Prenatal vitamin —S er sandsynligvis ikke ved, hvad der er optimalt for disse livsfaser.

Så vi nedbryder de (temmelig forvirrende) anbefalinger om nøjagtigt, hvor meget EPA og DHA Omega-3 fedt de fleste kvinder i alderen 20 og 45 år har brug for.

nummer nummer 1011

Anbefalet omega-3 til kvinders sundhed 

Den anbefalede minimum Mængden af ​​omega-3'er for reproduktionsaldrende kvinder handler om 250 milligram af kombineret EPA og DHA om dagen. (Til reference får de fleste voksne i USA kun 86 milligram 1 en dag.) 

Men endnu højere indtag af omega-3 fødevarer og kosttilskud er knyttet til en række fordele: 

• Reduktioner i PMS -symptomer: En systematisk gennemgang af 2022 og metaanalyse fandt, at omega-3'er var effektive til Reduktion af sværhedsgraden af ​​PMS -symptomer hos kvinder. Og forskere i en 2013 -undersøgelse fandt, at supplement til 2 gram om dagen med EPA og DHA markant lettede tegn på depression 2 , angst, nervøsitet, oppustethed og koncentrationsproblemer efter 45 dage.   
• Fertilitet: Undersøgelser viser, at højere Omega-3-indtagelse 3 og Tilskud 4 er knyttet til højere befrugtningshastigheder.  
• En proaktiv tilgang til sund aldring: Meget af forskningen for omega-3'er er centreret omkring lidt ældre populationer (mennesker 50+). Generelt viser disse undersøgelser, at højere omega-3-indtagelse eller tilskud med 1.000 til 2.000 milligram understøtter Kognitiv vitalitet , Vision Longevity , Fælles mobilitet, hjertesundhed , Antioxidantaktivitet og Socialt velvære . Og det er aldrig for tidligt at få et forspring på nogle af disse fordele. 

Anbefalet omega-3-indtag under graviditet

Nu henstillinger omega-3 henstillinger til at øge lidt under graviditeten.

I henhold til retningslinjer for klinisk praksis for A Merican Journal of Obstetrics & Gynecology Maternal-Fetal Medicine Angiv, at ud over de 250 milligram pr. Dag af kombineret EPA & DHA dagligt har gravide kvinder brug 100-200 mg DHA .

Kvinder, der er i fare for for tidligt arbejde eller der har lavt DHA -indtag (mindre end 150 milligram dagligt) har brug for en daglig forsyning på 1.000 mg EPA og DHA eller bare DHA. 

Som de fleste amerikanske voksne kun spiser omkring 86 milligram 1 , de fleste kvinder falder ind i denne senere kategori. 

15. oktober tegn

Omega-3s understøtter en sund graviditet af:

• Sænkning af risikoen for for tidlige fødsler
• Støtter sundt føtal hjerne 5 udvikling
• Hjælpe med at reducere nogle symptomer på Postpartum depression

 Hvordan man får flere omega-3'er

Du kan altid øge dit omega-3-indtag gennem din diæt-og spise et par flere portioner fedtfisk om ugen er den mest effektive måde at gøre det på. Lige 3 ounces laks 6 leverer næsten 2.000 milligram EPA og DHA og 3 ounces ansjos 7 får dig omkring 1.500 milligram.

Hvis du vælger et supplement, skal du kigge efter dem, der giver så meget (1.000 til 2.000 milligram pr. Portion). Selvom dette antal er meget højere end generelle anbefalinger, er disse anbefalinger virkelig en minimumstærskel. Data om både sikkerhed og effektivitet viser, at supplement til de tusinder af milligram er fordelagtigt. 

Det er stadig smart at supplere med Omega-3s, selvom du tager en fødsel. Mange prenatal vitaminer på markedet har nu kombineret mellem 200 og 250 milligram DHA til formlen, hvilket er fantastisk. Men det dækker ikke alle din EPA & DHA har brug for, og du er Mangler stadig sandsynligvis på Disse nøglefedt. 

Der er mange fiskeolie -kosttilskud derude, og mange er dem af lav kvalitet 8 der har allerede vendte Rancid . Så vi gjorde forskningen for dig og indsnævret  Vores øverste omega-3-supplement vælger her (Og de har alle været ekspertudviklet). 

Takeaway

At få nok omega-3'er på hvert livsfase er vigtigt for det generelle helbred, og disse næringsstoffer spiller unikke og specifikke roller for kvinder i de reproduktive år.

Læner sig på en Omega-3-supplement i høj kvalitet er en let og praktisk måde at sikre dig, at du får det, du har brug for hver dag - selvom du Spis en masse laks .