Kreatin og proteinpulver: ligheder, forskelle og hvordan man bruger dem

Proteinpulver og kreatin er to af de mest populære kosttilskud i fitnessbranchen. Folk bruger dem ofte sammen for at få muskler og forbedre atletisk præstation. Der er dog en vis forvirring om, hvornår og hvordan man skal tage disse kosttilskud, og om de er effektive til vægttab.

Her udforsker vi forskellene mellem kreatin og proteinpulver, deres fordele og bivirkninger, og hvordan du bruger dem effektivt til at nå dine fitnessmål. Så kan du tage protein og kreatin sammen? Lad os finde ud af det!

Hvad er kreatin?

Kreatin er en naturligt forekommende forbindelse produceret i kroppen fra aminosyrer , primært i lever, nyrer og bugspytkirtel .

Det spiller en afgørende rolle i producerer adenosintrifosfat (ATP) 1 , som giver energi til muskelsammentrækninger. Som et resultat er kreatintilskud et populært valg for atleter, der ønsker at forbedre deres styrke, kraft og muskelmasse.

Et almindeligt spørgsmål er, om det er bedre at tage kreatin før træning eller med protein. Forskning har vist, at det ikke nødvendigvis betyder noget, hvornår du tager kreatin så længe som du selv tage det konsekvent hver dag 2 . Nogle mennesker foretrækker dog at tage det med deres pre-workout-tilskud for et ekstra energiboost, mens andre kan lide at blande det med protein for at støtte muskelvækst og bedring.

Hvis du overvejer at tage begge dele valleprotein og kreatin sammen, er der ingen skade i at gøre det. De kan supplere hinanden godt og støtte muskelvækst og restitution 3 . Valleprotein indeholder dog ikke naturligt kreatin, så du skal supplere med kreatin separat. Også kreatintilskud kan have potentielle bivirkninger 4 , såsom vandretention og mave-tarmbesvær.

Resumé

Fordele ved kreatin

Det kan forbedre muskelstyrke og kraft.

Kreatin har vist sig at forbedre muskelstyrke og kraft, især i kortvarige øvelser med høj intensitet 5 såsom vægtløftning og sprint. For eksempel en 6 undersøgelse viste, at tilskud med kreatin i 12 uger førte til en 8 % stigning i styrke sammenlignet med en placebogruppe 6 .

En anden undersøgelse fandt, at kreatintilskud resulterede i en 14% stigning i effekt 6 i løbet af modstandstræning . Disse fordele er ikke begrænset til mænd, som en undersøgelse af kvinder 7 fandt ud af, at kreatin forbedrede maksimal styrke i overkropsøvelser.

Det kan støtte kvinders sundhed.

Kreatins fordele for kvinders sundhed stopper ikke der. 'Kreatins sundhedsmæssige fordele for kvinder i hele deres levetid ser ud til at være dybtgående,' Susan Kleiner, PhD, RD , en autoritet inden for sportsernæring, fortæller mindbodygreen. 'Lovende forskning inkluderer reproduktiv sundhed og fertilitet 8 , hormonrelaterede ændringer 9 og håndtering gennem livscyklussen, knoglesundhed og osteoporose, sarkopeni 10 , hjernens sundhed elleve , humør og kognition og mere.'

Det kan øge muskelmassen.

Kreatintilskud har også vist sig at øge muskelmassen, især når kombineret med modstandstræning 6 . Denne fordel kan dog være mere udtalt hos personer, der er nye til modstandstræning eller med lavere initial muskelmasse.

Det kan forbedre den kognitive funktion.

Undersøgelser har fundet ud af, at kreatintilskud kan forbedre kognitiv funktion, især i opgaver, der kræver korttidshukommelse og ræsonnement.

For eksempel fandt en undersøgelse fra 2019, at supplering med kreatin i seks uger forbedret arbejdshukommelse 12 hos raske unge voksne. Derudover observerede en ældre undersøgelse, at kreatintilskud forbedret kognitiv funktion hos ældre voksne 13 , som kan være med til at afbøde aldersrelateret kognitiv tilbagegang.

personligheder baseret på fødselsdag

'Kreatintilskud har vist sig at forbedre hukommelsen, øge knoglemassen (densitet) og forbedre humør og kognition,' siger Tim Ziegenfuss, PhD, forsker og administrerende direktør for Center for Anvendt Sundhedsvidenskab . 'Disse effekter er især tydelige i veganere og personer, der indtag ikke regelmæssigt kød , en primær kilde til diætkreatin.'

Det kan øge hjernens sundhed og humør.

Nogle undersøgelser tyder på, at kreatintilskud kan mindske risikoen for neurologiske sygdomme 14 ligesom Parkinsons og Alzheimers ved at beskytte neuroner mod skader og øge energitilgængeligheden til hjernen.

Kreatin er også blevet forbundet med forbedringer i humør og generelt velvære. For eksempel fandt en undersøgelse, at kreatintilskud forbedret kvinders selvrapporterede trivsel femten . En anden fandt, at kreatintilskud forbedrede depressionssymptomer 16 hos personer i behandling med antidepressiv medicin.

Det kan understøtte knoglesundheden.

Endelig kan kreatintilskud positivt påvirke knoglesundheden, især i postmenopausale kvinder.

Nogle undersøgelser tyder på, at postmenopausale kvinder, der supplerer kreatin, har øget knoglemineraltæthed 9 og forbedret knoglestyrke. Disse resultater tyder på, at kreatintilskud kan være en nyttig intervention til at forebygge osteoporose og aldersrelateret knogletab.

Hvordan det adskiller sig fra proteinpulver

Sammensætning

Kreatin og proteinpulver har forskellige funktioner i kroppen. Kreatin hjælper med at give energi til musklerne under korte, højintensive aktiviteter, mens protein giver byggesten til muskelvækst og reparation 17 .

'Kreatin er en naturlig forbindelse, der primært findes i kød, der bruges af atleter til at forbedre atletisk ydeevne og øge mager masse, styrke og kraft. Proteinpulver er på den anden side typisk udvundet af mælk, visse planter eller soja og bruges til at opbygge og reparere muskelvæv,' forklarer Ziegenfuss.

'Når det indtages oralt, neutraliserer kreatin appetitten, mens protein kan sløve (reducere) appetitten og dermed hjælpe diætister føle sig mere mæt og spise mindre mad ' tilføjer hun.

Fungere

Kreatin er et molekyle, der består af aminosyrer, mens proteinpulver er en blanding af forskellige aminosyrer. Derfor indtages kreatin normalt i mindre mængder end proteinpulver og blandes ofte med andre ingredienser. Til sammenligning indtages proteinpulver typisk i større mængder og kan bruges som en måltidserstatning .

Timing

Kreatin tages ofte før eller efter en træning for at maksimere dens fordele, mens proteinpulver kan tages i løbet af dagen for at understøtte muskelvækst og restitution. Nogle mennesker tager dog også begge dele sammen før eller efter en træning.

Fordele

Kreatin og proteinpulver har forskellige effekter på kroppen. Kreatin er primært vant til forbedre atletisk præstation og øge muskelmassen 5 , mens proteinpulver bruges til muskelvækst og reparation 18 , såvel som vægtkontrol og mæthed 19 .

Derudover har kreatin vist sig at have potentielle fordele for hjernens sundhed elleve og knogletæthed , især for kvinder, mens proteinpulver er blevet forbundet med forbedret immunforsvar tyve .

Bivirkninger

Kreatin er blevet forbundet med mindre bivirkninger som f.eks vandophobning enogtyve , vægtøgning, mavebesvær og muskelkramper, mens proteinpulver kan forårsage fordøjelsesproblemer som oppustethed og gas .

Disse bivirkninger er dog generelt sjældne og milde, og begge kosttilskud anses for sikre, når de tages i anbefalede doser.

Dosering

Kreatin tages typisk i mindre mængder, med en ladningsfase på 20 til 25 gram dagligt 22 den første uge, efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 3 til 5 gram dagligt 2 .

16. april stjernetegn kompatibilitet

Omvendt tages proteinpulver normalt i større mængder for at imødekomme det daglige proteinbehov, med anbefalede daglige mængder fra 0,8 til 2 gram pr. kg kropsvægt 23 , afhængigt af dit aktivitetsniveau og fitnessmål.

Det er vigtigt at følge doseringsanbefalinger for begge kosttilskud for at maksimere deres fordele og minimere potentielle bivirkninger.

Bruger kreatin

Standarddosis af kreatin er 3 til 5 gram dagligt 2 , som kan tages på én gang eller opdeles i mindre mængder i løbet af dagen. De fleste kreatinpulvere kan opløses i vand, juice eller en shake. Det er vigtigt at følge de anbefalede doser på tilskudsetiketten og ikke overskride dem.

