Nye kliniske retningslinjer deler omega-3-krav til kvinder i den reproduktive alder

Det er ingen hemmelighed omega-3 fedtsyrer (dem, der typisk findes i fisk som laks og sardiner) er afgørende for hjerte , hjerne , og hud . Men de er også vigtige under graviditeten (for at understøtte en sund hjerneudvikling af barnet og reducere sandsynligheden for for tidlige fødsler) og for kvinders reproduktive sundhed generelt - uanset om du forsøger at blive gravid.

Men din kost – og endda din prænatal vitamin - kommer sandsynligvis til kort, hvad der er optimalt for disse livsstadier.

Så vi nedbryder de (temmelig forvirrende) anbefalinger om, præcis hvor meget EPA og DHA omega-3 fedt, de fleste kvinder mellem 20 og 45 år har brug for.

Anbefalet omega-3 til kvinders sundhed 

Den anbefalede minimum mængden af ​​omega-3 til kvinder i reproduktive alderen er ca 250 milligram af kombineret EPA og DHA om dagen. (Til reference får de fleste voksne i USA kun 86 milligram 1 en dag.) 

Men endnu højere indtag af omega-3 fødevarer og kosttilskud er forbundet med en række fordele: 

• Reduktion af PMS-symptomer: En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2022 viste, at omega-3'er var effektive ved reducere sværhedsgraden af ​​PMS-symptomer hos kvinder. Og forskere fra en undersøgelse fra 2013 fandt, at tilskud med 2 gram om dagen af ​​EPA og DHA betydeligt lindrede tegn på depression 2 , angst, nervøsitet, oppustethed og koncentrationsproblemer efter 45 dage.   
• Fertilitet: Undersøgelser viser, at højere omega-3 indtag 3 og tilskud 4 er forbundet med højere undfangelsesrater.  
• En proaktiv tilgang til sund aldring: Meget af forskningen for omega-3'er er centreret omkring lidt ældre befolkninger (mennesker 50+). Generelt viser disse undersøgelser, at højere omega-3 indtag eller tilskud med 1.000 til 2.000 milligram understøtter kognitiv vitalitet , vision lang levetid , ledmobilitet, hjertesundhed , antioxidant aktivitet , og socialt velvære . Og det er aldrig for tidligt at få et forspring på nogle af disse fordele. 

Anbefalet omega-3 indtag under graviditet

Nu, omega-3 anbefalinger til at øge en smule under graviditeten.

I henhold til kliniske retningslinjer for A merican Journal of Obstetrics & Gynecology Maternal-Fetal Medicine anføre, at ud over de 250 milligram per dag af kombineret EPA & DHA dagligt, har gravide kvinder brug for yderligere 100-200 milligram DHA specifikt .

Kvinder, der er i risiko for for tidlig fødsel eller som har lavt DHA-indtag (mindre end 150 milligram dagligt) har brug for en daglig tilførsel af 1.000 milligram EPA og DHA eller bare DHA. 

Som de fleste voksne i USA kun indtager ca 86 milligram 1 , falder de fleste kvinder ind i denne senere kategori. 

Omega-3'er understøtter en sund graviditet ved at:

• Reducerer risikoen for for tidlige fødsler
• Støtte sundt fosterets hjerne 5 udvikling
• Hjælper med at reducere nogle symptomer på fødselsdepression

 Sådan får du flere omega-3 fedtsyrer

Du kan altid øge dit omega-3-indtag gennem din kost - og at spise et par portioner fed fisk mere om ugen er den mest effektive måde at gøre det på. Lige 3 ounce laks 6 giver næsten 2.000 milligram EPA og DHA, og 3 ounces ansjoser 7 giver dig omkring 1.500 milligram.

Hvis du vælger et tilskud, skal du kigge efter dem, der giver omtrent så meget (1.000 til 2.000 milligram pr. portion). Selvom dette tal er meget højere end generelle anbefalinger, er disse anbefalinger virkelig en minimumstærskel. Data om både sikkerhed og effekt viser, at tilskud til tusindvis af milligram er gavnligt. 

Det er stadig smart at supplere med omega-3, selvom du tager en prænatal. Mange prænatale vitaminer på markedet har nu kombineret mellem 200 og 250 milligram DHA i formlen, hvilket er fantastisk. Men det dækker ikke alle dine EPA & DHA behov, og det er du stadig glip af disse nøglefedtstoffer. 

Der er mange fiskeolietilskud derude, og mange er det af lav kvalitet 8 der allerede har blev harsk . Så vi lavede undersøgelsen for dig og indsnævrede  vores bedste omega-3-tilskudsvalg her (og de er alle blevet ekspertbedømt). 

955 nummer nummer kærlighed

Takeawayen

At få nok omega-3 på alle livsstadier er vigtigt for den generelle sundhed, og disse næringsstoffer spiller unikke og specifikke roller for kvinder i de reproduktive år. læner sig op ad en omega-3 tilskud af høj kvalitet er en nem og bekvem måde at sikre, at du får det, du har brug for hver dag – også selvom du spise meget laks .