Hvorfor kreatin kan få dig til midlertidigt at tage på i vægt, og hvad du skal gøre

Mens det engang var henvist til bodybuildere og fitness-entusiaster, er kreatin et velundersøgt supplement, der bruges til at opbygge slank kropsmasse og forbedre atletisk præstation. Når det er sagt, kommer forbindelsen med en unik bivirkning: Den kan øge mængden af ​​vand i din krop, hvilket kan føre til midlertidig vægtøgning.

At se tallet på vægten krybe op, når du starter et nyt tillæg, kan være forvirrende. Her er hvad du behøver at vide om kreatin-induceret vægtøgning, herunder hvorfor det sker, hvor længe det varer, og om du skal være bekymret over det.

Behov for at vide:

• Kreatin kan forårsage midlertidig vægtøgning : Nogle mennesker kan opleve en lille og midlertidig stigning i vægten i løbet af de første par dage, de tager kreatin.
• Dette er ikke grund til bekymring : Denne vægtøgning skyldes, hvordan kreatin påvirker vandoplagringen i musklerne. Det er vandvægt, ikke fedt, og det vil gå væk i løbet af et par dage.
• At tage en lavere dosis kreatin kan reducere din risiko for vægtøgning : Alligevel, hvis du er bekymret for at tage på i vægt med et nyt kreatintilskud, så hold dig til beskedne doser (3-5 gram dagligt) i stedet for en højere 'belastningsdosis.'

Hvad bruges kreatin til?

Kreatin er naturligt produceret i din krop fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Det kreatin, du producerer, dækker naturligt omkring 50 % af dit daglige kreatinbehov – resten skal dækkes gennem kosten, ved at indtage kreatinrige fødevarer som kød og fisk eller ved at tage kreatintilskud.

I kroppen bruges kreatinfosfat eller fosfokreatin som en energikilde til sammentrækning af muskler. Tilskud med kreatin kan derfor øge niveauet af kreatin i muskelceller, hvilket kan være med til at forstærke atletisk præstation , forbedre styrke og opmuntre muskelvækst . Dette er grunden til, at kreatintilskud er så populære blandt atleter og folk, der ønsker at forbedre deres kropssammensætning.

Supplerer med kreatin kan også bekæmpe aldersrelateret muskeltab hos kvinder, og det kan være særligt nyttigt for postmenopausale kvinder .

Selvom deres mest populære brug er til at støtte atletisk præstation og øge styrke og muskelmasse, kreatintilskud har også vist sig gavner blodsukkerkontrol og forbedrer visse aspekter af hjernens sundhed, såsom hukommelse, opmærksomhed og humør.

Resumé

Får kreatin dig til at tage på i vægt?

Ja, når du tager kreatin, kan du opleve en meget lille stigning i kropsvægten.

'Nogle mennesker, men ikke alle, oplever en lille mængde vægtøgning, når de tager kreatin,' Grant Tinsley, Ph.D. , professor og forsker ved Texas Tech University, fortæller mindbodygreen.

Tinsley forklarer dog, at denne vægtøgning skyldes vandlagring, ikke fedtforøgelse.

Den lille vægt, som nogle mennesker oplever, når de tager kreatin, skyldes typisk øgede kreatinkoncentrationer og vandoplagring i musklerne. 'Selvom denne effekt er blevet observeret i flere undersøgelser, er det ikke alle individer eller grupper, der oplever dette,' gentager han.

Undersøgelser har vist blandede resultater, når det kommer til vand vægtøgning og kreatinbrug . Nogle undersøgelser har fundet ud af, at i løbet af de første par dage med kreatintilskud oplever nogle mennesker stigninger i total kropsvand (TBW), ekstracellulært kropsvand (ECW) og intracellulært vand (ICW).

For eksempel en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Medicin og videnskab i sport og motion der inkluderede 18 mandlige cyklister fandt ud af, at når deltagerne fulgte en kreatinfyldningsfase, der involverede at tage 20 gram kreatin om dagen i fem dage, deres TBW steg med 1,4 %. Men, andre undersøgelser har fundet ud af, at kreatin ikke har nogen væsentlig indflydelse på kroppens vandstand, især på lang sigt.

Ud over vandvægten kan kreatin hjælpe understøtte muskelmasseforøgelse når det kombineres med modstandsøvelse og ordentlig ernæring . At få muskelmasse kan påvirke din kropsvægt, men dette ses normalt som en positiv bivirkning af kreatintilskud og er grunden til, at mange mennesker bruger kreatin.

Resumé

Hvor meget vægtøgning kan det forårsage?

Selvom forskning tyder på, at nogle mennesker, især dem, der bruger belastningsdoser af kreatin (mere om dette nedenfor), magt oplever en lille mængde vandvægtøgning, det er midlertidigt og bør ikke give anledning til bekymring.

nummer 1313 betyder

Undersøgelser tyder på, at mængden af ​​vægt, der er taget på i løbet af de første par dage af at tage kreatin, normalt kun er nogle få pund.

Det ser også ud til, at denne bivirkning er mere normalt når der tages større doser kreatin, såsom i en 'loading phase'-tilgang. Mænd synes også at være mere modtagelige at tage på i vandvægt, når de tager kreatin end kvinder.

Resumé

Hvor længe varer det?

Hvis du tager på i vandvægt, mens du tager kreatin, skal du ikke stresse. Denne vægtøgning er midlertidig og varer normalt kun et par dage.

Som nævnt ovenfor blev denne vandvægtøgning normalt set i undersøgelser inden for de første dage at tage en opladningsdosis kreatin.

Du bør ikke være bekymret for langsigtet vægtøgning fra kreatin. Undersøgelser viser, at selvom kreatin kan være effektivt til at fremme muskelmasseforøgelse, kan tilskud med kreatin hjælpe dig tabe kropsfedt over tid .

En 2019 gennemgang af 19 undersøgelser offentliggjort i Journal of Functional Morphology and Kinesiology fandt det ældre voksne, der supplerede med kreatin og deltog i modstandstræning tabte mere kropsfedt end dem, der fik placebo under deres træningsregimer.

Resumé

Bedste praksis for brug af kreatin

Hvis du er bekymret for kortsigtet vægtøgning fra kreatin, er her nogle nyttige tips til at reducere risikoen for denne bivirkning:

6. feb stjernetegn

• Hold din dosis lav: Mens man engang troede, at det at tage høje doser kreatin før overgang til en lavere vedligeholdelsesdosis var mere effektivt til at øge kreatinlagrene i musklen, viser undersøgelser 6 at kure, der bruger kreatin i doser på 3 gram om dagen i 28 dage, er lige så effektive som kure, der bruger højere doser på 20 gram om dagen i seks dage. En anden fordel ved at tage mindre doser kreatin dagligt er, at de er mindre sandsynligt 6 at forårsage bivirkninger som væskeophobning og løs afføring.
• Kombiner kreatin med styrketræning: Forskning viser, at det at kombinere kreatintilskud med modstandstræning er en effektiv måde at øge muskelmasse og mindske kropsfedt 12 . De fleste undersøgelser har brugt to-tre-dage-om-uge styrketræning regimer.
• Vælg kreatinmonohydrat: Selvom der findes andre former for supplerende kreatin, kreatin monohydrat 6 betragtes bredt som den mest effektive og velundersøgte.
• Tag det hver dag: Målet med at tage kreatin er at øge mængden af ​​kreatin i dine muskler, så så længe du tager tilskuddet dagligt, bør det hjælpe dig med at nå dine kropssammensætningsmål. Din timing betyder ikke så meget, selvom nogle viser undersøgelser 13 at det at tage kreatin tættere på din træning (lige før eller lige efter) kan være mere effektivt til at forbedre ydeevnen og øge muskelmassen end at tage det længere væk fra dine træningspas.

Argumenter mod ladningsdosis

Det plejede at tro, at at tage en stor 'belastningsdosis' af kreatin i en kort periode var den mest effektive måde at øge skeletmuskulaturens kreatinlagre.

Kreatinbelastning involverer at tage høje doser kreatin, normalt mellem 20 og 25 gram om dagen, i fem til syv dage efterfulgt af en 'vedligeholdelses'-dosis, som regel spænder fra 3-5 gram kreatin om dagen.

Men nyere forskning viser, at denne protokol ikke er helt nødvendig for alle, og det er mere sandsynligt, at det forårsager vandvægtstigning samt bivirkninger som løs afføring. Faktisk, kreatin ophobning i muskelceller synes at være ens når man sammenligner vedligeholdelsesregimer på 3 til 5 gram om dagen i 28 dage med højere doser på 20 gram om dagen i seks dage.

'En ladningsfase hjælper dig med at øge muskelkreatinkoncentrationerne hurtigere, men hvis du tager en passende vedligeholdelsesdosis kreatin, ender du det samme sted,' forklarer Tinsley.

Her er en dybdegående guide til at finde den rigtige dosis kreatin til dine behov.

Resumé

Den mindbodygreen POV

Der er en solid mængde forskning, der viser, at at tage et kreatintilskud kan hjælpe med at forbedre muskelstyrke, udholdenhed og restitution , samt give fordele vedr humør og hjernens funktion . Det kan være særligt nyttigt for kvinder, der søger det bevare eller opbygge styrke, når de bliver ældre .

Hvis du begynder at tage kreatin for første gang, kan du bemærke, at det får dig til at tage et par (mindre end 5) pund på. Dette er vandvægtøgning, og det er ikke noget at bekymre sig om - din vægt vender tilbage til baseline inden for et par dage. Hvis du springer belastningsdosisfasen over og tager mere beskedne 3-5 gram kreatin dagligt fra begyndelsen, vil du reducere din sandsynlighed for oppustethed og vægtøgning.

Hvis du indtager kreatin i håb om at tabe fedt eller opbygge muskler, vil du gerne tage tilskuddet dagligt og parre det med en træningsprogram for modstand og masser af protein med tilstrækkelig leucin.

— Emma Loewe, mindbodygreens Health & Sustainability Director

Kreatin bivirkninger

Kreatintilskud er ikke forbundet med meget risiko udover potentialet for bivirkninger som en lille mængde vandvægtøgning og maveproblemer, som diarré, når de tages i høje doser.

'Mens personer med specifikke medicinske overvejelser måske ønsker at konsultere en læge, før de tager kreatin, har kreatin generelt en fremragende sikkerhedsrekord,' siger Tinsley.

Selvom foreløbige beviser tyder på, at det kan være sikkert at tage kreatin gravid og ammende kvinder, hvis du er gravid eller ammer, bør du altid afklare kosttilskud med din læge for at sikre, at de er sikre og passende til dine specifikke behov.

FAQ

Takeawayen

Mens kreatin er effektivt og har en stærk sikkerhedsrekord, kan nogle mennesker opleve en lille og midlertidig stigning i vandvægten i løbet af de første par dage, de tager det. Dette er ikke en grund til bekymring, men at vælge mindre doser (3-5 gram) kreatin frem for større belastningsdoser kan hjælpe med at reducere dine chancer for at tage på i vandvægt eller have maveproblemer. Over tid skal tilskuddet hjælpe dig med at nå dine kropssammensætningsmål - så længe du parrer det med en sund, muskelbevidst livsstil .