Her er alt, hvad du vil vide om skumrulning

I løbet af de sidste par år er brugen af ​​skumruller steget højt i wellnessverdenen for dens spændingsaflastende og stressreducerende evner for både sind og krop. De fleste mennesker ser på skumruller for at lindre smerte og ømhed fra fysisk aktivitet og dagligt siddende, men fordelene ved skumruller strække sig langt ud over bare at føle sig godt; de hjælper med at strække vores fascia, som spiller en vigtig rolle i vores overordnede struktur af vores knogler og led.

For bedre at forstå skumruller fra AZ, her er en guide, der nedbryder do's, don'ts og en kort række øvelser for de velkrydrede og newbie skumruller.

Skumrulning er rettet mod fasciaen.

De fleste mennesker tror, ​​at skumrulning er en slags middelalderlig tortur designet til at påføre smerte, når du ruller dine stramme IT-bånd ud, men skumrullen er i stand til så meget mere - og hvis det bruges korrekt, behøver rulning ikke at skade. Rullen kan faktisk hjælpe med at forynge og styrke hele din krop ved at helbrede og genoprette din fascia. Fascia er et tyndt lag bindevæv, der ligger under huden og vikles rundt om hver eneste muskel og organ i kroppen. Den rolle, fascia faktisk spiller i kroppen, anerkendes faktisk først nu fuldt ud. Fascia hjælper med at forbinde musklerne med knogler og led og spiller en nøglerolle i vores strukturelle integritet - så på en måde er det som stilladset i kroppen. Den bedste måde at forestille sig fascia på er at tænke på et tyndt Saran wrap-lignende lag, der ligger mellem huden og musklerne som et web. Hvis du nogensinde har set det hvide trådede lag, når du skærer i en ubehandlet kylling, er det fascia. Fascia er også hvor nerverne og lymfeknuderne sidder - så det kaldes nu et sensorisk organ, fordi det er her smerter stammer fra og kommunikeres til hjernen.

Hvad er fordelene ved skumrulning?

En af de vigtigste fordele ved rullen er, at den hjælper med at udjævne og hydrere fasciaen. Skumrulning forbedrer cirkulationen i hele din krop, hvilket hjælper med at iltede blodet, øge lymfedrænningen og skylle toksiner fra kroppen. Rullen hjælper også med at 'smøre' leddene og reducere betændelse i kroppen, samtidig med at den øger fleksibiliteten og bevægelsesområdet. Det kan også forbedre forbindelsen til de indre eller kernemusklerne; vi har tendens til at miste denne forbindelse med vores kerne, når vi bliver ældre. Så bundlinjen er rullen et utroligt værktøj til generel fitness og sundhed.

Skumrulning er et holistisk værktøj, der kan bruges i alle former for bevægelse og motion.

Så mange træningsregimer fokuserer på specifikke ting som cardio eller muskelopbygning, som begge kan være gode ting, men for at være virkelig afbalanceret skal du tage en mere holistisk tilgang. Bortset fra at udjævne og hydratisere fascia, forbedre cirkulationen, øge lymfedrænningen, 'smøre' leddene, reducere inflammation og øge fleksibiliteten, kan rullen også bruges som basis for en total kropstræning, der er det perfekte supplement til enhver anden øvelse du kan lide at gøre, eller kan være en træning i sig selv. Jeg har brugt år på at udvikle en række bevægelser på rullen, der grundlæggende efterligner Pilates-øvelser, men uden behov for dyrt eller omfangsrigt udstyr som Cadillac eller Reformeren.

Dette er alle fordele, som øvelser som løb, yoga, vægte, spinding eller et vilkårligt antal andre rutiner ikke nødvendigvis tilbyder, og dette gør rullen til det perfekte supplement til de øvelser, du måtte øve.

15. januar stjernetegn

At vælge en skumrulle, der er bedst for dig.

Mange bruger en rulle, der er for hård, især når de først starter. Jeg tilbragte år med at eksperimentere med forskellige tætheder af rullen, og jeg besluttede endelig at udvikle mig min egen rulle. Selv med en blødere rulle vil det ikke altid være behageligt at rulle - men det bør være den slags smerte, der føles godt, fordi det gør dig godt. Rulning bør ikke virkelig gøre ondt. Hvis du finder dig selv grimrende, anbefaler jeg at prøve en lidt blødere rulle.

Skumrulning kan være smertefuldt, men det skal føles godt.

Med den rigtige rulle og den rigtige teknik skal rulle føles rigtig godt. Jeg finder rullen utrolig efter en lang dag –– det hjælper mig med at dekomprimere. Sikker på, der er nogle øvelser, der kan være udfordrende og få brændingen i gang på det nøjagtige sted, der er behov for. Hvis rullende virkelig gør dig ondt, du gør det forkert!

