De 8 bedste nødder til protein og lækre måder at spise mere af dem på
For dem, der ønsker at øge deres proteinspil, er nødder en fremragende mad at holde rundt. Ikke kun er nødder høje i protein, men de er fyldt med fibre, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og fytokemikalier. Nogle nødder er mere koncentreret i protein end andre, hvilket gør dem til et smartere valg for dem, der ønsker det øge deres indtag af dette vigtige næringsstof.
I denne artikel deler vi otte af de bedste nødder til protein, plus nemme og lækre måder at inkorporere flere nødder i din kost.
Hvorfor nødder er en fantastisk proteinkilde
Nødder er virkelig plantebaseret perfektion. De giver sunde fedtstoffer og fiber , en række vitaminer og mineraler, samt altafgørende protein .
Hvis du ikke har hørt, er protein en ret stor ting. Din krop kræver en konsekvent forsyning af aminosyrer, alias byggestenene i proteiner, for at udføre vitale funktioner som at skabe hormoner og neurotransmittere, absorbere næringsstoffer og opbygge muskler. For at imødekomme denne efterspørgsel, bør din kost være høj i en række af proteinrige fødevarer . ( Her er mere om, hvor meget protein du har brug for dagligt .)
I modsætning til mange proteinkilder som kød og æg, der skal nedkøles og koges, er nødder en bærbar proteinkilde der kan tages med på farten og opbevares i dit køkken, skrivebord og endda din bil, så du aldrig er uden mulighed for en mættende snack.
Plus, nødder passer godt sammen med både søde og salte ingredienser og kan tilføjes til salater, kornretter, bagværk, granola, korn og endda desserter for et sundt boost af protein.
FYI, den USDA-anbefalet serveringsstørrelse for nødder er 1 ounce, hvilket svarer til ¼ kop eller en lille håndfuld.
De bedste nødder til at fylde dit proteinbehov
Mens alle nødder indeholder protein, er nogle en rigere kilde end andre. Her er otte af de højeste proteinnødder i rækkefølge efter proteinantal per ounce:
1.Jordnødder
7,43 gram protein (pr. ounce ristede jordnødder)
Selvom de teknisk set er klassificeret som bælgfrugter, tænker de fleste på jordnødder som nødder. Jordnødder findes almindeligvis blandet med andre nødder som mandler og cashewnødder i produkter som trailmix og blandede nødder med smag.
Jordnødder og jordnøddesmør er spækket med plantebaseret protein plus fibre, sunde fedtstoffer og vitaminer og mineraler, såsom E-vitamin og kobber. Kobber 1 er et mineral, der spiller vigtige roller i energiproduktion, immunfunktion og cellulært forsvar.
Hakkede jordnødder kan drysses på retter som havregryn og salater, og jordnøddesmør kan bruges til at tilføje en hurtig proteinkilde til både søde og salte opskrifter som chiabudding, jordnøddesmør og supper.
- Kalorier: 162
- Protein: 7,43 gram
- Fed: 14,1 gram
- Kulhydrater: 4,48 gram
- Fiber: 2,69 gram
Fremragende fordele
Jordnødder er også høj i en forbindelse kaldet resveratrol , en phenolisk antioxidant, der kan hjælpe med at beskytte mod flere sundhedstilstande, såsom hjertesygdomme, kognitiv tilbagegang og visse kræftformer. 2.Mandler
6,01 gram protein (pr. ounce hele mandler)
Mandler er et smart valg, hvis du ønsker at forbedre dit proteinspil. Hele mandler giver 6 gram fyldende protein per ounce og er også fyldt med vitaminer og mineraler, som f.eks. magnesium .
Magnesium er et næringsstof, der er nødvendigt for regulering af blodsukker og blodtryk og hjælper din krop med at håndtere stress. Desværre, de fleste menneskers kostvaner 3 er lave i dette vigtige mineral, hvilket kan have en negativ indvirkning på fysisk og mental sundhed. Tilføjelse af kun 1 ounce mandler til din daglige kost vil dække 18 % af dit daglige behov for magnesium.
Hakkede og snittede mandler er lækre i salater, og malede mandler kan bruges i bagværk og som low-carb panering til fisk og kylling. Brændte mandler kan kombineres med frisk eller tørret frugt for at gøre en mættende og nem snack.
- Kalorier: 164
- Protein: 6 gram
- Fed: 14 gram
- Kulhydrater: 6,12 gram
- Fiber: 3,54 gram
Fremragende fordele
En ounce mandler dækker næsten halvdelen af dit daglige behov for vitamin E , et næringsstof, der har kraftige antioxidantegenskaber og spiller vigtige roller i immunforsvaret. 3.Pistacienødder
5,95 gram protein (pr. ounce ristede pistacienødder)
Disse grønne ædelstene er fyldt med protein. 'Som en præstationsdiætist er pistacienødder en af mine yndlingsnødder, da de giver næsten 6 gram komplet protein per portion. Jeg elsker også, at de tilbyder 3 gram fibre, og næsten 90% af fedtstofferne i pistacienødder er umættede.' Kelly Jones, M.S., R . D., CSSD, LDN , fortæller mindbodygreen.
Ud over at være en god kilde til protein, pistacienødder er rige på mineraler, der er vigtige for blodtryksreguleringen, såsom kalium.
En gennemgang fra 2021 af 21 undersøgelser offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at ud af alle nødder inkluderet i gennemgangen, havde pistacieindtagelse den stærkeste effekt på reducere både systolisk 5 (det øverste tal) og det diastoliske (det nederste tal) blodtryk.
Fordi det er underforbrugt af så mange mennesker, betragtes kalium som et ' næringsstof af hensyn til folkesundheden ' af US Department of Health and Human Services. Det betyder, at de fleste mennesker kan drage fordel af at spise mere kaliumrige fødevarer som pistacienødder. For at lave en sød og salt protein- og fiberpakket snack, bland 1 ounce pistacienødder med en lille håndfuld tørrede kirsebær.
- Kalorier: 162
- Protein: 5,95 gram
- Fed: 13 gram
- Kulhydrater: 8,02 gram
- Fiber: 2,92 gram
Fremragende fordele
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor pistacienødder er grønne? Det har at gøre med deres høje indhold af plantepigmenter ligesom lutein. Ikke kun bidrager disse plantepigmenter til deres farve, men de giver pistacienødder kraftige antioxidantegenskaber, hvilket er en af grundene til, at det er så godt for dit helbred at spise pistacienødder. 4.Cashewnødder
4,34 gram protein (pr. ounce ristede cashewnødder)
Cashewnødder har en smøragtig smag og cremet tekstur, hvilket gør dem til et velsmagende valg til mellemmåltider, bagning og næsten enhver anden kulinarisk brug, du kan tænke dig. De kan endda blandes med kollagen, nogle dadler og kaffe for at lave cremet mejerifri kaffedrik du nogensinde har smagt.
Undersøgelser viser, at indtagelse af cashewnødder regelmæssigt i høj grad kan gavne hjertesundheden ved at reducere niveauerne af triglycerider 7 , insulin, blodtryk og LDL kolesterol 8 . Dette skyldes det høje niveau af hjertesunde næringsstoffer som fibre og mineraler, samt antiinflammatoriske og antioxidantforbindelser, der findes i cashewnødder.
- Kalorier: 163
- Protein: 4,34 gram
- Fed: 13,2 gram
- Kulhydrater: 9,27 gram
- Fiber: 0,85 gram
Enestående fordele
Cashewnødder har kraftfulde antioxidantegenskaber, takket være deres koncentration af phenoler, flavonoider og flere andre beskyttende planteforbindelser. Disse stoffer hjælper med at beskytte mod cellulær skade og har vist sig at have anti-inflammatoriske, anti-cancer og anti-diabetiske virkninger. 5.Hasselnødder
4,25 gram protein (pr. ounce ristede hasselnødder)
Hasselnødder er en populær ingrediens i desserter som bagværk og chokoladebolsjer, men de er også lækre, når de spises alene, og når de indgår i salte opskrifter. De er rige på protein, fibre og sunde fedtstoffer samt E-vitamin, K-vitamin og mineralet mangan 10 , som er involveret i immunrespons, knoglesundhed og metabolisme.
Hasselnødder er en fremragende kilde til phenoliske antioxidanter elleve som gallussyre, epicatechin, koffeinsyre, p-hydroxybenzoesyre, sinapinsyre og quercetin, som har kraftige cellulære beskyttende og anti-inflammatoriske virkninger i kroppen.
