Alternative dages faste: fordele, ulemper og sikrere tilgange til vægttab

Alternate-day fasting (ADF) er en restriktiv type intermitterende faste som ofte bruges til vægttab. Dens langsigtede sikkerhed er dog tvivlsom. Her er hvad du behøver at vide om fordelene og risiciene ved ADF plus nogle alternativer til fastekuren.

Hvad er alternativ-dags faste?

Faste vekslende dage , som navnet antyder, involverer faste hver anden dag. Så hvis du skulle følge denne fasteplan, ville du spise normalt den ene dag og faste den næste dag.

Den alternative-dages fasteprotokol har vundet popularitet hovedsageligt på grund af forskning i Krista Varada, ph.d. , professor i ernæring ved University of Illinois, Chicago. I hendes bog Hver anden dags diæt , Varady beskriver, hvordan du kan tabe dig ved at spise, hvad du vil - halvdelen af ​​tiden.

Ideen bag alternativ-dags faste er, at i stedet for at skulle begrænse dine kalorier hver dag, som mange diætkure kræver, skal du kun begrænse dit kalorieindtag på alternative dage.

Når du faster , begynder din krop at forbrænde lagret fedt til energi, en proces kendt som lipolyse 1 . Over tid går det ind i en metabolisk tilstand kendt som ketose 2 , hvor den bruger fedt som sin vigtigste energikilde i stedet for sukker.

Når det er gjort korrekt, kan ADF også give dig  fordelene ved at faste  ud over vægttab. Ny forskning viser, at faste vekslende dage kan være et nyttigt værktøj til at forbedre metaboliske markører, booste hjertesundhed, sænke kronisk inflammation og fremme cellereparation, siger Madiha Saeed, M.D., en integrerende familielæge og forfatter til Den holistiske Rx .

21. juli horoskop

Men de fleste mennesker vil finde faste hver anden dag udfordrende. Desuden er denne diæt muligvis ikke sikker for alle og bør kun udføres under lægeligt tilsyn, siger Bindiya Gandhi, M.D. , en amerikansk bestyrelsescertificeret læge, der praktiserer familiemedicin og integrativ medicin. 

Oversigt

Hvad skal man spise på fastedage

Folk der følger med streng faste på anden dag 3 rutiner spiser slet ikke noget på deres fastedage, hvilket fører til en cirka 36-timers periode uden kalorieindtag.

Andre foretrækker dog at øve sig modificeret andendags faste 4 , hvor de begrænser deres kalorieindtag til omkring 500 kalorier pr. fastedag (eller cirka 25 % af deres normale kalorieindtag).

På fastedage vil en person, der følger en streng faste, begrænse sig til kaloriefrie drikkevarer såsom vand, grøn te eller sort kaffe .

På den anden side kan en person, der praktiserer en modificeret version af den alternative dages faste, vælge nærende, men kaloriefattige måltider eller snacks under fastedage, såsom:

• Vegetabilske æggebid
• Yoghurt med bær
• Grøn smoothie
• Grøntsags linsesuppe
• Fisk og veggie tacos
• Grønkålschips

Hvis du beslutter dig for at praktisere alternativ-dags faste, anbefaler Gandhi også at tage en multivitamin og mineraltilskud hver dag, selv på fastedage, for at hjælpe med at opfylde dine ernæringsmæssige behov. 

Videnskabsstøttede fordele ved faste på en anden dag

Mens forskningen i faste på vekslende dage stadig er foreløbig, viser nye resultater, at det muligvis kan forbedre kardiometabolisk sundhed, tilskynde til cellereparation, reducere inflammation og forbedre levetiden. Her er et kig på videnskaben bag hver af disse fordele:

Det kan forbedre kardiometabolisk sundhed

Forskning viser, at de fleste former for intermitterende faste, herunder faste på anden dag, 5:2 faste , og tidsbegrænset spisning kan hjælpe forbedre kardiometabolisk sundhed 5 .

Faktisk konkluderede en gennemgang fra 2020, der analyserede syv randomiserede kontrollerede forsøg med faste på vekslende dage med i alt 269 deltagere, at det kan gavner kardiometabolisk sundhed 6 ved at reducere deltagernes vægt, kropsmasseindeks (BMI), kolesterolniveauer, triglyceridniveauer og blodtryk.