Der er mange ruller på markedet, men det, jeg anbefaler for de fleste, er at starte med en rulle med medium tæthed, der har lidt at give. Mange mennesker prøver først en meget hård rulle og finder det ubehageligt eller endda smertefuldt, hvilket er ikke hensigten med at rulle. Af denne grund designede jeg min egen rulle, som jeg har fundet ud af at være den perfekte tæthed for langt de fleste mennesker. Jeg prøvede mange muligheder, indtil jeg fik tætheden rigtig; Jeg tilføjede også noget struktur, så det ikke glider. De små bump på overfladen hjælper med lymfedræning, og det er som hukommelseskum, der dannes til din krop, hvilket skaber både tryk og støtte.

hjerne fra en skorpion

Jeg udviklede også en mindre, blødere skumrulle specielt til rejser. Jeg finder ud af, at når du er på farten, er det en tid, du virkelig har brug for rullen, så jeg oprettede denne rulle til at være lille nok til at komme ind i din håndbagage, men stor nok til stadig at få alle fordelene ved at rulle. Du vil ikke være i stand til at udføre alle bevægelser i dette kursus på denne rulle, men du vil være i stand til at gøre mange af dem, og hvis du er meget på vej, anbefaler jeg virkelig denne mulighed.

Der er også nogle almindelige fejl at undgå, når du bruger skumruller.

Først og fremmest skal du aldrig rulle på din cervikale rygsøjle (nakken) eller lændehvirvelsøjlen (den udbenede del af din nedre ryg). Skiverne og ryghvirvlerne i disse områder har ikke så meget blødt væv, der beskytter dem, og rullende disse områder kan virkelig skade! Nogle af mine bevægelser når disse dele - men det handler om at placere din krop, så den faktisk ruller over en stationær rulle snarere end at have rullen i bevægelse under dig. Ærligt talt tror jeg, at den største fejl, folk begår, er at tro, at rullen kun er et fysioterapeværktøj. Til at begynde med er her fem begyndere skumrulleøvelser, du kan introducere i din daglige bevægelses- og wellnesspraksis.

5 grundlæggende øvelser med skumrulle:

Snow Angels

1. Lig på rullen med din rygsøjle understøttet fra hoved til haleben.
2. Begynd med dine arme udstrakte af dine sider, med håndfladerne opad for at åbne og udvide brystet.
3. Inhalér dybt, når du når armene langsomt og med kontrol op over hovedet, og hold dem så tæt på måtten som muligt og parallelt med gulvet.
4. Udånder fuldstændigt, når du trækker armene tilbage ned til dine sider.
5. Gentag otte gange.

Rul knækkene ud

1. Læg på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet.
2. Placer rullen under ryggen ved bh-linjen, og læn din midterste ryg over rullen.
3. Bland dine fingre forsigtigt bag dit hoved for at støtte dit hoved og nakke.
4. Brug dine fødder til at drive bevægelsen, inhaler, mens du ruller op, og stop ved toppen af ​​skulderbladene.
5. Udånder, mens du ruller og masserer ned ad rygsøjlen, og stop i bunden af ​​dit ribbenbur. (Pas på ikke at rulle frem og tilbage på lænden.)
6. Gentag 10 gange.

Rullende figur fire

1. Sid på rullen og nå din højre arm bag dig, plant din højre hånd på gulvet et par centimeter bag dig.
2. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ i en figur-fire position. Skift let din vægt til højre hofte / glute-område. og rul frem og tilbage et par centimeter i hver retning i ca. 30 sekunder.
3. Brug yderligere 30 sekunder på vejrtrækning, mens du ruller i små cirkulære bevægelser.
4. Gentag på den modsatte side.

Gudinde Rulle

1. Start på dine underarme med din mave mod måtten.
2. Placer rullen under dine hofter, med fødderne sammen og knæene brede. Hold dine mave muskler engageret for at forhindre overordnet din nedre ryg.
3. Pust ud, mens du ruller din krop fremad, så skumrullen bevæger sig ned til lige over dine knæ. Inhaler, når du ruller op igen.
4. Gentag otte gange.

Omvendt sakral rulle

1. Læg dig ned på måtten med dine knæ bøjet og fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Løft dine hofter op af måtten, og skub rullen under dine hofter / sakrum (den trekantede knogle i bunden af ​​din rygsøjle), lige over halebenet.
3. Løft dine knæ op, så de svæver direkte over dine hofter.
4. Inhaler, når du slipper dine knæ over til højre.
5. Udånder, når du slipper dine knæ til venstre.
6. Gentag hver side otte gange.

Skumvalsning er et fantastisk værktøj og praksis til regenerering og selvhelbredelse, men det er så meget mere end det. Jeg har mange sjove rulletræningsprogrammer på min internet side og Youtube der viser nøjagtigt, hvordan du kan bruge rullen som basis for en utrolig total kropstræning, der får dine kerne- og iboende muskler til at skyde som intet andet! Og selvfølgelig, prøv min mbg skum rullende træningsklasse her .

Vil du lære at bruge skum, der ruller for at reducere betændelse? Her er en guide om, hvordan man reducerer betændelse ved træning.

Del Med Dine Venner: