Er intermitterende faste sundt for kvinder over 50? Dit forskningsbaserede svar

Kvinder over 50 oplever ofte uønskede ændringer i blodsukker, kropsfedt og blodlipidniveauer, som intermitterende faste (IF) måske kan hjælpe med. Nogle kvinder kan dog være tøvende med at prøve intermitterende faste og spekulerer på, om det er sikkert og passende for deres aldersgruppe.

I denne artikel vil vi udforske de potentielle fordele ved IF for kvinder over 50 og chatte med eksperter om, hvordan kvinder kan beslutte, hvilken fastemetode – hvis nogen – er den rigtige for dem.

Forskningen om faste i overgangsalderen

Overgangsalderen er et udtryk, der bruges til at beskrive det tidspunkt i en kvindes liv, hvor hun menstruation stopper permanent 1 .

Efter overgangsalderen producerer dine æggestokke meget lidt af kønshormonerne østrogen og progesteron. Det naturlige fald i hormonproduktionen, der opstår i løbet af denne tid, kan forårsage en række ubehagelige symptomer herunder hedeture, vægtøgning, høje blodlipidniveauer, humørsvingninger, vaginal tørhed, søvnproblemer og irritabilitet.

Perimenopause, eller tiden op til overgangsalderen, begynder generelt i en kvindes sene 40'ere. De fleste kvinder oplever overgangsalderen omkring de 51 år 1 .

Visse livsstils- og kostændringer, som f.eks intermitterende faste (IF) kan være effektiv for kvinder, der er perimenopausale, menopausale og postmenopausale. Desværre, selvom der er masser af forskning i de potentielle fordele ved IF for præmenopausale kvinder, er forskning, der undersøger dets virkninger hos ældre kvinder, begrænset 2 .

Men den lille forskning, vi har, tyder på, at IF kan have nogle sundhedsmæssige fordele for kvinder over 50, f.eks fremme vægttab 3 og forbedre blodsukkerreguleringen.

Samlet set, forskningsresultater 4 tyder på, at IF påvirker ældre kvinder på samme måde, som det gør yngre kvinder med hensyn til vægttab og metaboliske fordele, men større undersøgelser er nødvendige for at forstå, hvordan IF påvirker kvinder under perimenopause og overgangsalderen, såvel som postmenopause.

Desuden kan IF kompromittere sundheden for nogle ældre voksne og kan føre til ændringer i visse hormoner , som vi kommer ind på senere i artiklen.

22. juli tegn

Resumé

Potentielle fordele ved at faste for kvinder over 50

Forskning i virkningerne af IF på kvinder over 50 er i øjeblikket begrænset. Når det er sagt, er der masser af beviser for, at IF er effektiv til at reducere blodtryksniveauer 5 , markører for inflammation 6 , og niveauer af visceralt fedt 7 generelt. Forhåbentlig vil fremtidig forskning afsløre mere information, så vi bedre kan forstå, hvordan IF påvirker kvinder over 50, specifikt.

I mellemtiden er her, hvad vi ved indtil videre (og forskningen for at holde øje med at komme videre):

Det kan hjælpe med at regulere blodsukkeret.

Overgangsalderen øger risikoen 8 for type 2-diabetes på grund af dets virkninger på østrogenniveauer, kropsfedt og insulinresistens.

Fordi IF kan hjælpe med at reducere kropsfedt og forbedre insulinniveauet 9 , kan det hjælpe med at reducere risikoen for diabetes udvikling hos ældre kvinder.

Undersøgelser viser også, at IF er effektivt til at forbedre glukosetolerancen, eller hvor godt kroppen udnytter blodsukkeret. EN lille 2020 10 undersøgelse offentliggjort i GeroScience der omfattede 24 mænd og kvinder mellem 55 og 79 år fandt, at efter en 16:8 fasteprogram i seks uger førte til moderate forbedringer i glukosetolerance sammenlignet med normale spisemønstre.

Det kan forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme.

Når kvinder bliver ældre, har blodlipider en tendens til at stige, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme. 'Hvis du kæmper med dine lipider og især dine triglyceridniveauer, så kan faste være værktøjet, der kan hjælpe dig med at reducere det antal til optimale områder,' er bestyrelsescertificeret OB/GYN og specialist i funktionel medicin Kyrin Dunston, M.D., FACOG , fortæller mindbodygreen.

Selvom der er begrænset evidens hos ældre kvinder specifikt, ser IF ud til at være det lige så effektiv elleve til reduktion af blodlipidniveauer som kontinuerlig kaloriebegrænsning. Dog i 2021 undersøgelse 4 hos præmenopausale og postmenopausale kvinder havde IF-programmet ingen effekt på kvindernes blodlipidniveauer. Det er klart, at der er behov for mere forskning for at finde ud af, om IF er mere effektiv end almindelig kaloriebegrænsning til at forbedre blodlipidniveauet hos ældre kvinder.

Det kunne fremme sundt vægttab.

IF har vist sig at fremme vægttab i mange befolkningsgrupper, herunder ældre kvinder.

EN 2020 undersøgelse 12 offentliggjort i International Journal of Environmental and Public Health der inkluderede 45 kvinder over 60 år fandt ud af, at kvinderne randomiseret til seks uger med 16:8 IF tabte 4,5 kilo mere end en kontrolgruppe.

EN 2021 undersøgelse 4 udgivet i Eksperimentel Gerontologi som omfattede 13 præmenopausale og 19 postmenopausale kvinder fandt, at otte ugers IF, der involverede en 18- til 20-timers fastevindue førte til et tilsvarende vægttab på 7,27 pund i begge grupper.

Derudover i en 2022 undersøgelse udgivet i Fedme, forskere fandt, at postmenopausale kvinder, der fulgte otte uger af et IF-program, der omfattede et fastevindue på fire til seks timer, oplevede et vægttab på 3% til 4% af deres baselinevægt sammenlignet med kontrolgruppen.

Det kan forbedre insulinfølsomheden.

I overgangsalderen bidrager skift i kropsfedt og hormonelle ændringer til udviklingen af ​​insulinresistens, en tilstand, hvor cellerne ikke reagerer godt på insulin, et hormon, der hjælper med at flytte blodsukkeret ind i cellerne.

'IF forbedrer insulinfølsomheden, hvilket kan være nyttigt for kvinder omkring overgangsalderen, da insulinresistens er almindelig og kan forstyrre sund energistyring i kroppen,' siger Dunston. I den 2021 undersøgelse 4 nævnt ovenfor fandt forskerne ud af, at det otte uger lange IF-program førte til lignende reduktioner i insulinniveauer og insulinresistens hos både præmenopausale og postmenopausale kvinder.

Faste kan også være effektivt til at sænke blodtrykket hos postmenopausale kvinder, men mere forskning er nødvendig 3 .

Det kan forbedre hormonel sundhed via HGH.

En anden måde, IF kan gavne ældre kvinder, er ved naturligt at booste noget, der kaldes humant væksthormon (HGH), et hormon, der spiller vigtige roller i stofskifte, kropssammensætning og insulinregulering.

'Humant væksthormon er vigtigt, fordi det er et nøglehormon til at fremme ungdom og lang levetid kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden 13 ,' siger Dunston. Når vi bliver ældre, falder niveauet af HGH.

Fastemetoder, herunder IF, har vist sig at øge niveauerne 14 af HGH. Vi snakker lidt mere om hvordan IF påvirker andre hormoner lidt senere i artiklen.

Forskning at se

Bedste former for faste for kvinder 50+

Der er mange forskellige typer af intermitterende faste der spænder fra faste i 12 timer til flere dage ad gangen.

'Det fine ved intermitterende faste er, at det er fleksibelt,' er en bestyrelsescertificeret læge Taz Bhatia, M.D. , tidligere fortalt mindbodygreen. 'Mange starter med kortere faster og øger gradvist deres hurtige længde.'

De undersøgelser, der har undersøgt virkningerne af IF hos ældre voksne, herunder kvinder over 50, har fundet, at kortvarige faster synes at være sikker og effektiv og er ikke forbundet med så mange uønskede bivirkninger, som længere faster kan lide 24-timers faster .

