Jeg er en ph.d., der studerer sukkerafhængighed: Spis disse 10 fødevarer for at knuse cravings

Der er specifikke fødevarer, der har vist sig at hjælpe med at reducere sukkertrangen. Det kan være en fordel at have disse fødevarer ved hånden, hvis du har til formål at skære ned på sukker.

Den gode nyhed? Ingen af ​​disse fødevarer er fancy; de er alle let tilgængelige i dit lokale supermarked.

Bær

Ja, bær er en frugt, men de knuser din trang ikke på grund af deres sødme, men på grund af andre fordele, de giver. Bær indeholder et ton fiber og anses for lavt GI. Dette skaber til gengæld et lavt insulinniveau sammenlignet med andre frugter, der indeholder højt sukkerindhold.

At inkludere bær i dine måltider og retter kan hjælpe med at bremse en naturlig sød tand. Bær har også et højt vandindhold sammenlignet med andre frugter og kan hjælpe med hydrering. Endelig indeholder bær polyfenoler. Polyfenoler er blevet forbundet med aftagende betændelse i tarmslimhinden 1 , som kan blive skadet gennem sukkerafhængighed og holde folk afhængige.

Ved at mindske denne betændelse kan du overvinde en sukkertrang og længere nede af linjen, en sukkerafhængighed .

At inkludere bær i ting som hjemmelavede saucer, usødet iste eller som en sjov yoghurtskål-topping kan hjælpe dig med at forblive hydreret og sparke din trang.

Avocadoer

Avocadoer , ligesom bær, er en fremragende frugt, fordi de har bevist, at kombinationen af ​​fedt og fibre også kan være en sult-knuser.

I et klinisk forsøg 2 , blev avocadoer erstattet med kulhydrattætte, fedtfattige morgenmadsingredienser. Forsøget viste, at mæthedshormonerne i hjernen var mere udbredte efter at have indtaget avocadoen i forhold til måltidet med højt kulhydratindhold.

Dette kan forhindre sukkertrang ved at reducere den generelle sultfølelse. Vi har ikke lyst til noget sødt, når vi er fuldt næret af enkeltumættede fedtstoffer og fibre – som findes i avocado!

27. nov. stjernetegn

Er du ikke en avocado-fan? Prøv at blande dem i en pesto, smoothie eller dressing for at få en cremet tekstur og alle fordelene.

Pistacienødder

I årtier har det været kendt, at nøddeforbrug kan være med til at forbedre vores sundhed, bl.a sænke kardiometabolske markører og BMI 3 .

Pistacienødder kan derfor fortrænge behovet for slik og fremme et generelt sundt kostmønster. Det er de spækket med protein , hvilket er en vigtig faktor, når man adresserer sukkerafhængighed. Protein består af aminosyrer, som kan bygge de veje i vores hjerne, der stopper sukkerafhængighed.

Når neurotransmitterniveauerne og hormonerne i hjernen fungerer korrekt, vil de blive afskrækket fra at ønske sig usunde madmuligheder som sodavand og slik.

En undersøgelse viste det regelmæssigt pistacieforbrug 4 var forbundet med vægttab og andre kardiometaboliske sundhedsfordele, herunder lavere blodtryk, og bedst af alt viste det sig også at reducere indtaget af slik!

Så tag en håndfuld pistacienødder næste gang du mærker sukkertrangen på vej, eller byg din egen sukkerfri stiblanding ved at bruge pistacienødder og andre madvarer på farten, såsom kakaonibs.

Chiafrø

Chiafrø er fulde af essentielle fedtsyrer, der giver næring til vores krop og dens veje. De er også et komplet planteprotein, der indeholder alt ni essentielle aminosyrer . Dette er vigtigt, fordi det betyder, at disse frø er af høj biologisk værdi (HBV). HBV-proteiner er nemmere for vores krop at absorbere og udnytte og kontrollerer derfor sukkertrangen.

Endelig har chiafrø en lipidprofil 5 som har vist sig at forhindre blodsukkerstigninger og forbedre blodlipidprofiler.

Dette kan også gavne dem med sukkerafhængighed på grund af de langvarige virkninger chiafrø har på hele kroppen, ikke kun et område eller system. Chiafrø er en fantastisk måde at snige sig ind på en trang.

At drysse dem på toppen af ​​ristet brød med lidt flødeost, i havregryn eller helt alene i chia budding kan smage fantastisk og stoppe lysten i deres spor.

Kikærter

Bælgplanter er generelt en fast bestanddel i kosten for nogle af de sundeste befolkninger i verden, herunder Middelhavet. Bælgplanter er fyldt med fibre og plantebaseret protein.

29. oktober stjernetegn

De overordnede ernæringsmæssige komponenter i kikærter gør dem til et godt valg til at overvinde sukkerafhængighed. De har lidt smag og er meget alsidige, mens de stadig pakker i alt 18 til 22 g fiber pr. 100 g kikærter.

Fiber er opdelt i uopløselige og opløselige kategorier. Kikærter indeholder begge slags fibre, hvilket gør dem gavnlige for den samlede tarm mikrobiom diversificering . At have et forskelligartet tarmmikrobiom kan forbedre trangen langs tarm-hjerneforbindelsen og signalere sult og mæthed til hjernen i en mere effektiv hastighed.

Havre

Havre er et fuldkorns kraftcenter. De indeholder hurtigt-fordøjelige og langsomt fordøjelige kulhydrater, der giver din krop et boost af energi og forhindrer træthed. Træthed er en af ​​de førende årsager til sukkertrang. Når vi er trætte , vores krop tørster hurtigt fordøjeligt energi (som sukker).

Havre indeholder en opløselig kostfiber kaldet beta-glucan. Beta-glucan har vist sig at reducere postprandiale (efter-fodring) glukoseværdier såvel som kolesterol. Dette kan hjælpe vores kroppe med at bryde væk fra sukkerafhængighed og opretholde en sund biokemisk tilstand. Havre kan tilføjes til mange forskellige måltider for at erstatte hvidt mel!

Tjek en sauce eller gryderet op med havremel ved at blende havre i din blender eller foodprocessor, indtil det er fint.

Oliven

De flerumættede fedtsyrer (PUFA) fundet i oliven, når det kombineres med kulhydratindtag, har det vist sig at regulere vores glukose-insulin-homeostase. Men hvordan er dette vigtigt, når man forsøger at bryde en sukkerafhængighed?

Vores kroppe bruger glukose som vores vigtigste energikilde. Mens glukose er en god ting at have omkring sig, er glukose, der dvæler i vores blodbane, problematisk. Insulin kommer ind for at hjælpe ved at signalere til kroppen, at det er tid til at absorbere glukosen fra vores blod ind i vores celler.

Homeostase mellem disse mekanismer er afgørende, når insulinresistens evalueres, hvilket er en almindelig tilstand blandt dem, der indtager for meget sukker i deres kost. PUFA'er er også gavnlige for hjertesundhed og overordnet levetid 6 . Tænk på tapenader, osteplader og salattilsætningsstoffer for at pifte dine måltider op med oliven.

Søde kartofler

Søde kartofler har næsten de samme makronæringsstoffer som almindelige hvide kartofler, men de skiller sig ud på grund af deres indhold af mikronæringsstoffer. Søde kartofler indeholder en inaktiv form for A-vitamin kendt som carotenoider. Carotenoider har magten til at forbedre vores kognitiv funktion over tid 7 .

De kan også forebygge livsstilssygdomme, herunder øjenproblemer og kræft 8 , men den virkelige sukker-genomføringskraft, de har, kommer fra vores hjerner.

Vores hjerner bruger neurostimulering og hormoner til at påvirke vores humør og daglige funktion. Sukker stimulerer dopamin eller det glade neurokemiske stof. A-vitamin kan hjælpe med at bekæmpe dette ved at reducere sukkertrang og regulere frigivelsen af ​​dopamin.

Søde kartofler er en nem sideret, når de er bagt, eller et middel til protein. At holde ristede søde kartofler forberedt til en uges måltider kan spare dig for tid og sukkertrang.

græsk yoghurt

Usødet græsk yoghurt er spækket med protein og en god erstatning for normalt fedtholdige krydderier og ingredienser som creme fraiche. Proteinet i græsk yoghurt er et komplet protein og er kendt for at holde os mæt i lange perioder og forhindrer derfor sukkertap om natten.

En meta-analyse kiggede på virkningerne af protein på appetitten og fandt ud af, at måltider, der indeholder komplette proteiner, øger mæthedsvurderingen mere end måltider med lavt proteinindhold. Dette har igen indflydelse på BMI og metabolisk syndrom . At inkorporere mere græsk yoghurt i din madlavning kan give mindre sukker i det lange løb.

En go-to snack kan være frisk veggie dip med græsk yoghurt og krydderier.

Spirulina

Spirulina er en ernæringsmæssig kraftcenteralge, der tørres til et lysegrønt pulver til indtagelse. Det indeholder flere vitaminer og mineraler, og der er også beviser for at understøtte dets rolle i at reducere appetit og blodlipidniveauer.

Spirulina blev brugt i en placebokontrolleret undersøgelse for at se dens effekt på appetit og lipidprofilering . Resultaterne viste signifikant nedsat appetit, når deltagerne indtog 1 g dagligt spirulina i deres kost.

Ved at reducere den samlede appetit, har din krop ikke længere lyst til den høje blodsukkerstigning, der tilfredsstilles af sukkerholdige fødevarer og de ukontrollable spiseaspekter, sukker giver til maden, og du vil derfor ikke føle behov for at indtage sukker.

55555 nummer

Det kan du  tilsæt lidt spirulina til din smoothie for et boost af ernæring og lidt hjælp til at mindske sukkertrangen. Du kan også skjule spirulina i smørepålæg, såsom moset avocado, og krydderier såsom mayo og ketchup!

Uddrag med tilladelse fra   Sukkerfri: En 7-trinsplan for at afsløre skjulte sukkerarter, dæmpe dine lyster og overvinde din afhængighed  ⓒ 2023 af Nicole M. Avena. Udgivet af Union Square & Co.