En psykiater og neurovidenskabsmands foretrukne vejrtrækningsøvelser til søvn

Der er ingen mangel på søvnfremmende tips derude, fra belysning hacks til urteterapier til afslappende yogastillinger . Men nogle gange er de enkleste vaner faktisk de mest kraftfulde. Det er bestemt tilfældet for psykiater og neuroforsker Dave Rabin, M.D., Ph.D. , medstifter af Apollo Neuro , der sværger til vejrtrækningsteknikker til en god nattesøvn på mindbodygreen podcast .

Vi elsker åndedræt her på mbg: Det er lavtløftende, tilgængeligt og koster ikke en skilling. Plus, det er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, som afbalanceret humør, forbedret energi og selvfølgelig noget lukket øje af god kvalitet. Her deler Rabin konkrete vejrtrækningsøvelser, han sværger til vind ned . En bonus? Du kan øve dem overalt – men vi vil anbefale, at du lægger dig i sengen.

En nyttig vejrtrækningsøvelse til søvn

'Min yndlingsteknik er relativt enkel,' siger Rabin. 'Bare træk vejret, som du trækker vejret, når du sover.' Tænk lange, langsomme ind- og udåndinger: '[Træk vejret i] fem sekunder ind, hold et sekund, [træk vejret derefter i] fem eller seks sekunder ud. Bare fortsæt med det, og prøv at fylde dine lunger så dybt som du kan, og tøm dem så meget du kan ved hver udånding,« forklarer han.

24. august horoskop

Denne enkle teknik aktiverer din parasympatiske nervesystem , som tager dig ud af en 'kæmp-eller-flugt'-respons og ind i en 'hvil-og-fordøj'-tankegang. 'Din krop begynder at slappe af, og du begynder at fortælle din krop: 'Hey, du er sikker. Du er sikker nok til at være opmærksom på dette åndedræt. Det betyder, at du er sikker nok til at falde i søvn,' ' siger Rabin.

Som en generel regel skal du bare gøre dine udåndinger længere end dine indåndinger - det er det, der stimulerer dit parasympatiske nervesystem. Men hvis du har brug for noget lidt mere præskriptivt, kan du prøve en 4-7-8 vejrtrækningspraksis. Det er den samme idé som Rabins trick, men det kræver blot et par sekunder mere mellem trinene: Træk vejret ind i fire, hold i syv, og ånd ud i otte.

90 nummer

Hvis du vil øve et niveau op, så begynd at inkorporere progressiv muskelafspænding: 'Du rækker dybest set ud med dine fingre og tæer, så langt du kan, som et stræk, mens du ligger ned i sengen,' forklarer Rabin. 'Stræk i fem sekunder, mens du trækker vejret ind og slap af; så trækker du vejret ud og gentager den cyklus, der går hele vejen op i din krop, bare trækker din bevidsthed væk fra dine tanker om tidligere den dag, ting du skal gøre næste dag, eller hvor dit sind ellers kunne gå hen.'

Denne teknik trækker din opmærksomhed tilbage til din krop, og den har vist sig at hjælpe mennesker falder i søvn længere og har en mere veludhvilet hjerneprofil under søvn .

Hvornår skal man træne åndedrætsøvelser

Det bedste tidspunkt at øve disse åndedrætsøvelser for at sove er, ja, lige før sengetid - men det fantastiske ved disse teknikker er, at de er super alsidige. Du er velkommen til at inkorporere dem på et hvilket som helst tidspunkt under din afviklingsrutine.

4. nov. stjernetegn

Når det er sagt, for at gøre det mere til et natligt ritual, vil du måske prioritere åndedræt på et bestemt tidspunkt, du ved, du vil holde dig til - som f.eks. lige efter at have taget en søvnhjælp ved at anvende en rig håndcreme , eller slukke for tv'et. At stable disse vaner kan gøre engagementet en smule lettere, indtil fokus på dine indåndinger bare føles som en anden natur.

Takeawayen

Dit åndedræt er et af de mest kraftfulde værktøjer i dit velværeværktøj, og et par specifikke øvelser kan hjælpe dig med at opnå en god nattesøvn. Det er ikke for at sige, at du skal kaste dine søvnmidler og øjenmasker til vinden - bare tilføj noget natligt åndedræt til din sengetid.