En ny forskningsgennemgang fremhæver rollen af ​​kreatintilskud ud over gymnastiksalen

Hvad hvis du kunne forbedre dit helbred ved at lave en lille tweak? Det lyder måske for godt til at være sandt, og det siger vi sjældent (altså næsten aldrig!) om et tillæg. Men en, der fortjener al hypen, er kreatin. 

10. februar tegn

Ja, kreatin: Go-to-gymnastik bro-supplementet, der har eksisteret i årtier. Og med god grund. Det hjælper virkelig  alle  der styrketræner bygger muskler, taber fedt, bliver stærkere og restituerer hurtigere ved at forbedre deres krops energigenererende evner. 

Flere og flere undersøgelser viser dog, at kreatins fordele rækker ud over fitnessverdenen. En ny anmeldelse offentliggjort i Næringsstoffer bryder sammen WHO andet ville gavne 1 fra en dagligt kreatintilskud 1 . 

Kvinder

Kreatin tilskud til kvinders sundhed har på det seneste fået meget opmærksomhed. En banebrydende artikel udgivet i 2021 sagde, at supplering er gavnlig i alle livsfaser for kvinder - i de reproduktive år, graviditet og overgangsalderen - med meget lille risiko.

Forskere af denne nye gennemgang understregede også, at kreatin giver fordele på tværs af de hormonelle udsving i menstruationscyklussen og især kan hjælpe  mindske træthed og træthed i de tidlige follikulære og luteale faser . 

Ser du, kreatin er ikke kun et supplement, det er også en forbindelse, som din krop fremstiller på egen hånd og en forbindelse man får fra nogle fødevarer (nemlig animalske proteiner).

Men kvinders evne til at lave kreatin internt er 70-80% af den hastighed, som mænd kan. Og deres indtag af kreatinfødekilder er lavere.

Samlet set er det sværere at udfylde butikker med kvinder, og kosttilskud er yderst hjælpsomme til at udfylde det hul. 

RELATERET LÆSNING: De 5 bedste kreatintilskud til kvinder  

Veganere og vegetarer

Da den eneste naturlige kostkilde til kreatin er i animalske proteiner som sild, oksekød og svinekød), er veganere og vegetarer kendt for at have reducerede kreatindepoter . (Bemærk at den typiske røde kødspisende altæder kun har ca 60-80 % 2 af deres kreatinbutikker fyldt, så veganer- og vegetarbutikker falder under dette interval).

På grund af deres særligt lave baseline-kreatinniveauer viser forskning, at vegetarer og veganere ofte oplever mere markante forbedringer i muskelkreatindepoter fra tilskud og forbedret hukommelse og kognition. 

Sarkopeni

Sarkopeni er et begreb, der beskriver det hurtige tab af muskelmasse og funktion. Det er ofte blevet forbundet med aldring (med undersøgelser, der estimerer det mellem 5 % 3 og 16 % af mennesker over 65 år har sarkopeni), men det er det ikke en uundgåelig del af aldring det er heller ikke altid bundet til aldring.

Nogle gange kan muskeltab skyldes fysisk inaktivitet, lavt proteinindtag, medicin og insulinresistens (for at nævne nogle få). 

At tage kreatin kan hjælpe med at afbøde denne type muskeltab, og virkningerne forstærkes betydeligt, når kombineret med styrketræning 4 .

Neurodegenerative tilstande 

Kreatin kan også prale af nogle imponerende sundhedsmæssige fordele for hjernen . Hos raske voksne blev kreatintilskud fundet at forbedre hukommelsesydelse . Forskere nævner også, at det giver neurobeskyttelse for dem med kognitive tilstande som Parkinsons sygdom og Huntingtons sygdom. 

Traumatisk hjerneskade

Kreatin kan også hjælpe folk med at komme sig og håndtere symptomer fra traumatiske hjerneskader (TBI'er).

TBI'er skaber en energikrise i hjernen, der fører til betydelige underskud. Kreatin hjælper til hurtigt regenerere cellulær energi 5 ved at fremme hjernens energistofskifte. Undersøgelser har også vist, at forbindelsen reducerer skader på hjerneceller (neuroner). 

Forskning i kreatin til TBI'er er stadig i sin tidlige fase, men de nuværende resultater er lovende. 

Hjertesygdomme

Interessen for kreatin til hjertesundhed har fået fornyet interesse i de senere år. 

Forskning viser, at man tager kreatintilbud hjertebeskyttelse ved at forbedre:

• Blodkar funktion
• Oxidativ stress
• Blodgennemstrømning

Der er særlig interesse for dens potentielle rolle i at støtte dem med hjertesvigt. 

Sådan suppleres

For de fleste mennesker tager 3 til 5 gram kreatin dagligt ( ikke kun på dage, du træner ) er knyttet til markerede fordele. For virkelig at målrette kognitiv sundhed, en højere 10 gram daglig dosis er mere effektiv. 

Der er forskellige typer kreatin, du kan købe. Alligevel understreger forskere i denne gennemgang, at kreatinmonohydrat er den foretrukne mulighed (på grund af det er bredt undersøgt og høj biotilgængelighed.) 

Disse er vores foretrukne kreatinmonohydrattilskud . 

Takeawayen

Fordelene ved kreatintilskud strække sig langt ud over gymnastiksalen . Denne nye anmeldelse fremhæver 6 populationer, der kunne se en forskel i deres helbred ved at tilføje dette supplement til deres daglige rutine.

6767 nummer

Det er selvfølgelig altid bedst at tale med din sundhedsplejerske, før du starter et nyt supplement (især hvis du har en underliggende medicinsk tilstand).