Hvor meget motion om ugen er bedst for helbred og levetid?

Ingen overraskelse her: Motion er fænomenalt godt for os. Det forbedrer vores humør (hej, endorfiner), booster vores hjernens funktion , holder vores kroppe stærke og forbedrer vores overordnet kvalitet og levetid 1 .

Og forskning bekræfter dens indvirkning på levetiden og skitserer præcis, hvor meget bevægelse vi har brug for for maksimale livsforlængende fordele.

Maksimerer fordelene ved træning, når du bliver ældre

Denne undersøgelse i tidsskriftet Cirkulation, finansieret af American Heart Association , så på motionsvanerne hos over 116.000 voksne i over 30 år. Deres træning blev opdelt i to kategorier:

• Moderat fysisk aktivitet (MPA): Dette refererer til motion som at gå, cykle eller blid motion. Tænk en blid yoga flow , let løbetur , eller en hot pige gåtur .
• Kraftig fysisk aktivitet (VPA): Denne form for træning øger pulsen mere markant, såsom jogging/løb eller mere intens hjertepumpende træning. Tænke HIIT og hårde cardio .

Forskere var interesserede i at se, hvordan de nuværende retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere påvirkede deltagernes dødelighedsrisiko. Disse anbefalinger kræver 150 til 300 minutters MPA om ugen, 75 til 150 minutters VPA om ugen eller en tilsvarende kombination af dem begge.

De fandt ud af, at træning er endnu tættere forbundet med levetid, end du måske tror. Da forskere så på fareforholdet - risikoen for at dø af en række almindelige aldersrelaterede sygdomme - fandt de ud af, at de nuværende retningslinjer undervurderer, hvor værdifuld yderligere træning kan være.

De maksimale livsforlængende fordele ved MPA og VPA toppede ca dobbelt disse retningslinjer – hvilket betyder, at de, der brugte 300 til 600 minutter om ugen på at udføre MPA og 150 til 300 minutter om ugen på at udføre VPA, eller en tilsvarende kombination af begge, faktisk var i stand til at leve det længste, sundeste liv.

Find dit ideelle VPA & MPA-mix

Der er flere livsstilsovervejelser, du skal huske på, når du tænker på lang levetid. Vores kost , sove , sociale forbindelser , stressniveauer og fysisk aktivitet spiller alt sammen en rolle i, hvor længe vi lever – og endnu vigtigere, hvor længe vi forbliver sunde.

Den gode nyhed er, at man starter med sunde vaner i dag vil sætte os klar til succes for hvert år og årti, der går.

Og hvad angår motion, ser det ud til, at den optimale træningsmængde for lang levetid nærmer sig 2,5 til fem timers kraftig aktivitet hver uge eller fem til 10 timers moderat træning om ugen. For optimal kondition er en tilsvarende kombination af begge en god balance.

Det lyder af meget, men det ser mere gennemførligt ud i praksis. Her er et eksempel på opdeling:

24. september stjernetegn

• Gå 45 minutter hver dag (alle MPA)
• Gå 20 minutter hver dag (MPA) og lav yderligere to strenge 60-minutters træningstimer/uge (VPA)
• Lav højintensiv dansecardio i din stue 5 gange om ugen i 40 minutter (alt VPA)

Hvis du allerede træner meget, så overvej dette endnu en grund til at forblive motiveret. Hvis ikke, kan det betale sig at tænke på måder at snige sig ind på lidt mere moderat aktivitet dagligt. Kun 45 minutter om dagen kan give maksimale levetidsfordele!

Og hvis du er i et træningsspor eller føler dig udbrændt på en type aktivitet, så overvej dette som din tilladelsesseddel for at blande det sammen og prøve nogle nye ting. Denne primer på zone 2 cardio kan hjælpe dig i gang.

Sæt din træning sammen med andre vaner, der øger levetiden for maksimalt udbytte. Disse omfatter at omfavne venner og kære og opbygge stærke sociale netværk, spise sundt ( blå zone diæt, nogen? ), og supplerer passende for at udfylde eventuelle huller i din kost.

Et probiotikum af høj kvalitet kan hjælpe med at understøtte din tarmsundhed, for eksempel, hvilket forskere finder ud af er indviklet forbundet med lang levetid og modtagelighed for sygdom 2 .

Her er de ni bedste probiotika du kan tage for at støtte dit mikrobiom og din generelle sundhed lige nu.

Takeawayen

En American Heart Association-sponsoreret undersøgelse viste, at 2,5 til fem timers kraftig aktivitet hver uge, eller fem til 10 timers moderat træning, hjalp individer med at maksimere de levetidsfremmende fordele ved bevægelse.

En sund blanding af de to kan hjælpe dig med at forblive på vej til at leve dit længste, fulde liv.  Hvem er klar til en spin-time ?