Timing er også afgørende, når du tager kreatin. Mange eksperter anbefaler at tage det umiddelbart efter træning for at maksimere absorption og optagelse i musklerne. Det kan også tages sammen med et måltid, der indeholder kulhydrater for at forbedre dets absorption. Nogle mennesker vælger at cykle deres kreatinforbrug, tage det i flere uger og derefter tage en pause for at forhindre deres krop i at blive ufølsom over for det.

At vælge et velrenommeret mærke med ingredienser af høj kvalitet er afgørende, når du handler efter kreatin. Se efter tredjepartstestede og certificerede produkter for at sikre deres renhed og styrke. Sørg desuden for, at den kreatin, du vælger, er i form af kreatinmonohydrat, da dette er den mest undersøgte og effektive form.

“Jeg anbefaler kreatinmonohydrat frem for alle andre former for kreatin på markedet. Det er billigt, effektivt og sikkert til langtidsbrug,” anbefaler Ziegenfuss.

Mens kreatin generelt er sikkert og veltolereret, er det vigtigt at være opmærksom på potentielle bivirkninger, herunder mavebesvær, dehydrering og muskelkramper. Disse bivirkninger er dog typisk milde og kan minimeres ved at forblive hydreret og følge de anbefalede doseringsretningslinjer.

Resumé

Brug af proteinpulver

Dit ideelle proteinindtag afhænger af kropsvægt, alder og aktivitetsniveau, men generelt antyder eksperter, at de fleste mennesker bliver nødt til at indtage mindst 100 gram om dagen . Proteinpulver kan hjælpe dig med at opfylde dette krav, og du kan tilføje det til shakes, smoothies, kaffe og visse fødevarer som f.eks havregryn og pandekager .

Vedrørende timing , det er bedst at arbejde 25 til 30 gram 24 af protein ind i hvert måltid og mellemmåltid at opretholde muskelmasse og mæthed. Med hensyn til dosering er det vigtigt at følge producentens instruktioner og ikke overskride den anbefalede mængde. Indtagelse af for meget protein kan føre til fordøjelsesbesvær, dehydrering og nyreproblemer 25 hos mennesker med allerede eksisterende forhold.

Når du køber proteinpulver, er det afgørende at tjekke ingredienslisten og vælge et produkt med højkvalitets proteinkilder og minimalt tilsat sukker eller kunstige ingredienser.

'Proteinpulver bør indeholde alle essentielle aminosyrer og mindst 2,5 gram leucin,' siger Ziegenfuss. Hun anbefaler også, at man leder efter en mulighed, der indeholder mindst 20 gram protein pr. scoop.

Valleprotein er en populær mulighed som det er en komplet protein 26 der indeholder alle essentielle aminosyrer og hurtigt optages af kroppen. Personer med laktoseintolerance eller mælkeallergi kan dog foretrække plantebaserede proteinpulvere synes godt om måske , am eller hamp .

Resumé

Bruger dem sammen

Kombinerer kreatin og proteinpulver (i det samme shake før træning , for eksempel) kan have en synergistisk effekt, hvor hvert supplement supplerer det andet for at maksimere begge fordele.

Ét studie 5 fandt ud af, at kombinationen af ​​kreatin og protein resulterede i større muskelmasseforøgelser og styrkeforbedringer end at tage hvert kosttilskud alene. At kombinere kreatin og protein kan evt forbedre muskelproteinsyntesen og muskelfibervæksten 27 , forbedring af muskelstyrke og masse. I sidste ende kan individuelle resultater variere, og den bedste tilgang afhænger af dine specifikke mål og behov.

Resumé

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Kreatin og protein er to populære kosttilskud i fitnessindustrien, der kan bruges sammen eller hver for sig for at understøtte muskelvækst og atletisk præstation. Kreatin giver energi til muskelsammentrækninger, mens protein giver byggesten til muskelvækst og reparation.

Kreatintilskud kan føre til potentielle bivirkninger, men kan give forskellige fordele, såsom forbedret muskelstyrke og kraft, kognitiv funktion , og knoglesundhed -og disse fordele kan være endnu mere udtalte hos kvinder. Selvom valleprotein ikke indeholder kreatin naturligt, kan det supplere hinanden godt at tage dem sammen.