Hvis du er i humør til noget sødt, så prøv at bruge hasselnødder til at lave disse no-bage hasselnød fudge brownies , som leverer en kraftig dosis antioxidanter i hver bid takket være ingredienser som hasselnødder, valnødder og kakaopulver.
- Kalorier: 183
- Protein: 4,25 gram
- Fed: 17,7 gram
- Kulhydrater: 4,99 gram
- Fiber: 2,66 gram
Enestående fordele
Hasselnødder er høj i en aminosyre kaldet L-arginin , som er en forløber for neurotransmitteren nitrogenoxid. Nitrogenoxid hjælper dine blodkar med at slappe af og er vigtigt for dit hjertes sundhed, så at spise hasselnødder er en smart måde at passe på din ticker. 6.brasilianske nødder
4,05 gram protein (pr. ounce tørrede paranødder)
brasilianske nødder er en god kilde til protein, fibre, vitaminer og mineraler som kobber, magnesium og zink, men de er bedst kendt for at være en af de rigeste kilder til kostselen, du kan spise. Selen er et mineral, der er nødvendigt for funktionen af særlige typer proteiner kaldet selenoproteiner 13 , som spiller kritiske roller i skjoldbruskkirtlens sundhed, reproduktiv sundhed og mere.
- Kalorier: 187
- Protein: 4,05 gram
- Fed: 19 gram
- Kulhydrater: 3,32 gram
- Fiber: 2,13 gram
Enestående fordele
Kun én paranød dækker over 100 % af dit daglige behov for selen! Fordi de er så høje i selen, er det anbefalede at voksne begrænser sig til blot et par paranødder om dagen for at undgå at overskride den øvre grænse på 400 mcg (UL) sat for selen. 7.Valnødder
4 gram protein (pr. ounce ristede valnødder)
Valnødder er en fast bestanddel i mange menneskers kostvaner, og de tilsættes almindeligvis til retter som havregryn, korn, salater og yoghurtparfaits. Deres let søde, milde smag gør dem til en god ingrediens til bagværk som småkager og kager. Valnødder anbefales ofte som en naturlig måde at øge hjertesundheden på grund af deres evne femten at reducere blodfedtniveauet, forbedre blodkarfunktionen og sænke blodtrykket.
nummer nummer 138
Prøv at bruge hele valnødder i snackblandinger og drys hakkede valnødder på salater. Valnødder kan endda kombineres med avocado, rucola og et par andre simple ingredienser for at skabe en cremet, grøntsagspakket pesto .
- Kalorier: 18
- Protein: 4 gram
- Fed: 17 gram
- Kulhydrater: 17,9 gram
- Fiber: 1,99 gram
Fremragende fordele
Valnødder er pakket med en særlig type omega-3 fedt kaldet alfa-linolensyre (ALA). Det viser forskning at diæter rig på ALA kan hjælpe med at beskytte mod udvikling af hjertesygdomme såvel som hjertesygdomsrelateret død. 8.pinjekerner
3,88 gram protein (pr. ounce tørrede pinjekerner)
pinjekerner er frø af fyrretræer, men de er klassificeret som nødder af FDA. De har en fyrretræ-lignende smag og blød tekstur og er fyldt med næringsstoffer som vitaminer og mineraler.
Kun 1 ounce pinjekerner dækker over 15 % af dit daglige behov for E-vitamin, magnesium , kobber, mangan og zink. De er også en god kilde til sundhedsfremmende antioxidanter 17 som phytosteroler og carotenoider, som beskytter mod cellulær skade og kan hjælpe med at sænke sygdomsrisikoen.
Prøv at bruge pinjekerner for at gøre denne smagfuld pinjekernespasta sauce eller brug dem til at tilføje tekstur til dine foretrukne plantebaserede bid som denne portobello champignon burger opskrift.
- Kalorier: 191
- Protein: 3,88 gram
- Fed: 19,4 gram
- Kulhydrater: 3,71 gram
- Fiber: 1,05 gram
Fremragende fordele
Forskere har opdaget, at omkring 20 % af fedtet i pinjekerner er lavet af en flerumættet fedtsyre kaldet pinolensyre (PNLA). PNLA synes at have kraftfuldt anti-inflammatorisk og antioxidantegenskaber og kan gavne dem med inflammatoriske lidelser som leddegigt.Sådan får du flere nødder ind i din kost
Der er så mange måder at inkorporere flere nødder i snacks, måltider og sunde desserter.