De fleste af de ovennævnte undersøgelser brugte IF-programmer, der involverede fastevinduer på 16 til 20 timer og spisevinduer på fire til otte timer.

nummer nummer 43

Med dette i tankerne er her et par stykker IF metoder det kan være mest gavnligt for kvinder over 50:

• 16:8: Dette er en af ​​de mest populære typer tidsbegrænset fodring (TRF) , en form for IF, der involverer at spise så meget eller så ofte, som du har lyst inden for en defineret femten tidsrum. Det 16:8 metode involverer at faste i 16 timer og indtage alle dine kalorier inden for et 8-timers vindue hver dag. 16/8-metoden har vist sig at fremme vægttab 12 hos kvinder over 50.
• Modificeret alternativ-dages faste (ADF): Ændret ADF er et spin på ADF, en type faste det indebærer at spise regelmæssigt en dag og derefter helt afholde sig fra kalorier den følgende dag. Modificeret ADF giver dig mulighed for at spise en meget lille mængde kalorier - typisk under 500 - i løbet af dine fastedage. EN 2020 undersøgelse 3 udgivet i Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme som omfattede 75 personer, hvoraf nogle var postmenopausale kvinder, fandt, at en 12-ugers modificeret ADF-protokol førte til et vægttab på 14,3 pund i den postmenopausale gruppe og også nedsatte LDL-kolesterolniveauer, insulin og blodtryksniveauer.
• 5:2 diæten: Det 5:2 diæt betragtes som en form for periodisk faste (PF). Folk, der følger 5:2 diæten, spiser normalt fem dage om ugen og følger derefter en modificeret faste i to på hinanden følgende eller ikke-på hinanden følgende dage. Under fastedage holdes energiindtaget typisk på omkring 600 kalorier. At følge 5:2 diæten kan hjælpe med at reducere det samlede kalorieindtag og hjælpe kvinder over 50 med at nå og opretholde en sund kropsvægt 16 uden at følge en alt for restriktiv diæt eller mere ekstrem fastemetode.

Selvom IF-metoderne ovenfor kan være effektive for kvinder over 50, er det vigtigt at have en samtale med en betroet sundhedsplejerske, før du prøver IF.

Det skyldes, at faste kan være stressende for kroppen og måske ikke er passende for visse kvinder. Faste kan påvirke niveauer af stresshormonet kortisol , forklarer hun. ( Faste er en form for stressfaktor i sig selv , trods alt.) 'Mange kvinder på disse stadier af livet har akkumuleret betydelige kortisolvanskeligheder som forbliver udiagnosticeret,' siger Dunston, som anbefaler at gennemgå en fuldstændig hormonvurdering af en kvalificeret læge, før du starter en IF-kur.

Tips og prøve madplan

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du planlægger dit madindtag, mens du følger et IF-spisemønster, er denne prøve en-dags 16:8 madplan kan hjælpe dig i gang:

• 8:00: Sort kaffe eller usødet urtete
• 11:00: To græsningsæg sauteret med spinat og cheddarost serveret med bær og skåret avocado
• 14.00: En quinoaskål med ristet broccoli, grillet kylling, pinjekerner, kikærter og en tahindressing
• 15:30: En håndfuld blandede nødder og et æble
• 18.00: Bagt laks serveret med ristede søde kartofler og asparges
• 19.00-11.00: Hurtig

Fastende eller ej, det er vigtigt for kvinder over 50 at fokusere på den overordnede kvalitet af deres kost. Dunston bemærker, at faste er mest gavnligt, når det parres med en kost rig på magre proteiner , grøntsager, bælgfrugter og frugter og lavt indhold af ultraforarbejdede fødevarer

Det er også vigtigt at bemærke, at ældre kvinder er mere tilbøjelige til at være lav eller mangelfuld flere næringsstoffer 17 , herunder magnesium , D-vitamin, B12 og B6 , så det er vigtigt at brænde din krop med nærende fødevarer og tage kosttilskud Hvis det er nødvendigt.

15. februar kompatibilitet med stjernetegn

Se her for flere tips vedr de bedste fødevarer til at bryde en faste .

