Hvor meget motion er for meget? Plus, hvordan du kender din grænse

På et nyt træningsspark? Uanset om du træner til et maraton, pakker ekstra yogatimer eller bruger mere tid på styrketræning , du har sikkert stillet dig selv dette spørgsmål: Hvor meget motion er for meget?

Som du kan forvente, er svaret ikke så skåret og tørret. Heldigvis førende biohacker og præcisionsmedicinsk læge Molly Maloof, M.D. , for nylig forenklet dette nuancerede emne på mindbodygreen podcast - her er hvad du bør vide.

Hvor meget motion er for meget?

En væsentlig forskel at bemærke er forskellen mellem lav og moderat intensitet træning og dem, der er super høj intensitet - tænk pilates eller gå versus høj intensitet intervaltræning (HIIT) . Ifølge Maloof vil den type intensitet, du vælger, diktere, hvor ofte du skal deltage.

Se dette opslag på Instagram

Et indlæg delt af mindbodygreen (@mindbodygreen)

stjernetegn for september

'Du kan lave bogstaveligt talt ubegrænsede mængder af moderat intensitet motion, og du vil ikke skade din krop,' forklarer hun. Så daglig gang, daglig yoga eller daglig moderat vægttræning er A-OK. 'Men når det kommer til højintensive ting, er det, når folk begynder at gå i stykker,' forklarer hun.

Mere specifikt: 'Hvis du går over 150 minutters højintensiv intervaltræning om ugen, vil du beskadige dine mitokondrier,' forklarer hun. Hun refererer til en undersøgelse fra 2021, hvor forskere fandt mitokondrier svækkelse og endda øget glukoseintolerance 1 hos dem, der brugte mere end fem timer om ugen på at lave HIIT-motion. (150 minutter er kun ca. 2,5 timer, men Maloof ville betragte det som et potentielt punkt med faldende afkast. Tænk på fem timer som den absolutte grænse).

Selvfølgelig har alle forskellige toleranceniveauer, når det kommer til træning. Så når du analyserer, hvad der er for meget, så husk, at det er meget personligt; din grænse kan være lidt under eller over disse retningslinjer, og det er helt OK. Som altid er det vigtigt at lytte til din krop.

Sådan fortæller du, at du overtræner.

Næste spørgsmål: Hvordan kan du se, om du gør for meget? Maloof siger, at det rigtige tip er, hvor energisk og stærk du føler dig sammenlignet med træt og sløv. Stil dig selv følgende spørgsmål:

• føler jeg træt, når jeg vågner om morgenen ?
• Har jeg energi nok til at komme igennem dagen?
• Er mine hår og negle stærke ?
• Hvordan ser min hud ud?
• Er mine hormoner afbalanceret ?

Selvfølgelig kan hvert af disse tegn også være forbundet med en anden faktor, såsom hvor meget søvn du får, din kost, medicin osv. Men hvis du for nylig har fået mere motion end normalt, og du begynder at afspejle et par af ovenstående tegn, så vil du måske eksperimentere med en reduceret træningsplan.

I slutningen af ​​dagen, gør dit bedste for at tune ind på din krop. Du kan endda overveje at føre en dagbog, der er dedikeret til, hvordan din krop har det hver dag, og hvilken slags motion du dyrkede, så du kan holde styr på skiftende energiniveauer.

Takeawayen.

For dem, der deltager i intervaltræning med høj intensitet, er det at begrænse din træning til max fem timer om ugen den bedste måde at beskytte mitokondrierne i dine celler og reducere følelsen af ​​sløvhed. Hvis du vælger træning med lav eller moderat intensitet, kan du muligvis skrue den op til dagligt, hvis du vil - men husk, at alle er forskellige. Det bedste, du kan gøre, er at lytte til din krop og tilpasse din rutine derefter.