Kom efter dine kløfter med disse 7 hjemme-funktionelle øvelser

Sikker på, du har sandsynligvis set utallige træningstilbud til at bygge og forme din røv. Men efter min erfaring har jeg først som en professionel danser og derefter en fitness træner fundet en funktionel tilgang til glutes træning er langt mere gunstig.

Det er derfor som ledende træner hos P.volve , Jeg elsker at undervise i deres 'pre-hab' metode, som hjælper din krop med at bevæge sig som den var fysisk designet til. Ved at styrke dine glutes og artikulere dit bækken og hofter i forskellige vinkler, som de øvelser, jeg har skitseret nedenfor, hjælper du din krops posturale ubalancer og øge din samlede mobilitet. Dermed forbereder det din krop til hverdagen, inklusive alle dens forventede og uventede bevægelser.

Det bedste ved disse øvelser er, at de ikke kun føles fantastiske, mens du laver dem, men de gavner også dit sind og din krop længe efter. For en komplet træning, gå gennem hver øvelse, den ene efter den anden.

31. januar stjernetegn

Resumé

Tid: 15 minutter • Udstyr: Ingen • Instruktioner: Udfør 8 reps af hver af disse P.volve-øvelser i rækkefølge. Gentag derefter sekvensen igen. For bevægelser med et ben, gør den første runde med dit højre ben. Start derefter fra toppen og gentag serien på dit venstre ben.

1.P. holdning

Billede afp.volve/ Bidragsyder

Hvordan:

1. Start med dine fødder parallelle og hoftebredde fra hinanden.
2. Klem dine glutes og nå din haleben tilbage et par centimeter for at få en dybere strækning bag på dine glutes.
3. Hold dine knæ stablet over dine ankler med din vægt i dine hæle, maveindgreb og brystet let skråt.
4. Kør gennem dine hæle for at vende tilbage til den fulde forlængelse af hofterne.
5. Det er en rep. Komplet 8 reps.

to.Gå tilbage rækkevidde

Billede afp.volve/ Bidragsyder

Hvordan:

nummer nummer 105

1. Fra din P.-holdning, kør ind i det ene ben, mens du forlænger og fejer dit andet ben tilbage til en 'klokken seks' vinkel og fanger kuglen på din fod.
2. Klem gluterne, når din bageste fod lander, hvilket giver mulighed for en dybere stræk dig foran hoften .
3. Tryk ind i din forreste hæl for at trække dit bagben ind i P. holdning.
4. Det er en rep. Gennemfør 8 reps, og hold din sidste tilbage.

3.Grænseværdi

Billede afp.volve/ Bidragsyder

Hvordan:

1. Hold dit skridt tilbage, løft og nå dit bagben længere bag dig, og tag fat i fodkuglen med dine gluten i indgreb.
2. Klem din stående glute for at trække benet tilbage til startpunktet.
3. Det er en rep. Komplet 8 reps.

Fire.Int 45 Fremad Hængsel

Billede afp.volve/ Bidragsyder

Hvordan:

1. Fra din stepback skal du bevare den parallelle position af dit forben.
2. Drej dit bækken og bagben indad mod dit stående ben, få en dybere aktivering af dine glutes, og fang på kuglen på din fod.
3. Kør din torso frem over dit forben, og hold en lang lav ryg med dine underliv understøttet.
4. Skub ind i din forreste hæl for at bringe torsoen op igen for at genoprette glutes og arbejde mod mere mobilitet i hofterne.
5. Det er en rep. Komplet 8 reps.

5.Interne 45 benlifte

Billede afp.volve/ Bidragsyder

Hvordan:

1. Skift din vægt ind i dit forben, når du opretholder din interne positionering.
2. Hold dit bagben forlænget, når du løfter og griber ind i dine glutes.
3. Udånder og træk dine maver ind og du sænker dit bagben ned til et tryk. (Avanceringsmulighed: Hold markøren i stedet for at banke på bagbenet.)
4. Det er en rep. Gennemfør 8 fulde reps efterfulgt af 8 micro-reps i dit øverste interval.

6.Laterale benløftere

Billede afp.volve/ Bidragsyder

Hvordan:

1. Bær dit bagben til siden, når du opretholder din vægt og P. holdning i dit stående ben.
2. Både hofter og snørebånd peger fremad.
3. Løft dit ben sideværts ved hjælp af dit andet ben, og tryk igennem dit inderlår at trykke benet ned igen.
4. Det er en rep. Komplet 8 reps.

7.Fodboldspark

Billede afp.volve/ Bidragsyder

24. november tegn

Hvordan:

1. Bær dit ben udstrakt til klokken 12, når du kommer til fuld forlængelse af dit stående ben.
2. Klem din stående glute, træk vejret ud og træk dine underliv i, når du hugger armene ned til skulderhøjde og løfter dit ben til dit fodboldspark.
3. Det er en rep. Komplet 8 reps. Gentag hele serien på det andet ben.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: