Hvordan man afbalancerer hormoner naturligt, ifølge OB/GYN'er og RD'er

Den rolle hormoner spiller i den menneskelige krop strækker sig langt ud over en persons pubertetsår. På godt og ondt dikterer østrogen, testosteron, progesteron, skjoldbruskkirtelhormon, insulin, leptin, ghrelin, kortisol og så videre, hvordan din krop fungerer, fra din følelsesmæssige tilstand til dit fysiske velvære.

På samme måde som en dårlig nattesøvn kan kaste af sig hele dagen, kan hormonelle udsving føre til en lang række problemer over tid. Den nemmeste måde at forhindre dette på er at lære at afbalancere hormoner naturligt.

Betydningen af ​​hormonbalance

I deres kerne er hormoner simpelthen kemiske budbringere.

Licenseret naturopatisk læge og medstifter af Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, N.D. , fortæller mindbodygreen, at det overordnede formål med hormoner er at regulere aktiviteten af ​​celler og væv i forskellige organer i kroppen. Når hormonerne er i balance, har du det godt. Når de ikke er det, kan stort set alt fra din appetit og stofskifte til reproduktive cyklusser og seksuel funktion blive påvirket.

'Det kræver kun meget små mængder [af hormonudsving] at frembringe store ændringer i kroppen,' forklarer Rosendahl. 'Nogle almindelige tegn at du kan have suboptimale niveauer af et eller flere hormoner omfatter ændringer i dit humør og/eller menstruation, suboptimal sexlyst, bekymringer om din hud eller søvnsundhed, uforklarlig vægtøgning eller træthedsfølelse.'

Hvordan man afbalancerer hormoner naturligt

Heldigvis er der naturlige måder, hvorpå du kan hjælpe med at støtte og balancere dine hormoner for at optimere hele kroppens sundhed og velvære:

Gennem kosten

Det ældgamle ordsprog 'du er hvad du spiser' stemmer overens med hormoner. De typer mad og drikkevarer du indtager direkte korrelerer med dine hormonniveauer og kan have en positiv eller negativ effekt på, hvordan de bevæger sig gennem kroppen. Dette betyder ikke kun reproduktive hormoner - der er andre nøglehormoner, der påvirker det generelle helbred, såsom sulthormoner (f.eks. insulin, leptin og ghrelin), der hjælper med at regulere en persons appetit, fylde og blodsukkerniveauer.

'Det hele hænger sammen,' siger en registreret diætist fra Chicago bag opskrifts- og ernæringsbloggen Once Upon A Pumpkin, Maggie Michalczyk, R.D. Så når det er tid til et måltid eller en snack, fylder du ikke bare maven; du understøtter (eller hindrer) din hormonfunktionalitet.

Ifølge Michalczyk er de bedste måltider og snacks til hormonbalancen ernæringsmæssigt afbalancerede - det vil sige, at de indeholder protein, sundt fedt og fiberrige kulhydrater. Grøntsager, grøntsager, visse frugter (som bær), nødder, frø og fede fisk er alle gode muligheder, siger Michalczyk, som hele, uforarbejdede fødevarer 'kan hjælpe med at opretholde sunde niveauer af hormoner som insulin (blodsukkerhormoner), cortisol (stresshormoner) og andre. '

Selvfølgelig kan for meget af det gode også være en dårlig ting, så selv den sundeste mad bør spises med måde. For eksempel er visse planter og frø (f.eks. hør, soja, bær osv.) rige på østrogenlignende forbindelser kaldet phytoøstrogener, som nogle undersøgelser tyder på kan påvirke hormonniveauer hos hunner. Ifølge en 2020 Næringsstoffer anmeldelse, det er stadig uklart hvordan fytoøstrogener påvirker den kvindelige krop 1 , så det er bedst at arbejde med en registreret diætist eller endokrinolog, hvis du har unikke hormonelle sundhedsproblemer.

Forarbejdede fødevarer, raffineret sukker og alkohol , på den anden side, er alle fødevarer at undgå for hormonbalancen som disse er kendt hormonforstyrrende og kan påvirke inflammatoriske processer i kroppen, hormonsignalering, insulinniveauer og så videre.

Desuden kan nogle fødevaregrupper (som mejeriprodukter og gluten) bidrage til uønskede hormonelle udsving hos visse individer. Det er derfor registreret sygeplejerske, holistisk ernæringsekspert og certificeret kvindesundhedscoach Brooke Davis, R.N., anbefaler at arbejde med en ernæringsfaglig professionel 'for at identificere enhver fødevarefølsomhed eller intolerance for at undersøge [hormonelle sundhedsproblemer] yderligere.'

Gennem tilskud

Selvfølgelig bør du ikke stole på kosttilskud alene for at opfylde dine daglige anbefalede ernæringsstandarder, og her er grunden: Når du spiser en overflod af frugt og grøntsager, modtager du (og drager derfor fordel af) den fulde entourage-effekt af deres mikronæringsstoffer , hvilket betyder 'deres virkning er forhøjet på grund af de komplementære forbindelser i maden,' siger integrativ og funktionel ernæringspraktiker og rådgiver for menstruationsplejeproduktfirmaet rytme Emily Brown, M.S.

Indtagelse af en kombination af næringsstoffer på én gang (i forhold til at tage et isoleret stof) bidrager også til, hvordan din krop i sidste ende vil reagere på dem. Og visse næringsstoffer (som mineraler) har ikke kun en dyb indvirkning på hormonbalancen, men kan give uønskede resultater, hvis de tages i høje doser.

Lad os for eksempel sige, at du føler dig træt. Efter at have lavet nogle undersøgelser, kan du opdage, at lave jernniveauer kan forårsage en følelse af træthed. Så du beslutter dig for det tage et jerntilskud for at hjælpe dig med at føle dig mere vågen. Men mangel på jern er måske ikke synderen - og at tilføje mere til din kost kan ende med at forårsage yderligere sundhedsproblemer.

Du kan se, kobber er påkrævet i omdannelsen af ​​dopamin (hormonet af belønning og motivation) til epinephrin (alias adrenalin, kamp-eller-flugt-responshormonet). Hvis du mangler kobber, lider omdannelsen, hvilket, siger Brown, kan føre til lav energi. 'Næringsstoffer og næringsstofmangler påvirker hele vores krop, inklusive mange hormonudsving,' fortæller Brown til mindbodygreen. 'Hvis den første følelse af træthed er fra lavt kobberindhold til at begynde med, kan den 'blinde vinkelbehandling' af jern fremme dine følelser af lav energi og igangsætte yderligere hormonelle ændringer.'

Målet er at optimere dit mikronæringsstofindtag, så du får anbefalede doser af vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer (tænk omega-3 fedtsyrer, cholin og kostfibre) for at sikre, at dit endokrine system har alt, hvad det behøver for at understøtte helheden -kropssundhed og velvære.

Når det er sagt, kan det være virkelig svært at opfylde alle dine ernæringsmæssige behov på daglig basis ( mange amerikanere er ikke 2 ). For alle, der kæmper for at nå deres mål for indtagelse af mikronæringsstoffer gennem kosten alene, kan kosttilskud være en fantastisk måde at udfylde hullerne på.

mindbodygreen er vegansk ultimativ multivitamin+ , for eksempel er spækket med hormonstøttende ingredienser - inklusive en kraftfuld vitamin B kompleks , vitamin D , jod (en væsentlig bestanddel af alle skjoldbruskkirtelhormoner) og spormineralet bor, som fremmer funktionaliteten af steroidhormoner 3 ansvarlig for et sundt stofskifte, homeostase og reproduktion.*

Gennem fysisk aktivitet

Ud over skræddersyet ernæring er en af ​​de nemmeste måder at balancere kvindelige hormoner på gennem fysisk aktivitet.

Board-certificeret OB/GYN Stephanie Brownridge, M.D. , siger motion har stor indflydelse på stofskiftet, den måde kroppen reagerer på stressfaktorer og endda reproduktive hormoner. På den anden side kan uønskede hormonelle ændringer føre til lave energiniveauer, hvilket kan påvirke din motivation til at træne og fortsætte den problematiske cyklus.

Samlet set kan en sund træningsrutine dog have en meget positiv indvirkning på dine hormoner. Ifølge Alisa Vitti , grundlæggeren af ​​hormonelle sundhedscenter FLO Living , funktionel ernæringsekspert og kvindehormonekspert, træning kan 'reducere cirkulerende kortisolniveauer under eller efter; reducere cirkulerende østrogenniveauer; booste endorfiner, serotonin, dopamin, testosteron og det menneskelige væksthormon; have dybtgående virkninger på skjoldbruskkirtelhormonet; og hjælpe fremme insulinfølsomhed.'

Hvad angår hvilke øvelser der er bedst til hormonregulering, fortæller Brownridge til mindbodygreen, at det afhænger af individet. Dem, der overmotion - især dem med et lavt kropsmasseindeks (BMI), for eksempel - kan ende i en tilstand af hormonel undertrykkelse (re: forkrøblet generation), der påvirker kroppens homeostase. 'Dette kan resultere i menstruationsændringer og ernæringsmæssige mangler, som endda kan påvirke knoglerne. Mindre motion eller mere genoprettende motion såsom yoga, kan være nyttigt under disse omstændigheder,' siger Brownridge.

Brownridge advarer om, at det kan være mere udfordrende for kvinder med visse hormonelle helbredsproblemer og et lidt højere BMI at styre vægten gennem kost og motion, men kardiovaskulære øvelser og vægttræning kan hjælpe. Hvis en person ikke har nogen specifikke hormonelle helbredsproblemer, men sigter mod at optimere hans/hendes helbred, 'anbefales enhver motion, der er fornøjelig, med måde,' siger Brownridge.

Gennem livsstilsændringer

En overraskende række af livsstilsvalg kan påvirke dine hormoner - mange af dem er den gennemsnitlige person ikke klar over. Ifølge Jenna Blake, MSN, FNP-C , en bestyrelsescertificeret sygeplejerske, specialist i funktionelt hormon og ejeren af ​​Her Rooted Wellness, siger, at en af ​​de mest bekymrende daglige hormonforstyrrende stoffer er rengøringsmidler.

Gemini kvinde skorpion mand

Ja, du læste rigtigt: Lige fra de typer spray du bruger til at rengøre dine bordplader til de rengøringsmidler og skyllemidler, du bruger til at vaske dit sengetøj og tøj, indeholder et flertal af de mest populære produkter på markedet giftige kemikalier, der kan have en negativ effekt. indflydelse på dine hormoner.

En sådan kemisk gruppe kaldes phthalater, som bruges i stort set alt fra plastikflasker til produkter til personlig pleje. Ifølge en 2022 Miljø International undersøgelse analyserer raske gravide, phthalater kan evt forstyrre placenta corticotropin-frigivende hormon (pCRH, hormonet, der udløser begyndelsen af ​​fødsel), og anden forskning tyder på, at de kan have negative virkninger på vores neurologisk og udviklingsmæssig sundhed 4 såvel.

Løsningen, siger Blake, er at vælge ikke-toksiske muligheder, når det er muligt.

'De fleste konventionelle produkter til personlig pleje og rengøring indeholder hormonforstyrrende kemikalier, der kan efterligne hormonerne i vores krop og kaste vores system i fuldstændig uorden, især østrogenniveauer,' forklarer Blake. Et nemt tip, hun deler med kunderne, er at undgå alt, der er duftende eller indeholder 'duft' på listen over ingredienser - det gælder også for stearinlys, parfumer og lotioner.

Gennem stresshåndtering

Hvad styrer verden? Stress. Desværre, når du jonglerer med arbejde med at vedligeholde en husstand, render rundt efter små og de mange andre daglige pligter, som en person kan have lagt på tallerkenen, er der en overflod af stress at gå rundt. Når det sker, kommer det hårdt ned på dine hormoner.

Ifølge Michalczyk, konsekvent beskæftiger sig med stressfaktorer kan føre til forhøjede niveauer af stresshormonet kortisol over tid. Derfra kan disse forhøjede niveauer resultere i forskellige problemer, såsom ændringer i appetit, hårsundhed og søvnhygiejne. Eksterne stressfaktorer kan også påvirke dit immunsystem og føre til suboptimalt immunforsvar. Men hvordan?

Brown nedbryder det sådan her: Stress påvirker pro-inflammatoriske veje, som kan forårsage forvirring i kroppen, næsten som et spil telefon: 'Vi ønsker, at det hormon, der blev sendt, skal modtages i målcellen, så alt fungerer godt. Men Når inflammatoriske veje er involveret, kan disse signaler blive forvirrede, og det påvirker os ned til det cellulære og genetiske niveau.'

At hjælpe klienter med at balancere hormoner naturligt igennem Stresshåndtering , laver Brown, hvad hun kalder 'mental health tool kits' for at imødekomme områder af deres holistiske behov, der skal plejes. Disse stresshåndteringsværktøjer kan omfatte åndedræt, ernæringsplaner, udtryk for taknemmelighed, meditation, forbedret søvnhygiejne, journalføring, lave realistiske huskelister og tegning (for at nævne nogle få).

FAQ

Takeawayen

Hormoner påvirker stort set alle dele af den menneskelige krop direkte, hvorfor det er så afgørende at holde dem i balance. Det er dog en opgave, der er lettere sagt end gjort.

Hvis du føler, at dine hormoner er ude af slagsen, er der en håndfuld måder, hvorpå du kan afbalancere dine hormoner naturligt. Nogle af de nemmeste løsninger inkluderer at lave ændringer i din kost, tage et tilskud som mindbodygreens ultimativ multivitamin+ at udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller og forpligte sig til en regelmæssig træningsrutine.