Sådan bruger du mere tid i dyb søvn og vågner og føler dig energisk
I løbet af natten går vi igennem fire faser af søvn at hver har deres egen funktion. Trin 3, også kendt som 'langsom bølgesøvn' eller 'dyb søvn', er et af disse stadier, og det er vigtigt for blandt andet ting som muskel- og vævsvækst, cellulær reparation og 'rensning' af hjernen. Her er alt hvad du behøver at vide om trin 3-søvn, plus hvordan du kan sikre dig, at du får nok.
Hvad sker der under trin 3-søvn?
Som Hannu Kinnunen, videnskabschef ved Oura , forklarer mbg, 'Stage 3 søvn falder i kategorien kendt som' dyb søvn ', som fokuserer på at genoprette din krop.' Under dyb søvn, siger han, går din krop i reparationstilstand, og der sker en række ting, herunder:
- Dit blodtryk falder
- Kroppen fremmer muskelvækst og -reparation
- Blodgennemstrømningen stiger til musklerne
- Væksthormon frigives
- Vævsvækst og reparation af celler forekommer
- Din hjerne skyller affald og udviser lange, langsomme hjernebølger
Hvad er formålet med trin 3-søvn?
Ifølge Kinnunen forskes der stadig i fordelene ved dyb søvn for krop og hjerne, men der er bevis for, at den 'skylning', der opstår i dette stadium, er nødvendig for at 'rense hjernen' og gøre plads til at opbygge nyt forbindelser bevæger sig fremad. '
For så vidt som hjerte- og åndedrætsfrekvenser hjælper med denne 'skylning', udføres der stadig forskning også der, men det vi ved med sikkerhed er, at skylningsrespons er stærkest under søvn og er et tegn på, at alle dele af din krop er arbejde sammen under dyb søvn for at fremme reparation, ”forklarer Kinnunen.
Og hvis du går glip af dyb søvn, giver du ikke din krop en chance for at genopbygge og komme sig efter kravene i din dag, tilføjer han. 'Dette gælder især for atleter, der lægger ekstra pres på deres kroppe.'
Sådan ved du, om du får nok.
Selvom den anbefalede mængde søvn pr. Nat er et sted omkring otte timer, bruger vi kun en lille del af den tid i dyb søvn. 'En god tommelfingerregel er at sigte mod 90 minutters dyb søvn - men det vigtigste signal er at matche dine data med, hvordan du føle, Kinnunen bemærker.
Hvis du ikke fik nok, kan du opleve ting som kropssmerter, stramme muskler og selvfølgelig hængende øjenlåg og en vedvarende følelse af træthed . 'Når du lærer din krop at kende, lærer du, hvor meget dyb søvn, der hjælper dig med at føle dig bedst,' tilføjer han. 'At få nok dyb søvn hjælper dig med at vække opmærksom og klar til at møde dagen.'
Visse mønstre at se efter inkluderer, hvordan din krop føles efter en hård træning, rejser, eller når du føler dig under vejret, siger Kinnunen. 'Hvis du bemærker, at din krop reagerer ved at øge din dybe søvn for at hjælpe dig med at komme hurtigere, reagerer din krop på stress,' forklarer han og tilføjer: 'Hvis din søvn bliver forstyrret, og du ikke får den genoprettende søvn, kan det være et tegn for at lette din træning eller tage en hviledag. '
Sådan får du mere trin 3 søvn:
1.Forbedre din natlige rutine.
Når det kommer til at få kvalitets Stage 3-søvn, er det bedre at optimere dine regelmæssige søvnvaner og øve god søvnhygiejne end at prøve at lege indhente en lejlighedsvis ekstra lang søvn.
'I stedet for at maksimere din dybe søvn på en enkelt nat er det mere gunstigt at koncentrere sig om at opbygge rutiner og forhold, der understøtter en god mængde dyb søvn regelmæssigt,' siger Kinnunen. 'Dyb søvn har tendens til at forekomme mere i den første halvdel af natten - så det er nøglen at sikre, at din rutine for sengetid understøtter god søvn.'
1010 betyder kærlighed
Sammen med at gøre afslappende ting at slappe af , siger han, at det hjælper med at undgå tunge måltider og kraftig træning mindst tre timer før sengetid, dræbe koffein senere på dagen, begrænse eksponeringen for blåt lys og indstille temperaturen i soveværelset til omkring 65.
to.Prøv et søvnstøttende supplement, som magnesium.
At tage et søvnstøttende supplement som magnesiumglycinat før sengetid kan det hjælpe med at fremme dybere søvn, da det har vist sig at hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere og forblive i søvn længere. *
lifeinflux's sleep support + supplement kombinerer magnesium med pharmaGABA, en neurotransmitter, der er vist i kliniske forsøg for at forbedre den naturlige søvnkvalitet, og jujube, en frugt, der anvendes i traditionel kinesisk medicin til beroligelse og sedation, til et supplement, der fremmer bedre søvn rundt omkring . *
3.Har en jævn tidsplan for søvn / vågne.
Og endelig, holde din sengetid og opvågningstid konsekvent hjælper din krop med at komme ind i en naturlig rytme, siger Kinnunen. 'At holde din opvågningstid konsekvent sikrer, at omkring 16 timer derefter sender du din krop det samme stærke signal:' dette er det rigtige tidspunkt til at slukke, 'bemærker han. Når din døgnrytme er stærk, kan den uddybe din søvn og forbedre årvågenhed - en win-win. Han bemærker også, at lur kan smide denne rytme væk, så det er en god ide at undgå dem senere på dagen og holde dem du tager kort .
Bundlinjen.
Der er ingen magisk hemmelighed ved at få mere dyb søvn; når det kommer til at være godt udhvilet og energisk med jævne mellemrum, er konsistens nøglen. Men hvis du hele tiden holder øje med din søvnhygiejne, får du ikke kun genoprettende langsombølge-søvn, men du vil også føle energi, når du vågner også.
Del Med Dine Venner: