Et tilskud Kvinder bør tilføje til deres rotation, hvis de ønsker at blive stærkere

Kvinder holder sig ikke længere kun til cardiomaskinerne i fitnesscentret. Vi migrerer i hobetal til vægtrummet — stiller os op til squat-stativerne og løfter stadig tungere frivægte og kettlebells. Vores fokus er ikke længere for at være mindre, men for at være stærkere . 

Hvis opbygning af styrke er på din dagsorden, parring modstandstræning med tilstrækkeligt protein vil være afgørende for at opbygge muskler. Derfra kunne et supplement virkelig give dig en fysisk og mental fordel: kreatin .* 

Du har måske set nogle mænd i fitnesscentret knuse kreatin i deres shake efter træning. Men der er overbevisende data, der viser, at dette populære supplement er lige så gavnligt for kvinder - hvis ikke mere.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud der findes. Kreatin er en forbindelse, som kroppen gør naturligt at bruge aminosyrerne 1 methionin, glycin og arginin. 

Gemini mand fiskene kvinde

Denne forbindelse vakte interessen hos gymgæster først, fordi ca 95% af kreatin lagres i musklerne 2 , hvor det bruges til energi. Det er især vigtigt for energiproduktion under korte, højintensive øvelser, som at løfte vægte eller sprint. Så ikke at have nok lager af kreatin under en træning kan begrænse den energi eller arbejdsbelastning, som musklen er i stand til at håndtere. 

Der er også en lille mængde kreatin lagret i hjernen 3 . 

Men for kvinder handler kreatinbutikker ca 70-80 % lavere 4 end mænds, og kvinder spiser i gennemsnit væsentligt færre diætkilder til kreatin (som kød, fisk og andre animalske proteiner).

Fordelene ved kreatin for kvinders sundhed 

En omfattende gennemgang af kreatintilskud og kvinders sundhed 4 offentliggjort i 2021 udtalte, at tilskud er gavnligt i alle livsfaser - med meget lille risiko. 'Nyligere forskning har vist, at tilskud med kreatin kan være gavnligt for kvinders sundhed under menstruation, postpartum og peri- og postmenopause,'* siger bestyrelsescertificeret sportsernæringsekspert Stevie Lyn Smith, M.S., RDN, CSSD .

'Hos præmenopausale kvinder kan kreatin forbedre trænings- og styrkekapaciteten. Når det er sideløbende med styrketræning, kan kreatin føre til en stigning i muskelmasse og potentielt kan forbedres knoglemineraltæthed , især hos postmenopausale kvinder,'* bemærker Smith.

18. marts tegn

Kreatin er stadig mindre undersøgt hos kvinder end hos mænd, men det kønsbaseret forskningskløft er heldigvis ved at indsnævre. Smith er især begejstret for at se fortsat forskning omkring kreatinopbevaring og -produktion hormonelle udsving under menstruation 5 .

Kreatin kan også hjælpe med mental styrke

Da kreatin også findes i hjernen, er der nye beviser for, at kreatinindtag er forbundet med bedre humørregulering, forbedret kognitiv præstation 6 og mindre mental træthed.*

Kvinder er mere tilbøjelige til at opleve søvn udfordringer 7 (delvis på grund af graviditet og overgangsalder), som påvirker mental kapacitet, hvilket yderligere understøtter det vigtige potentiale af kreatintilskud for kvinder.

Mens forfatterne af denne anmeldelse fra 2021 er enige om, at kosttilskud kan være en særlig effektiv måde at øge kreatinlagrene på, at spise mere dyrerigt protein har generelt også mentale fordele.

Er der nogen ulemper ved kreatin?  

Kreatintilskud er ikke forbundet med stor risiko. Kreatin er bredt undersøgt og har en robust sikkerhedsprofil, det indtages også i fødevarer i de fleste diæter. 'Det største tilbageslag, jeg hører fra kvinder, er omkring potentialet for nogle vægtøgning og oppustethed når du starter kreatin,' siger Smith. 'Men dette er fra cellulær hydrering - eller vandretention - i musklerne.' 

Med korrekt dosering kan disse virkninger minimeres (mere om dette næste), og de er ikke noget, alle vil opleve. Hvis individer oplever disse virkninger, er der sandsynligvis kun en lille og kortvarig stigning i vægt (det skyldes vandvægt, ikke kropsfedt) i løbet af den indledende periode med tilskud. Disse effekter er også mere forbundet med en 'loading' dosis fase, såsom 20 gram om dagen.

'Nogle klienter, jeg har arbejdet med, har været i stand til at arbejde igennem denne frygt og har set gode resultater med kreatin, herunder øget styrke og evnen til at opretholde muskelmasse,'* forsikrer Smith.

Den stærke starter plan

Sæt en stærk base

Er du ny med kreatintilskud? Sæt en stærk base for dig selv ved at starte med  rigtige daglige mængde . For meget kan føre til uønsket oppustethed, og for lidt vil ikke have den effekt, du ønsker. 

81 nummer

Den anbefalede kreatindosis til optimering af styrke og muskelsundhed er  5 gram om dagen 8 . Beviser tyder på, at et kreatinindtag på mindst 3 gram om dagen er nok til at give betydelige sundhedsmæssige fordele, selvom mange kliniske forsøg understøtter en daglig dosis på 5 gram. Derudover tyder forskning på, at en daglig dosis kreatin på 5 til 10 gram er godt for understøtter hjernens sundhed 4 .

Det er lige meget, hvornår i løbet af dagen du passer kreatin i, bare du er konsekvent med det. Og det er bedst at tage det hele på én gang.  

Niveauet op

De fleste kreatintilskud kommer kun som kreatinmonohydrat. Men du kan vælge at parre den med andre cellulær energi eller styrke-understøttende ingredienser som taurin . I lighed med kreatin er taurin rigeligt i musklerne og hjernen. Supplering med denne aminosyre understøtter styrke, kraft, udholdenhed og kognition.* 

mindbodygreen's kombinerer begge disse ingredienser i deres optimale former og doser (5 gram kreatin og 2 gram taurin) for at hjælpe dig med at styrke din muskel- og hjernesundhed med et lille scoop.* Næste stop: dit stærkeste år til dato.