Resumé

Bivirkninger og risici

Intermitterende faste er blevet forbundet med ulemper, der kan kompromittere sundheden for nogle ældre kvinder.

For det første har faste vist sig at påvirke kvinders hormonniveauer , nogle gange på en negativ måde. Det 2022 undersøgelse udgivet i Fedme fandt ud af, at postmenopausale kvinder, der fulgte otte uger af et IF-program, der omfattede et fastevindue på fire til seks timer, oplevede betydelige fald i steroidhormonet DHEA på omkring 14 %.

DHEA er den primære forløber for østrogen hos postmenopausale kvinder, så forskerne var bekymrede for, at et fald i DHEA kan føre til bivirkninger som seksuel dysfunktion, hudproblemer og vaginal tørhed. Selvom DHEA-værdierne forblev inden for det normale område under undersøgelsen og ikke var forbundet med negative bivirkninger, opfordrede forskerne til mere forskning på dette område for at forstå, hvordan IF påvirker hormonniveauer hos postmenopausale kvinder.

En anden ulempe ved IF for kvinder over 50 er, at det kan forværre hedeture. Ældre forskning tyder på, at hedeture symptomer forværres når blodsukkeret er lavt 18 . EN 2009 undersøgelse 19 offentliggjort i Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing fandt også ud af, at kvinder i overgangsalderen oplevede flere hedeture, efterhånden som tiden mellem deres måltider steg.

En anden 2021 undersøgelse tyve offentliggjort i British Journal of Nutrition der omfattede 3.273 mænd og kvinder i alderen 64 år eller ældre, fandt ud af, at langvarig natlig faste på 12 timer eller mere syntes at forværre balancen og underekstremiteternes funktion og gjorde det sværere for deltagerne at rejse sig fra en stol. Denne sammenhæng var stærkest hos ældre voksne med lavt fysisk aktivitetsniveau.

Det er også vigtigt at forstå, at IF ikke er passende for visse kvinder, herunder dem med spiseforstyrrelser eller mennesker med visse medicinske tilstande. Hvis du ikke er sikker på, om IF er det rigtige valg for dig, så få råd fra din sundhedsplejerske.

Resumé

Undgå muskeltab/sarkopeni

Når vi bliver ældre, vi har en tendens til at tabe muskelmasse . Hvis du underspiser og undertræner, kan det fremskynde din muskeltabshastighed, hvilket forårsager et tab af styrke. Hvis IF bruges uhensigtsmæssigt, eller hvis du er ikke giver din krop nok kalorier og protein , kan det føre til øget muskeltab. Efter en diæt med lavt proteinindhold, kaloriefattigt, kan det også skade knoglesundheden ved faldende knogletæthed enogtyve .

For at undgå muskeltab og holde deres knogler sunde, bør kvinder over 50 følge med en proteinrig kost og indarbejde modstand uddannelse ind i deres rutiner. Eksperter foreslår 22 at ældre voksne bør indtage mellem 0,54 og 0,68 gram protein per pund per dag, hvilket er meget højere end nuværende anbefalede kosttilskud (RDA) 23 .

Inkorporerer styrketræningsøvelser ind i din dag er også vigtigt for at forhindre muskeltab og holde dine knogler stærke og modstandsdygtige over for brud. Hvis du ikke har kræfter eller energi til styrketræning, mens du laver IF, er det et tegn på, at du skal stoppe med at faste.

Resumé

FAQ

Takeawayen

Kvinder over 50 kan opleve symptomer relateret til aldring og overgangsalder som vægtøgning og øgede blodlipidniveauer. Selvom forskning i IF-metoder i denne population er begrænset, tyder nogle beviser på, at IF-mønstre som 16:8 og modificeret ADF kan forbedre visse aspekter af sundhed hos ældre kvinder, herunder kropsvægt, insulinresistens og LDL-kolesterol. Bare sørg for at tale med din sundhedsplejerske først, da IF ikke er et sikkert eller passende valg for alle. Og husk: Faste er mest effektivt, når det parres med et ellers nærende spisemønster .