7 grunde til at tage kreatin og hvordan du finder din ideelle dosis

Kreatin har været et af de mest brugte sportstilskud i årtier, men der er stadig mange misforståelser om det. Der er nemlig forvirring omkring WHO burde tage det, og hvor meget de skal tage. Det viser sig, at mere ikke altid er bedre med kreatin, og mange mennesker - især kvinder - kunne drage fordel af at tilføje en lav dosis af det til deres daglige rutine.

Vi talte med tre ernæringseksperter for at få en konsensus om videnskaben bag kreatin, og hvor meget du faktisk skal tage for at nå dine mål.

Behov for at vide:

• Kreatin er et velundersøgt supplement: Supplerende kreatin har vist sig at forbedre træningspræstation og muskelmasse i kliniske undersøgelser. Der er også noget spændende forskning, der viser, at det kan hjælpe med at genoprette sund funktion efter hjerneskade.
• Hold dig til en lavere daglig dosis: Mens nogle ekstreme atleter og bodybuildere tager højere daglige doser eller 'belastningsdoser' af kreatin, vil de fleste mennesker se fordele ved at tage en mere beskeden dosis på 3 til 5 gram dagligt.
• Kvinder kan få endnu flere fordele ved at tage det: Kvinder har naturligt lavere kropsdepoter af kreatin og har en tendens til at spise mindre kreatinholdige fødevarer end mænd. Tilskud med kreatin kan bekæmpe aldersrelateret muskeltab hos kvinder.

Hvad er kreatin?

Kreatin er en naturligt forekommende forbindelse afledt af aminosyrerne glycin og arginin, der spiller en rolle i energiproduktion under højintensive, kortvarige aktiviteter såsom vægtløftning, sprint og andre former for intens fysisk træning. Dens hovedfunktion er at hjælpe med at producere adenosintrifosfat (ATP), kroppens primære energivaluta.

Kreatin betragtes som et ikke-essentielt næringsstof, fordi det findes i små mængder i visse fødevarer og kan fremstilles i den menneskelige krop. Toppen kreatinholdige fødevarer er sild (3,0 til 4,5 gram pr. pund), svinekød (2,3 gram pr. pund), oksekød og laks.

Som et populært kosttilskud bruges kreatin til at forbedre træningspræstationen og fremme muskelvækst . Kreatinmonohydrat er den mest forskningsstøttede og overlegne form. Du kan finde kreatintilskud i pulver- eller kapselform, og der er endda mærker, der kommer ud med kreatin-gummi.

Resumé

Grunde til at tage kreatintilskud

Kreatin er et af de mest grundigt undersøgte og udbredte kosttilskud til at forbedre træning og sportspræstationer. Kreatintilskud kan også have terapeutiske og kliniske anvendelser, hvilket gør det til et genstand for løbende undersøgelser.

Forresten, i modsætning til populære misforståelser ville have dig til at tro, er kreatin ikke et steroid, det vil ikke gøre dig omfangsrigt, og det er bestemt ikke kun for mandlige atleter! Her er syv videnskabsbaserede grunde til at tage kreatin:

Mad alene vil ikke maksimere dine kreatinlagre.

Selvom du kan få kreatin fra fødevarer som rødt kød og fisk, er den mængde, du skal spise for at optimere dine kreatinlagre og drage fordel af kreatins fordele, større end, hvad de fleste mennesker sikkert kan (og bør) spise.

515 nummer

'Et pund ukogt oksekød og laks giver omkring 1-2 gram kreatin, som kan dække ca. halvdelen af ​​kroppens daglige behov for kreatin ' siger Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , en registreret diætist og træningsfysiolog. 'For at opnå supplerende doser af kreatin, skal du spise fem eller flere pund råt oksekød eller laks om dagen.'

Werner tilføjer, at der kunne argumenteres for, at kvinder har mere brug for kreatintilskud end mænd. 'Kvinder har typisk 70-80 % lavere kreatindepoter end mænd. Kvinder indtager [også] typisk mindre kreatin i kosten (f.eks. rødt kød ) end mænd.'

Da kreatin naturligt findes i dyrevæv, er individer, der følger en plantebaseret kost få lidt eller ingen kreatin i kosten. Kreatintilskud kan opveje denne bekymring.

Kreatin forbedrer træningspræstationen.