Undersøgelser viser, at folk, der spiser mere nødder, har lavere hyppighed af almindelige sundhedstilstande som hjertesygdomme og visse kræftformer. Faktisk er en anmeldelse fra 2022 udgivet i Fremskridt inden for ernæring konstateret, at et dagligt indtag på 1 ounce nødder 19 var forbundet med en 21 % reduceret risiko for hjertesygdomme, en 22 % reduktion i dødsfald af alle årsager og en 11 % reduktion i kræftrelateret død.
Plus, at tilføje flere nødder til din kost er en nem måde at øge dit indtag af næringsstoffer, som normalt mangler i de fleste menneskers kostvaner, såsom fibre, kalium og magnesium.
OK, så nu, hvor du ved, hvor sunde nødder virkelig er, er her et par måder at få flere nødder ind i din kost:
- Tilføj nødder til dine yndlingssnacks og måltider: 'Nødder er en af de nemmeste fødevarer at tilføje til din kost, fordi du kan snuppe en håndfuld og tilføje dem til ethvert måltid eller snack.' Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , fortæller mindbodygreen. Hun foreslår at opbevare dem i glaskrukker i køleskabet eller spisekammeret, hvor du nemt kan se dem. 'Dette gør dem nemme at få fat i og reducerer chancerne for, at du glemmer dem,' siger hun.
- Brug nødder til at overtrække kyllingekoteletter, fisk og grøntsager: Til et low-carb alternativ at brødkrummer, puls nødder som mandler i en foodprocessor og brug dem til at lave en sprød belægning til proteiner som kylling og fisk. 'Pistacie- eller pecan-skorpe laks er min yndlingsopskrift,' siger Jones.
- Brug nøddebaseret mel i dine yndlingsbagværk: Sammenlignet med hvidt mel, nøddebaseret mel ligesom mandelmel er højere i protein, sunde fedtstoffer og fibre. Prøv at genskabe dine yndlingsmuffins-, småkager-, kage- og brødopskrifter ved at bruge mandelmel for at få tilførte næringsstoffer.
- Lav protein- og fiberrige energibid: 'Jeg bruger min foodprocessor til at blande nødder med dadler eller tørret frugt for at lave energibid næsten ugentligt til snacks på farten,' siger Jones.
- Brug nøddesmør til at lave nærende slik: Jordnøddesmør og mandelsmør kan bruges til at lave mættende og lækre søde sager, som disse veganske peanutbutter trøfler .
- Lav din egen nøddeagtige trailmix og granola: Butikskøbte granola- og snackblandinger kan pakkes med tilsat sukker. Prøv at lave dine egne versioner derhjemme, som denne kardemomme og ingefær granola .
- Hold blandede nøddepakker ved hånden for en sund, bærbar snack: Du kan købe engangspakker med blandede nødder og opbevare dem på dit skrivebord på arbejdet, i din bil eller i din taske. At have en proteinrig snack parat kan være praktisk, når du er på vej til at blive hængende. 'Jeg har altid engangspakker med afskallede chili-ristede pistacienødder med, når jeg rejser,' siger Jones.
- Brug dem i pestoer og gremolatas: Nødder som pinjekerner, valnødder og pistacienødder er lækre pesto og kan tilføjes til gremolatas, en kombination af hvidløg, persille og citronskal, der er lækker til pasta, grøntsager og kødretter.
Dette er blot nogle få måder at tilføje flere nødder til din kost. Nødder kan tilføjes til en række forskellige opskrifter, så vær ikke bange for at eksperimentere i køkkenet med hakkede nødder, nøddebaseret mel og nøddesmør.
FAQ
Takeawayen
Hvis du leder efter en nem og lækker måde at øge dit proteinindtag på, så overvej at tage en tur til din lokale købmand for at få fat i nødder. Nødder er ikke kun en god kilde til protein, men de giver vigtige vitaminer og mineraler, sunde fedtstoffer, fibre og beskyttende planteforbindelser. Derudover viser forskning, at kost rig på nødder kan hjælpe med at beskytte mod almindelige sundhedstilstande som hjertesygdomme.
Åh, og har vi nævnt, at de er lækre? For at høste de store sundhedsmæssige fordele ved nødder, prøv dem i simple opskrifter som denne vegansk venlig pesto eller dette proteinfyldte aioli rejer med valnødder .
Del Med Dine Venner:
