Hvor meget øvelse om ugen er bedst for sundhedsspænd og levetid?

Ingen overraskelse her: Øvelse er fænomenalt god for os. Det Forbedrer vores humør (Hej, endorfiner), øger vores hjernefunktion , holder vores kroppe stærke og forbedrer vores samlede livskvalitet og længde.

Og forskning bekræfter dens indflydelse på levetiden og skitserer nøjagtigt, hvor meget bevægelse vi har brug for for maksimale livslængningsfordele.

6. januar stjernetegn

Maksimering af fordelene ved træning, når du bliver ældre

En undersøgelse i tidsskriftet Cirkulation, finansieret af American Heart Association , kiggede på træningsvanerne hos over 116.000 voksne i over 30 år. Deres træning blev opdelt i to kategorier:

• Moderat fysisk aktivitet (MPA): Dette refererer til træning som at gå, cykle eller blid calisthenics. Tænk a Blid yogastrøm , Let jog , eller en Hot Girl Walk .
• Kraftig fysisk aktivitet (VPA): Denne type øvelse øger mere markant hjerterytmen, som jogging/løb eller mere intens hjerte-pumpende træning. Tænke HIIT og hård Cardio .

Forskere var interesseret i at se, hvordan de nuværende retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere påvirkede deltagernes dødelighedsrisiko. Disse henstillinger kræver 150 til 300 minutter MPA om ugen, 75 til 150 minutters VPA om ugen eller en tilsvarende kombination af dem begge.

De fandt, at træning er endnu tættere bundet til lang levetid, end du måske tror. Da forskere kiggede på fareforholdet-risikoen for at dø af en række almindelige aldersassocierede sygdomme-fandt de de nuværende retningslinjer undervurderede, hvor værdifuld yderligere træning kunne være.

De maksimale livslængningsfordele ved MPA og VPA toppede omkring omkring dobbelt Disse retningslinjer - hvilket betyder dem, der tilbragte 300 til 600 minutter om ugen på at udføre MPA og 150 til 300 minutter om ugen på at udføre VPA eller en tilsvarende kombination af begge dele, var faktisk i stand til at leve de længste, sundeste liv.

Find din ideelle VPA & MPA -blanding

Der er flere livsstilsovervejelser at huske på, når man tænker på lang levetid. Vores kost , sove , Sociale forbindelser , stressniveauer og fysisk aktivitet spiller alle en rolle i, hvor længe vi lever - og endnu vigtigere, hvor længe vi forbliver sunde.

Den gode nyhed er, at det starter med sunde vaner I dag vil vi sætte os op til succes med hvert år og årti.

Og hvad angår træning, ser det ud til, at den optimale mængde træning for lang levetid nærmer sig 2,5 til fem timers kraftig aktivitet hver uge eller fem til 10 timers moderat træning om ugen. For optimal kondition er en tilsvarende kombination af begge en god balance.

jomfru mand fisk kvinde

Dette lyder meget, men det ser mere gennemførligt ud i praksis. Her er et eksempel på sammenbrud:

• Gå 45 minutter hver dag (alle MPA)
• Gå 20 minutter hver dag (MPA) & laver to mere strenge 60-minutters træningsklasser/uge (VPA)
• Gør højintensiv dansekardio i din stue 5 gange om ugen i 40 minutter (alle VPA)

Hvis du allerede træner masser, skal du overveje denne endnu en grund til at forblive motiveret. Hvis ikke, kan det at tænke på måder at snige sig på bare lidt mere moderat aktivitet dagligt til at betale udbytte. Kun 45 minutter om dagen kan levere maksimale levetid fordele!

Vædderen mand Skytten kvinde

Og hvis du er i et øvelsesskov eller føler dig udbrændt på en type aktivitet, skal du overveje dette som din tilladelsesglip for at blande det op og prøve nogle nye ting. Denne primer på zone 2 cardio kan hjælpe dig med at komme i gang.

Par din træning med andre levetid-boostende vaner til maksimal fordel. Disse inkluderer at omfavne venner og kære og opbygge stærke sociale netværk, spise sundt ( Blue Zone Diet, nogen? ) og supplere passende for at udfylde eventuelle huller, der er tilbage i din diæt. Et probiotikum af høj kvalitet kan hjælpe med at støtte dit tarmsundhed, for eksempel, som forskere finder Intrikat knyttet til lang levetid og modtagelighed for sygdom 1 .

Her er de ni bedste probiotika Du kan tage for at støtte dit mikrobiome og det generelle helbred lige nu.

Takeaway

En amerikansk hjerteforening-sponsoreret undersøgelse fandt, at 2,5 til fem timers kraftig aktivitet hver uge, eller fem til 10 timers moderat træning, hjalp enkeltpersoner med at maksimere de levetidfremmende fordele ved bevægelse.

En sund blanding af de to kan hjælpe dig med at forblive på vej til at leve dit længste, fulde liv.  Hvem er klar til en spin -klasse ?