Årtiers forskning har vist, at kreatin er sikkert og effektivt til at øge kraftudbyttet og anaerob udholdenhed til eksplosive og højintensive bevægelser som sprint, spring og styrkeløft.

'Når det tages over tid sammen med et godt træningsprogram, forbedres kreatin muskelstyrke, udholdenhed og restitution , siger sportsdiætist og forfatter Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

Kreatin kan hjælpe med restitution.

Mens kreatin er kendt for sine præstationsfremmende effekter, forskning har vist at kreatintilskud også kan forbedre restitution efter træning, hjælpe med skadesforebyggelse og genoptræning og kan tilbyde hjernerystelse og rygmarvsneurobeskyttelse.

'Kreatin kan hjælpe dig med at genoprette styrke hurtigere efter en akut skade eller være immobiliseret i en periode,' siger Spano. 'Nogle forskning tyder også på, at kreatin kan hjælpe mindske de skadelige virkninger af en hjernerystelse '

Performance diætist og konsulent Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , anbefaler kreatin 'belastning' (mere om dette nedenfor) til personer, der oplever en hjernerystelse eller traumatisk hjerneskade, støder på en atletisk skade eller gennemgår en operation, der begrænser deres træning og øger stillesiddende adfærd.

At tage kreatin kan have mentale fordele.

Forskere har undersøgt potentialet antidepressive virkninger af kreatin siden 1980'erne. Selvom der er behov for mere forskning, tyder nogle beviser på, at kreatin kan hjælpe individer med at håndtere nogle typer af depression og angstlidelser.

'Kreatin kan have en positiv effekt på hjernens kemi og energi, hvilket understøtter teorien om, at kreatin positivt kan påvirke søvn, kognition, depression og humørforstyrrelser,' forklarer Werner. 'Med depressionsraten hos kvinder er dobbelt så stor som hos mænd , dette er endnu et aspekt, hvor kvinder kan have mere gavn af kreatintilskud end mænd.'

Jones tilføjer, at der evt mentale fordele for kvinder , især med undersøgelser udført på unge piger og ellers raske voksne kvinder, der er på medicin mod depression.

frøer drømmer mening

Kreatin beskytter mod aldersrelateret muskeltab.

Kvinder, der har nået overgangsalderen kan opleve, at tilskud med kreatin hjælper med at understøtte sunde knogler og skeletmuskler.

'Kreatin kan fungere som et modtræk til faldet i muskler, knogler og styrke i postmenopausale kvinder ,' siger Werner. 'Kobler kreatin med modstandstræning i denne befolkning kan resultere i sammensatte fordele for sundhed og lang levetid.'

Kreatin kan forbedre hjernens funktion

I de senere år har forskere undersøgt den potentielle terapeutiske rolle af kreatintilskud på kognitiv funktion . Tilskud med kreatin øger hjernens kreatinindhold med 5-15 %, hvilket evt forbedre hukommelsen og den udøvende hjernefunktion især i ældre befolkningsgrupper.

Kreatin kan gavne fødselsresultater, men vi har brug for mere forskning for at være sikre

'Under graviditeten resulterer stigningen i metabolisk efterspørgsel fra moderkagen typisk i en nedsat kreatinpulje. Dette kan være forbundet med lav fødselsvægt og for tidlige fødsler,' forklarer Werner. 'Det er dyrestudier, der viser kreatintilskud under graviditeten kan være gavnligt for fødselsresultater. Men der er endnu ikke humane kliniske forsøg til at understøtte dette.'

Hvis du er gravid, skal du sørge for at tale med din læge eller en registreret diætist, før du supplerer med kreatin.

Resumé

Hvor meget kreatin skal jeg tage?

Den anbefalede kreatindosis for personer, der er interesseret i de præstationsfremmende fordele ved kreatin er 3 til 5 gram om dagen . Beviser tyder på, at et kreatinindtag på 3 gram om dagen gennem hele levetiden er nok til at give betydelige sundhedsmæssige fordele.

Når det er sagt, kan der være nogle omstændigheder, hvor højere kreatindoser anbefales. For eksempel siger Werner atleter med en større kropsstørrelse kan drage fordel af at supplere op til 10 gram dagligt til vedligeholdelse.

'For dem, der måske ønsker at 'indlæse' kreatin i et forsøg på at reducere muskeltab i en tid med skade, eller til operation, er anbefalingen at indtage ca. 0,3 gram pr. kg kropsvægt pr. dag i tre til syv dage , efterfulgt af anbefalingen på 3 til 5 gram pr. dag,' tilføjer Jones.

Du behøver ikke at cykle eller tage uger fra kreatintilskud. Det har undersøgelser vist langsigtet tilskud op til 30 gram dagligt i fem år er sikkert og veltolereret hos raske individer.

'Den bedste måde at tage kreatin på er dagligt på én gang,' tilføjer Werner. ”Det er lige meget, om du bliver fastende eller fodret, eller om det er det før eller efter træning .' Nogle vælger at parre deres kreatin med andre energigivende eller styrkende kosttilskud, f.eks proteinpulver eller taurin .

Resumé

Loading dosis vs. vedligeholdelsesdosis

At tage en 'belastningsdosis' indebærer at tage mere af tilskuddet kortvarigt for at maksimere din krops kreatindepoter, før du går videre til en lavere vedligeholdelsesdosis.

En typisk ladningsdosis er 0,3 gram per kilogram kropsvægt af kreatinmonohydrat i fem til syv dage, efterfulgt af 3 til 5 gram per dag efter det til vedligeholdelse.

'For dem, der er interesseret i kreatin til generel velvære, potentielle udholdenhedsfordele eller øget muskelstyrke og kraft som et livsstilsmål, er belastning ikke nødvendig,' advarer Jones. 'For en styrkeløftatlet, som måske ikke allerede tager kreatin og anerkender dets fordele med et kort træningsvindue før konkurrence, er belastning det værd.'

Werner tilføjer, at på grund af kreatins evne til at hjælpe musklerne med at holde på vandet, er denne belastningsfase ofte forbundet med øget kropsvægt på grund af væskeophobning. Slow-load-metoden på 3 til 5 gram om dagen ser ikke ud til at føre til den samme bivirkning.

Resumé

Hvor lang tid tager det at virke?

Hvis du tager en ikke-belastende dosis kreatintilskud (3-5 gram om dagen), vil det tage omkring tre til fire uger at øge dine muskelkreatinlagre langsomt. Du skal også sikre dig, at du får tilstrækkelige mængder protein i din kost for at understøtte muskelforøgelse i løbet af denne tid ( og altid !).

'Afhængigt af de effekter, du leder efter, kan du måske ikke bemærke dem før end senere,' forklarer Jones. 'Forøgelser i muskelstyrke og kraft kan være synlige hurtigere, mens mental sundhed og kognitive fordele er effekter, som du håber på på lang sigt versus med det samme.'

Resumé

Kan du tage for meget?

Mens kreatin er blevet suppleret i doser på op til 30 gram om dagen i fem år uden klinisk signifikante eller alvorlige bivirkninger, anbefaler Spano at begrænse dig til maksimalt 10 gram kreatin ad gangen. 'Nogle mennesker kan mærke en lille smule maveforstyrrelser, hvis de tager mere end 10 gram i et enkelt møde,' forklarer hun.

Så længe du bruger kreatinmonohydrat og køber et tredjepartstestet kosttilskud, bør effektiviteten være den samme, uanset hvilken form du tager det i. Nogle mennesker har lettere ved at tage kreatinkapsler i stedet for pulvere, men det er en personlige valg.

Resumé

Giver det vægtøgning at tage for meget kreatin?

En af de største frygt, som folk, især kvinder, har ved at supplere med kreatin, er muligheden for at tage på i vægt eller blive oppustet. Dette kan være en kortsigtet bivirkning, når du fylder kreatin, men det ser ikke ud til at være et problem for dem, der supplerer med moderate 3-5 gram om dagen.

'Personer, der vejer sig regelmæssigt, kan bemærke et par ekstra kilo på vægten, men det skyldes en stigning i væske i muskelceller,' forklarer Jones.

Resumé

Andre perspektiver på supplerende kreatin

Nogle sundhedseksperter mener, at en afbalanceret kost giver tilstrækkeligt kreatin, og at det er unødvendigt at supplere med yderligere kreatin, fordi kreatin ikke er et væsentligt næringsstof. Der er dog nogle fejl ved denne logik.

'Selvom vi laver meget små mængder kreatin i kroppen, kan det ikke laves i mængder, der viser fordele i forskning,' siger Jones. 'Kreatin kan også fås fra kød og fisk, men en 4-ounce servering af laks og oksekød giver hver kun 0,5 gram kreatin, med op til 30% af kreatin tabt i tilberedningsprocessen. Du skal spise en usund mængde animalsk protein for at opfylde de 3-5 gram om dagen, der skal til for at se en fordel, og du ville ikke være i stand til at fylde sikkert, hvis det var vigtigt for dig.'

Der er også en misforståelse om, at enhver med nedsat nyrefunktion ikke bør supplere kreatin, men Werner siger denne myte er blevet aflivet af årtiers forskning viser, at kronisk kreatintilskud ikke havde nogen effekt på nyrefunktionen.

En anden grund til, at nogle sundhedseksperter ikke anbefaler at tage supplerende kreatin, er konceptet om, at nogle mennesker er kreatin 'ikke-respondere'.

'Selvom det er rigtigt, at folk vil reagere forskelligt på forskellige diætinterventioner, fødevarer og kosttilskud, tyder undersøgelser på, at der er fuldstændige 'non-responders' til kreatin, som er lidt ældre og specifikke for muskelstyrke og kraft,' siger Jones. ' Som foreslået af denne anmeldelse , var de to undersøgelser, der diskuterede ikke-respondere, enten uklare med hensyn til deres tidspunkt for administration eller inkluderede kun kreatin tre dage om ugen. Efter min mening er der behov for mere forskning i forhold til kost- og livsstilsvariabler for at bestemme manglende respons på ikke kun muskelmæssige fordele, men også kognitive fordele.'

Den mindbodygreen POV

Kreatin har forskningsstøttede terapeutiske og kliniske anvendelser til neuromuskulær og neurologisk sundhed. Selvom kroppen gør lidt ud af det på egen hånd, kan tilskud med kreatin dagligt hjælpe med at styrke atletisk præstation, muskelsundhed, hjernesundhed og humør.

Kreatin er fejlagtigt blevet markedsført som et 'mandssupplement' i årevis. Tværtimod er der forskning, der tyder på, at det kan være endnu mere gavnligt for kvinder - især i overgangsalderen og potentielt under graviditeten (selvom vi har brug for mere forskning for at være sikre).

Når det kommer til dosering, vil de fleste ønsker at indtage 3-5 gram dagligt for at høste fordelene ved dette tilskud. Nogle ekstreme atleter og bodybuildere kan vælge at tage højere doser, når de træner til en stor begivenhed. Men 'belastning' på kreatin vil ikke være nødvendigt for den gennemsnitlige person, og det kan forårsage midlertidig oppustethed og vægtøgning. Med kreatin er mere ikke altid bedre: Sørg for at holde dig under 10 gram kreatin om dagen for at undgå mavebesvær.

Par kreatin med en proteinrig kost og modstandstræning for yderligere at opbygge din knogle- og muskelsundhed.

fødselsskilt juni

Potentielle bivirkninger

Som med enhver mad, kosttilskud eller forbindelse, er det muligt at have en negativ reaktion på kreatin. Men meget alvorlig allergisk reaktion på kreatin er sjælden, og årtiers forskning understøtter kreatins sikkerhed, også hos børn og unge.

Når det er sagt, foreslår Jones at tilføje nye fødevarer eller kosttilskud isoleret (dvs. ikke at prøve en masse nye ting på én gang), så det er lettere at identificere eventuelle bivirkninger. 'Overvej også stress, rejser, og for menstruerende kvinder, overvej også tidspunktet på måneden, hvor du tilføjer noget nyt til dit spisemønster eller kosttilskudsrutine,' tilføjer Jones.

Rådfør dig altid med en sundhedspersonale, før du starter et nyt kosttilskud, og husk, at kreatin kun er en del af en omfattende tilgang til sundhed og fitness.

FAQ

Takeawayen

Kreatin er et sikkert og effektivt supplement med årtiers forskning for at understøtte dets præstationsfremmende fordele. Mens de terapeutiske og kliniske anvendelser af kreatin stadig undersøges, ser det ud til, at et kreatinindtag på 3-5 gram om dagen kan give betydelige sundhedsmæssige fordele gennem hele levetiden. Hvis du er nysgerrig efter at parre din kreatin med proteinpulver for yderligere at understøtte dets muskelfordele, hovedet her .