Forbedret kardiometabolisk sundhed kan hjælpe med at reducere risikoen for udvikling hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde 7 .

Det kan muliggøre cellereparation

En anmeldelse fra 2019 offentliggjort i Næringsstoffer bemærker det faste vekslende dage muliggør autofagi 8 , som er en intern husholdningsproces, som din krop bruger til at reparere eller bortskaffe beskadigede celler og molekyler. For eksempel kan kroppen lappe eller genbruge beskadigede eller fejlkopierede proteiner eller DNA-molekyler, Steve Hendricks , en sundhedsjournalist, tidligere fortalt mindbodygreen .

Ved stigende autofagi 9 , faste hjælper i det væsentlige med at rense og genstarte dine celler, Chris Palmer, M.D. , en psykiater ved Harvard Medical School, tidligere fortalt mindbodygreen .

Din krops evne til at reparere sig selv falder med alderen 10 , men ved at fremme autofagi kan faste vekslende dage hjælpe med at forhindre aldersrelaterede sundhedstilstande.

Det kan reducere inflammation

Betændelse er din krops naturlige forsvar mod skader eller sygdom. Betændelse kan dog være skadelig, hvis den varer for længe. Kronisk betændelse har den modsatte effekt på dit system, og det øger din risiko for at udvikle kroniske sygdomme.

Inflammation kan måles ved at kontrollere dine niveauer af C-reaktivt protein (CRP), via en hs-CRP-blodprøve. Et randomiseret kontrolforsøg i 2023 med 80 deltagere fandt ud af, at faste på anden dag hjalp reducere hs-CRP niveauer 11 hos patienter med metabolisk syndrom. 

En gennemgang fra 2022 bemærker, at de forskellige typer af intermitterende faste kan være i stand til at forebygge eller forbedre inflammatoriske og autoimmune tilstande 12 såsom diabetes, gigt, psoriasis, spondylitis, multipel sklerose og astma.

Det kan fremme lang levetid

Alternativ-dages faste kan hjælpe med at forbedre molekylære og fysiologiske markører for aldring, ifølge Saeed.

For eksempel fandt et randomiseret kontrolleret forsøg fra 2019 med raske voksne deltagere, at inden for fire uger efter at have praktiseret alternativ-dags faste, havde deltagerne højere niveauer af beta-hydroxybutyrat 13 i deres blod. Denne forbindelse forsinker aldring og fremmer levetiden, forklarer Saeed.

Undersøgelsen fandt også, at faste vekslende dage hjalp med at reducere methionin, en aminosyre forbundet med aldring 14 og sICAM-1, en aldersassocieret inflammatorisk markør.

Det er værd at bemærke, at forbedrede kardiometaboliske markører, øget autofagi og reduceret inflammation også bidrager til forbedret levetid.

Er alternativ-dags faste effektiv til vægttab? 

Alternativ-dags faste kan være en effektiv måde at opnå vægttab på , siger Saeed. 'Forskning har fundet ud af, at det kan hjælpe dig tabe mellem 4,5 til 6 kg 15  (10 til 13 pund) kropsvægt på tre måneder.'

En anmeldelse fra 2023 bemærker, at det udover at reducere kropsvægten også kan være en effektiv måde at reducere 11 kropsmasseindeks (BMI), fedtmasse, taljeomkreds (WC) og talje-hofte-forhold (WHR).

Saeed forklarer dog, at vægttab afhænger af forskellige faktorer. For eksempel siger hun, at det kan hjælpe dig, hvis du sørger for at træne, mens du følger denne fastekur bevare muskelmassen mens tabe fedt . På den anden side advarer hun om, at det vil spise overskydende kalorier på fodringsdage afspore vægttabsmål 16 .

Derfor er det vigtigt at spise en afbalanceret og nærende kost på fodringsdage og opretholde en aktiv livsstil, mens du følger denne fastekur.

Hvis du har prøvet faste på anden dag for at tabe dig og fundet det for restriktivt, kan det være nyttigt at prøve andre former for faste, som er nemmere at opretholde, som f.eks. 16:8 faste . Den sundeste vægtstyringsstrategi er den, du kan holde fast i på lang sigt.

Oversigt

Ulemper og bivirkninger

Mens faste vekslende dage kan være nyttigt for nogle mennesker, er det måske ikke sikkert eller passende for alle.

Gandhi anbefaler, at du undgår denne fastekur, hvis du er under 18 år, ammer, gravid eller planlægger at blive gravid , undervægtige eller har en historie med spiseforstyrrelser.

Hvis du planlægger at prøve at faste en anden dag, anbefaler Gandhi at arbejde med en sundhedsudbyder, såsom en læge eller diætist, der kan afgøre, om det er sikkert for dig og skræddersy det til dine behov.

Gemini karrierehoroskop i dag

Det er vigtigt at praktisere faste under lægeligt tilsyn. Ellers kan du nemt blive træt eller dehydreret eller opleve vitamin-, mineral- og elektrolytmangel, siger Gandhi.

Andre bivirkninger ved faste 17 omfatte træthed, sult, dårligt humør, irritabilitet, koncentrationsbesvær, madrelaterede tanker og frygt for at miste kontrollen og overspise på ikke-fastende dage. 'Hvis du nogensinde oplever ustabilitet i blodsukkeret, dehydrering eller besvimelse, skal du stoppe og søge hjælp med det samme,' siger Gandhi.

Faste kan også føre til ortoreksi 18 , en besættelse af sund kost og bidrager til udviklingen af ​​andre spiseforstyrrelser, tilføjer Gandhi.

Oversigt

Hvor længe kan du gøre det sikkert?

Mens den ideelle varighed til at følge denne fasteprotokol varierer fra person til person, er det ikke tilrådeligt at følge en sådan restriktiv fasteplan på lang sigt, advarer Gandhi.

Ydermere vil de fleste mennesker have svært ved at overholde en så udfordrende fastekur på lang sigt. Forskningsundersøgelser ser ofte en høj frafaldsprocent , der sætter spørgsmålstegn ved kostens bæredygtighed. 

En analyse af en alternativ-dages fasteundersøgelse udført over 12 måneder viste, at folk havde svært ved at holde sig til deres kaloriemål 19 på både faste- og fodringsdage; de spiste flere kalorier, end de burde på fastedage og færre kalorier, end de burde på fodringsdage, så til sidst lignede deres kost mere den, som en traditionel kaloriebegrænsende diæt.

Andre former for faste

Hvis du vil prøve intermitterende faste, men mener, at faste på en anden dag kan være for udfordrende for dig, er disse nogle mindre restriktive fastetyper at udforske:

• 5:2 faste: I stedet for at faste hver anden dag, 5:2 faste indebærer at spise normalt fem dage om ugen og faste to gange om ugen. På fastedage indtager du 25 % af dit normale kalorieindtag. Du kan vælge, hvilke to dage i ugen du vil faste, afhængigt af din tidsplan, og de behøver ikke at være fortløbende. Dette er i det væsentlige en modificeret, mindre restriktiv form for faste på en anden dag. Forskning viser, at det gavner kardiometabolisk sundhed 5 , forbedrer blodsukkerniveauet 20 , og fremmer vægttab 21 .
• 18:6 faste: 18:6 faste er en form for tidsbegrænset spisning, der involverer faste i 18 timer om dagen og spisning inden for et vindue på seks timer. Du kan justere tidspunktet for vinduet baseret på dine præferencer. Denne form for faste kan hjælpe fremme vægttab og øge dit stofskifte 22 . 
• 12 timers faste: 12-timers faste er en anden form for tidsbegrænset spisning, der involverer faste i 12 timer og fodring i 12 timer. Dette er en af ​​de nemmeste former for intermitterende faste at øve dig, da du sandsynligvis sover i seks til otte timer af fasteperioden. Det betyder ganske enkelt, at hvis du sidst spiste aftensmad klokken 21, venter du til klokken 9 med at spise din morgenmad næste dag. Forskning viser, at din krop starter mobilisering af lagrede fedtsyrer 22 efter en 12-timers fasteperiode.

FAQ

Takeawayen

Alternativ-dages faste er en form for intermitterende faste, der kræver, at du faster (eller stærkt begrænser dine kalorier) hver anden dag. Uanset om du vælger at lave en streng eller modificeret version, kan denne fastekur være svær at følge og usikker for nogle mennesker. Det er bedst at konsultere en sundhedsplejerske for at afgøre, om det er passende for dig, og hvordan du kan praktisere det sikkert.

Du vil måske også udforske andre typer af intermitterende faste som er mere bæredygtige på lang sigt.